Meadows qatorida: nima qiladi, qanday qilish kerak va kimga mos keladi

Meadows qatorida bir qo'l bilan bo'lgan qator bo'lib, uning bir cheti yerga o'ralgan olimpiya barchasi bilan bo'lib, siz esa erkin uchini yon tomondan ushlab turasiz. Bu sizga harakatlanishning uzoqroq doirasini va dumbbell qatoridan boshqacha tortish burchini beradi, lekin faqat to'g'ri o'rnatilgan bo'lsa. Bu erda u aslida nima qiladi, uni qanday boshqarish kerak va qachon majburlash kerak emas.

Mashqning aslida nima qilishi

Bar qavatdagi o'rnatilgan nuqta atrofida bo'lak bo'lib harakatlanadi. Quyida qo'lingiz oldinga va biroz kesib o'tadi, shuning uchun orqa uzaytiriladi; tortib olishda tirsak orqaga va biroz tashqariga o'tadi, shuning uchun orqa qism qattiq qisqaradi. Bu harakatning mavjudligi uchun uzoq cho'zish va qattiq siqish kombinatsiyasi sabab bo'ladi.

Ish nima uchun kerak:

• Latslar ayniqsa pastki qismida, chunki boshlang'ich joylashishi cho'zilgan.
• Romboid va o'rta tuzoqlar ular yelkalarni ushlab turishadi, ammo tirsaklar orqaga qarab harakat qiladi.
• Orqa deltalar ular qo'lqopni qovurg'angizga yopishtirmaganligi sababli aralashadi.
• Qo'l ushlash va qo'lqoplar barning cheti qalin va qattiq siqishni talab qiladi; ko'pchilik odamlar uchun qo'lqop orqa tomondan oldin ishlamaydi.
• Saldir markazdan tashqari yuk sizni aylanishga tortadi va siz unga butun to'plam davomida qarshi turasiz.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: u og'ir ikki qo'lli keman yoki o'lik ko'tarishning o'rnini bosmaydi. Bu ovoz va harakat sifati uchun aksessuar, shaxsiy yozuvlar uchun emas.

Oʻrnatish: Besh daqiqa hamma narsani hal qiladi .

1. Barning bir chetini min qo'lqoplariga qo'ying. Agar sizda yo'q bo'lsa, barni burchakka qo'ying, uchini sochiq bilan o'rab, 20 kg bo'lgan plita bilan yoping, shunda u chiqmaydi.
2. Bo'sh qismni yuklang. Birinchi seans uchun 20 kg bo'sh bar yoki bar va 10 kg bo'lgan plita yetarli.
3. Barning yonida turing, shunda u old oyoqning tashqarisidan o'tadi.
4. Oyoqlarni 608080 sm uzoqlikda bo'ling, oyoq oldidagi barga yaqinroq bo'lsin, og'irlik o'rta oyoqdagi oyoqlarga, tizzalari yumshatilgan bo'lsin.
5. Tumshug'ingiz yerga nisbatan 304545 daraja bo'lgancha bo'yinlar bilan bog'lang. Orqangizni tekis tuting, ko'zlaringizni oyoqlaringizdan 1 2 metr oldinda joylashgan joyga qarating.
6. O'z qo'lingizni old oyoq panja ustiga qo'ying. Bu sizning uchinchi kontakt nuqtangiz va siz qo'llab-quvvatlamagan qatorda bo'lishdan ko'ra bu erda og'irroq bo'lishingiz mumkin.
7. Barning oxirini ushlab turing, barmoqlar oldinga ko'rsatiladi, qo'lingiz butunlay yengil bo'lib turadi.

Bir barning oxiridagi raqam dumbbelldagi raqam bilan bir xil emas. pul ko'tarish uni uchdan bir yarimga yengilroq his qiladi. O'zingizni dumbbelllar bilan taqqoslamang; o'zingizning so'nggi seansingiz bilan taqqoslang.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. To'liq yengillashgan qo'ldan, yelka papkasini tortib olish Avval orqaga va pastga, so'ngra tirsakni egish.
2. Qo'lqopni bo'yniga yaqin, tanaga yaqin, lekin boshiga yaqin taxminan 304545 daraja uzoqlikda joylashtiring.
3. Yuqorini ushlab turing . 1 soniya Shouldersni pastga tortib, hech qachon quloqingizga yaqinlashtirmang.
4. nazorat ostida 2 3 soniya qo'l to'liq cho'zilmaguncha. Shoulders blade oldinga harakatlanishiga yo'l qo'ying, lekin tana bilan aylanishiga yo'l qo'ymang.
5. Pastda yarim soniya to'xtang hech qanday sakrash, hech qanday bel tikish yo'q.
6. Barcha takrorlamalarni bir tomonda tugating, so'ngra to'g'ri o'tish.

Eng koʻp zarar yetkazgan xatolar

• Torsni aylantirish. Agar ishchi yelkasiga ko'tarilgan va yuqoriga burilgan bo'lsa, og'irlik juda og'ir. 5 kgni olib tashlang va nazoratni qaytarib oling.
• Qisqa masofa. Ko'pchilik 101515 sm uzoqlikda to'liq qo'l uzatuvchisi bilan to'xtab, liftning eng yaxshi qismini tashlaydi.
• Shouldiga tortib. Agar qo'lqog'ingiz quloqingizga qarab ketsa, orqa ko'z oldingizda orqa deltalarni mashq qilyapsiz.
• Bardan noto'g'ri masofada. Juda uzoq va bo'g'in sizni oldinga sudrab boradi, juda yaqin va bar oyoqingizga uradi. Engil birinchi setda turni belgilang.
• Chetlash usuli sifatida ushlab turing. Agar qo'lingiz oltinchi takrorlashda to'xtasa, kamarlardan foydalaning va seans oxirida ikki marta 30 soniya ushlab turing.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

• Toʻplam va takrorlashlar: Bir qo'lda 812 marta takrorlanadigan 344 ta set. 6 takrorlashdan pastroq bo'lganda, qo'llanma orqa qismida ishlamasdan oldin buziladi.
• Dam olish: 609090 soniya oralig'ida, keyingi setdan taxminan 2 daqiqa oldin.
• Davomiyligi: Ikki hafta ketma-ket 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turini bajarganingizdan so'ng, 2,5 kg qo'shing va 8 ta takrorlashga qayting.
• joylashtirish: ikkinchi yoki uchinchi orqa mashq, chin-up yoki og'ir kemani sudrab o'tishdan oldin.
• Koʻp uchrashish: haftasiga bir yoki ikki marta; haftasiga 61010 marta bu usulni qo'llash kifoya qiladi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar

• Sizda chap va o'ng tomon o'rtasidagi kuchlilik yoki o'lcham farqi bor bir tomonlama ish uni tenglashtiradi.
• Ikki qo'l bilan kemani kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kemada kem kemada kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem kem
• Siz yomon jihozlangan sport zalida mashq qilasiz bar, bir nechta idish va burchak - bu xaridlar ro'yxati.
• Sizlar hech qachon orqangizni his qilmang standart qatorlarda; uzoq cho'zilish odatda bir necha seans ichida tuzatadi.

Agar

• Siz birinchi 2 3 oyingizda to'liq yangi boshlanuvchi bo'lasiz avval qayiqchilik va kabelni tortib olishning asosiy usullarini o'rganing.
• Qo'lingiz yuk ostida oldinga ko'tarilganda, shouldering og'riydi.
• Sizda barni bog'lash uchun xavfsiz joy yo'q. Burchadan sakrab chiqayotgan bar jarohat, baxtsiz hodisa emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pgina sog'lom odamlar uchun bu xavfsiz ko'tarilishdir, ammo ba'zi belgilar o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketadigan stress turi emas.

• Qo'ldagi og'riq yoki barmoqlardagi qichishish va o'rnimish.
• Aniq sababsiz qo'lning qo'lqopida yoki butun qo'lida to'satdan zaiflik paydo bo'ladi.
• Issiq bo'lishiga qaramay, 2 ~ 3 haftadan ko'proq davom etadigan yelka yoki orqa og'rig'i.
• Tungi uyg'onish yoki dam olish paytida og'irlashadigan bel og'rig'i.
• Agarda ko'krak og'rig'i bilan birga bosma yoki ichak nazoratini yo'qotish yuz bersa o'sha kuni, shoshilinch.

Agar sizda disk shikastlanishi, yelka jarrohligi yoki surunkali og'riq tarixi bo'lsa, ushbu harakatni rejaga qo'shishdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

• Meadows qator - bu bitta qo'l qator, bar ertaga anchorlangan; harakatning uzoq doirasi, yuqori orqa qisqarishi.
• Oʻrnatish: 608080 sm bo'lak holatda, tana qismini 304545 daraja, bo'yning ustiga erkin qo'l qo'l qo'yib, barning oxirini ushlab turing.
• 344 ta 81212 ta takrorlash har bir qo'l uchun, 23 soniya tushirish, 1 soniya ushlab turish, 609090 soniya dam olish.
• Eng qimmat xato - bu tana burilishi; agar yelka burilsa, 5 kgni olib tashlang.
• 2 yoki 3 haftadan ortiq davom etadigan qichqirish, tuyg'u, qo'l zaifligi yoki og'riq shifokorga yuboriladi, keyingi to'plamga emas.