To'qima: qancha va qaerdan

Har kuni qancha tola kerak, qaysi oziq-ovqatlar uni gramlarda beradi va to'rt haftalik reja 30 grammga ko'tarilmasdan va ichak kasalliklaridan ozod bo'lish uchun.

To'qima o'simlik oziq-ovqatining siz butunlay hazm qilmaydigan qismi, lekin u haqiqiy ish qiladi: bu oshqozoningiz bo'shashishini sekinlashtiradi, ichak bakteriyalarini oziqlantiradi va kaloriyalar kam bo'lganda ortiqcha ovqatlanmasligingizni ta'minlaydi. Sport bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlar protein va kaloriyalarni muntazam ravishda iste'mol qilishadi, ammo kuniga 10 gramm yoki undan ko'proq tola yetishmaydi. Mana sizga qancha kerak, qayerdan olish mumkin va bir hafta bo'yi o'smay ovqatlanishingizni qanday oshirish mumkinligi.

Qancha yetarli ?

Ishchi raqam: Ayollar uchun kuniga 25 g va erkaklar uchun kuniga 30 dan 38 g gacha. . . . . . . . . . . Sizning isteʼmolingizga mos keladigan aniqroq qoida: 1000 kkal uchun 14 g tola. . . . . . . . . . . 2200 kkal ovqatlanish 31 g gacha bo'lishini anglatadi. Qurilish bosqichida 3000 kkal ga, taxminan 42 g ga.

Ko'pchilik kuniga 15 dan 20 g gacha ovqatlanadi, ya'ni sizda bir stakan pishirilgan ko'katli o'simliklar kam. Koʻproq boʻlsa , oʻz-oʻzidan yaxshiroq boʻlmaydi: kuniga 50 dan 60 g gacha bo'lgan ovqatlanishdan kamdan-kam hollarda qo'shimcha foyda ko'rasiz va tez-tez gazlar, puflanish va aynan shu ovqatdan sink va temirning so'rilishi kamayadi.

To'qimalar qayerdan kelib chiqadi ?

Quyida keltirilgan raqamlar ovqatni iste'mol qilish uchun. Har bir guruhdan uch yoki to'rtta narsani yodlab oling va jadvallarni o'qishni to'xtatishingiz mumkin.

Koʻkatli oʻtlar - eng yaxshi daromad

Pishirilgan shish, 100 g: 8 g. . . . . . . . . . . 200 grammli porsiya 16 gramm beradi, bu kunlik maqsadning yarmi.
Pishirilgan chickpeas, 100 g: 7,5 g
Pishirilgan fava, 100 g: 6 dan 7 g gacha
Yashil ziravor, 100 g: 5 g

Donlar

50 g quruq shudgor: 5 g
Butun donli non, bir 40 g chiziq: 2,5 dan 3 g gacha
To'liq bug'doy makaronlari, 100 g pishirilgan: 4 g (oq: 1,5 g)
Quruq guruch, 150 g pishirilgan: 2,5 g
Popkorn, 30 g: 4 g

Meva va sabzavotlar

Ramillilar, 100 g: 6,5 g
Ko'pikli, o'rta 180 g: 5 g
Qo'llari bilan olma, o'rta: 3,5 g
Pishirilgan brokoli, 150 g: 4,5 g
Qo'llari bilan kartoshka, 200 g: 4 g
Plumlar, 40 g: 3 g
Banana, o'rtacha: 3 g

Urug' va yong'oqlar

Chia, bir osh qoshiq (12 g): 4 g
Yumushlangan lin urug'i, bir osh qoshiq (10 g): 2,7 g
Badam, 30 g: 3,5 g
Avokado, yarim o'rtacha: 5 g

Odamlar ikkita narsani yo'qotib qo'yishadi. Birinchidan, terisida ko'pgina tolalar bor, shuning uchun qoliplangan olma yoki kartoshkaning 30 dan 50 foizi yo'qoladi. Ikkinchidan, sharbat meva emas: 250 ml shisha sharbatda 1 g dan kam tola bor, butun portlakda esa 3 g bor.

30 g ga qanday erishish mumkin

Bir kecha davomida 15 g dan 35 g gacha sakramentni o'tkazmang. Bu o'simliklarning o'sishi va chekishni to'xtatishning eng tezkor yo'li. Qoʻshish haftasiga taxminan 5 g va ichingizga uch-to'rt hafta vaqt bering.

Birinchi hafta: oq nonni to'liq don bilan almashtiring va nonushta uchun bir osh qoshiq maydalangan lin urug'ini qo'shing. Taxminan +5 g.
Ikkinchi hafta: haftasiga uch yoki to'rt kun ovqatlanishda 150 g pishirilgan ko'katli o'simliklarni qo'shing. O'sha kunlarda taxminan 9 g.
Uchinchi hafta: kuniga ikki dona meva qo'llari bilan, qo'shimcha ravishda kechki ovqat bilan 200 g sabzavot. Taxminan +8 g.
Toʻrtinchi hafta: oq guruch yoki makaronni ikki marta ovqatlanish paytida to'liq don versiyasiga o'zgartirish. Taxminan +4 g.

Hamma narsani aniq bir kun davomida, dasturda yoki qog'ozda kuzatib boring. Siz abadiy sanab turishingiz shart emas, balki siz taxmin qilayotgan raqamni ko'rmaguningizcha.

To'qima va ta'lim

To'qima kun bo'yi yordam beradi, faqat og'ir ishdan oldin emas. Oziq - ovqatni ogʻir mashqdan ikki - uch soat oldin isteʼmol qiling 5 g dan kam bo'lgan tolalar: oq guruch yoki makaron, go'sht yoki tuxum, bir oz teri yo'q meva. 5 ta 5 ta qo'nishdan bir soat oldin katta tabaqa fasulyani yeyish - bu paydo bo'lish uchun kutgan krampdir.

Kamchilikda tolalar sizga yordam beradi. 35 g oqsil va 10 g tolali ovqat sizni oq pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishitilgan pishit. Agar sizda 1800 kkal va doimiy ochlik bo'lsa, kaloriyalarni o'zgartirishdan oldin tolalarni tekshiring.

Agar sizda gaz va kasallanish paydo bo'lsa, butun parhezingizni o'zgartirishdan oldin so'nggi uch soat ichida nima yeganingizga qarang.

Suv va odatdagi xatolar

To'qima suvni bog'laydi. Kuniga bir litr ichish bilan tolalarni ko'paytiring va sizning oqimingiz yumshoq emas, balki qattiqroq bo'ladi. maqsadga 30 dan 35 ml gacha tana vaznining kilogrammida, shuningdek 500 dan 750 ml gacha har bir mashq soati uchun. 80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun bu taxminan 2,5 litr va sport zalida ichadigan ichimlik.

Hammasi bir vaqtning o'zida. Bir kun ichida 15 g sakrash deyarli har doim ham bo'kirishlarga olib keladi.
Ovqat oʻrniga changga suyanish. Psyllium va shunga o'xshash tolalar 3 dan 5 g gacha bo'shliqni to'sib qo'yishlari mumkin, ammo ular oziq-ovqat kabi kaliy, magneziy va polifenollarni keltirmaydi.
Oldinda to'liq don so'zi yozilgan. Toʻplamni aylantirib , 100 g ga kamida 6 g tola. . . . . . . . . . .
Shakar tufayli mevalarni kesish. Kuniga ikki ta olma har qanday real rejalarni buzmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

To'qima oddiy, zerikarli sekinlikni tuzatadi. Bu hamma narsani tuzatmaydi, shuning uchun agar sizda:

oqizilgan qor yoki qora qora qorli oqizilgan qor
2 yoki 3 oy davomida 5 kg vazn yo'qotish, ovqatlanish rejimini o'zgartirish
ichak odatlarining uch yoki toʻrt haftadan koʻproq davom etadigan oʻzgarishi
kechasi uyg'onish yoki doimiy qusish
aniq sababsiz qon tekshiruvida anemiya yoki temir tanasi pastligi

Agar sizning oilangizda kolorektal saraton bo'lsa, umumiy qoidaga qaraganda oldinroq skrining o'tkazish haqida so'rang; xavf omillari bo'lmasa, skrining odatda 45 yosh atrofida boshlanadi. Agar ko'proq tola iste'mol qilish og'ir kasallanish va oshqozonni keltirib chiqarsa, bu chekishni to'xtatish uchun sabab emas, balki bu o'tkir ichak sindromi yoki ichaklarga qarshi kurash uchun tekshiruvdan o'tish uchun sababdir.

Qisqacha versiyasi

Maqsad ayollar uchun 25 g, erkaklar uchun 30 dan 38 g yoki 1000 kkal ga 14 g.
Po'stlaklar eng tezkor yo'l: Pishirilgan linzalarning 200 grami 16 g beradi .
Bir kun ichida emas, balki to'rt hafta davomida haftasiga taxminan 5 gramm miqdorida iste'molni ko'paytiring.
Mashqdan oldin ovqatlanish uchun 5 g to'qima ichida bo'ling; kunning qolgan qismini to'ldiring.
Ko'proq tolalar kuniga taxminan 2,5 litr suvga muhtoj bo'ladi, aks holda ta'sir o'zgaradi.