Ketlebell bilan oʻlimdan koʻtarish: nima qiladi, qanday qilish kerak va kimga mos keladi

Ketlebell toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli toʻlqinli to to toʻlqinli to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to qo'ng'iroq oyoqlaringiz o'rtasida o'rnatiladi, ularning oldida emas, shuning uchun yuk sizning og'irlik markazingizga yaqinroq va sizning orqa qismingiz osonroq ish qiladi. Bu barbelga tegishni rejalashtirganmisiz yoki yo'qligingizni bilish uchun arziydi. Bu harakat aslida nimaga o'rgatadi, usul qadamma- qadam, qancha og'irlik va qancha turkum mantiqiy va kim ko'proq foyda oladi.

Nima uchun

Bu bo'yin karnayidir, qo'rg'oq emas. Borgan sari bo'yinlar orqaga qarab harakatlanadi, tizzalar faqat qo'lqop qavatga yetishi uchun egiladi, umurtqa esa birinchi soniyadan oxirgi soniyagacha bitta chiziqni ushlab turadi. Bu ishni hamstringlar va gluteslar bajaradi; orqa omborning tiklovchi qismlari, orqa qismi va qo'lqoplar bu pozitsiyani ushlab turadi.

Uchta aniq foyda:

• Siz har kuni ishlatadigan namuna o'rganasiz. Bagajdan oziq-ovqat, poldan bola, ombordan quti bir xil harakat, faqat nazoratsiz.
• Siz orqa zanjirni yelkalarga bosim o'tkazmasdan yuklaysiz. Qo'ng'iroq tanangiz ostida osiladi, shuning uchun orqangizda bar yo'q va qo'pol yelka joylashuvi yo'q.
• Siz qiyinroq ko'tarish uchun asosni qurasiz. O'ynash, bir oyoqli o'ynash va barbelli o'ynash hammasi shu karnaydan boshlanadi. Agar orqangiz bu yerda aylansa, u yerda ham aylanadi, faqat 60 kg ko'proq bo'lsa.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Hatto bundan kuchliroq bo'lsangiz ham, o'rganish uchun 12 dan 16 kg gacha bo'lgan cholg'udan foydalaning. Birinchi ikki yoki uchta mashqning maqsadi - bu charchash emas, balki o'yin-kulgi.

1. Qo'ng'iroqni qo'lqop to'g'ridan-to'g'ri oyoqning o'rta qismida, oyoqlaringiz o'rtasida joylashishi uchun sozlang.
2. Oyoqlar bo'yin kengligicha, oyoq barmoqlari 10-15 daraja bo'lgan.
3. Beshiklarni xuddi mashina eshigini biling bilan yopgandek orqaga siljiting. Tizzalar o'z-o'zidan egilishadi va oyoq barmoqlari oldidan o'tmaydi.
4. Qo'lqopni ikki qo'lingiz bilan ushlang, bosh barmoqlar atrofida, ustida emas.
5. Chiqishdan oldin bo'yiningizni uzatib, oyoqlaringiz oldidan 2-3 metrga qarab, orqa qismini tortib ko'rmaguningizcha yelkalarni orqaga va pastga tortib oling.
6. Qoringa nafas oling, yengil urish kutilayotganidek tayyorlaning, so'ngra oyoqlaringizni yerga uring. Siz qo'llaringiz bilan ko'tarmaysiz; siz erni itarib yuborasiz.
7. Yuqorida, 1 soniya davomida so'nggi qismini siqing, qovurg'alarini pastga tushiring, orqaga tikilmang.
8. 2 - 3 soniya davomida pastga tushiring, avval bo'yinlar. Qo'ng'iroq takrorlashlar o'rtasida yerga tegishi mumkin.

Agar orqangiz tekisligini aniqlay olmasangiz, yon tomondan bir setni suratga oling. Uch soniyalik video sizning oldingizda turgan ko'zgu hech qachon hal qilmaydigan bahsni hal qiladi.

Odatdagi xatolar

• O'tirgan o'rniga o'tirgan. Beshiklar pastga tushadi va qo'ng'iroq sizning so'nggi sochlaringizga uradi. Borgan sari bo'yinlar tizzalardan yuqori, yelkalar esa bo'yinlardan yuqori turishi kerak.
• So'nggi 10 sm ichida pastki belni yumshatish. Agar siz tekis orqa bilan yerga yetib borolmasangiz, qo'ng'iroqni ikkita 10 sm blokkaga qo'ying va harakatlanish yaxshilanmaguncha u erdan ishlashni davom eting.
• Qo'l bilan tortish. Qo'llari esa qanoqdir. Agar bipslaringiz hamstringlaringizdan oldin charchasa, siz bog'lanmaysiz.
• Yuqorida orqaga tiklaning. Hiperextending repning oxiri emas, u pastki belga qo'shimcha bosim uyg'otadi.
• Butun set davomida nafasingizni ushlab turing. Har bir takrorlash uchun nafas oling: Pastdan nafas oling, yuqoriga chiqing.

Og'irlik, turkumlar va takrorlashlar

Oʻrganish uchun: 2 dan 3 ta 8 martalik takrorlashlar, 60 soniyalik dam olish, haftada ikki marta. 1-o'rin va 8-o'rin bir xil ko'rinsa, davom eting.

Kuch va mushaklar uchun: 6 dan 10 ta takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, 90 dan 120 soniyagacha dam olish, haftada ikki marta. Har bir setda 2 dan 3 ta takrorlash uchun zaxira qoldiradigan vaznni tanlang.

Konditsionerlash uchun: 4 dan 5 ta 12 dan 15 ta takrorlashlar, yengilroq chiroq va 45 soniyalik dam olish.

Bu jarayonda qo'ng'iroqlar 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) ga ko'payadi. Bu esa bir vaqtning o'zida 15 dan 30 foizgacha ko'payadi. Yuqorida bo'lganingizda, 10 takrorlashdan 6 taga tushing va haftasiga bir takrorlash qo'shing. Bir cholg'u uchun 6 dan 8 haftagacha kutish kerak.

Asosiy versiya yengil boʻlganidan soʻng oʻzgarishlar

• Ko ' ramlar to ' ldirish oyoq yonida bir cholg'u, bir qo'lingiz, tanangiz yon burilishlariga qarshi turadi. Har bir tomonda 3 x 8 ga teng.
• Talabsizlik kengroq masofa uchun 5 - 10 sm balandlikda platformada turing. Faqat sof texnikada.
• Bir oyoqli rumin oʻlik koʻtarish har bir oyoqqa 3 x 6 dan 8 gacha va u chap-o'ngdagi farqlarni tezda oshkor qiladi.
• Ikki cholgʻu har bir oyoqning tashqarisida bitta; 32 kg og'irlikdagi bitta qo'ng'iroq yengil bo'lib tuyulsa, bu davom etishning eng arzon usuli.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Bu yangi boshlanuvchilar uchun, uyda bir yoki ikki karnay bilan mashq qilayotganlar uchun, 3 oydan ortiq tanaffusdan keyin qaytadiganlar uchun va kuniga 8 soat o'tirgan va erdan biron narsani ko'tarishda orqalarini his qiladiganlar uchun foydalidir. Agar siz allaqachon barbeldan 100 kg ko'proq tortsangiz, bu kamroq pul to'laydi. Kettlebell versiyasi issiqlik va qo'shimcha hajm sifatida foydali, ammo asosiy kuch ko'tarish sifatida emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ta'lim tashxisni o'rnini bosmaydi. Agar:

• og'riq oyoqdagi tizzagacha yo'nalgan bo'lsa yoki oyoqdagi o'ngliq yoki zaiflik bo'lsa;
• orqa og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi va joylashuvga qarab o'zgarmaydi;
• sizda disk herniya yoki osteoporoz tashxis qo'yilgan yoki siz homiladorsiz;
• og'riq kechasi paydo bo'ladi, isitma bilan birga keladi yoki yiqilish yoki zarbalardan keyin paydo bo'ladi.

Mashqdan 24 dan 48 soat o'tgach mushaklarning odatiy og'riganligi tashvish keltirmaydi. O'rta o'rinbosarlikdagi og'riq sizni to'xtatadi.

Qisqacha versiyasi

• Kettlebell o'tkirligi - bu bo'yin karnaylari bilan oyoqlaringiz o'rtasida qo'ng'iroq qisqaroq usuli va barbelga qaraganda orqa qismini kamroq yuklaydi.
• 12 dan 16 kg gacha bo'lgan holda, haftada ikki marta 8 ta 3 turdagi mashq, 60 soniya dam olish.
• Kuch uchun 6 dan 10 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkumda 2 dan 3 marta takrorlash bilan ishlash kerak.
• 4 kg sakrash katta, shuning uchun har bir yangi cholg'udan keyin 6 marta takrorlash va 6 dan 8 haftagacha o'rnatish.
• Oyoqdagi o'rnimaydiganlik, 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki kechasi og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.