Keksayish: Qancha kaloriya va qancha oqsil va ularning ovqatlanishingizga mos kelishi

Köklikdagi aniq kaloriyalar, oqsil va shakar, real porsiya qanday ko'rinadi va kunlik iste'molingizni buzmasdan ularni mashq qilish uchun qanday moslashtirish kerak.

Keksayish - bu odamlar o'zlari haqida uzluksiz bahslashadigan oziq-ovqatlardan biri. Qisman ularni tabiiy shirinliklar, yarimlarini esa sog'lom ovqat deb atashadi. Haqiqat zerikarli va oʻlchash mumkin: ular proteinsiz deyarli konsentratsiyalashgan uglevod manbai. Bu yerda raqamlar va haqiqiy porsiya o'lchamlari keltirilgan, shunda siz ularning qayerda mos kelishini hal qila olasiz.

100 grammda nima bor ?

Qimmatlar navlarga qarab biroz o'zgarib turadi (sultana, qorong'i, oltin), ammo 100 g ga o'rtacha quyidagicha ko'rinadi:

Kaloriyalar: taxminan 300 kkal
Uglevodlar: taxminan 79 g, shundan 596565 g shakar
Oqsil: taxminan 3 g
Yumush: 1 g dan kam bo'lgan
To'qima: taxminan 3,7 g
Kaliy: taxminan 750 mg
Temir: taxminan 1,9 mg

Muammo shundaki, hech kim 100 g ni porsiya sifatida yemaydi bu to'liq stakan va yana yarim qo'lqop. Haqiqiy porsiyalar quyidagicha koʻrinadi:

1 osh qoshiq (taxminan 10 g): 30 kkaloriya, 8 g uglevodlar, 0,3 g oqsil
Bir qoʻpol (taxminan 30 g): 90 kkal, 24 g uglevodlar, 1 g oqsil
Kichik quti (taxminan 43 g): 130 kkal , 34 g uglevodlar , 1,3 g oqsil

Oqsilning asosiy qiymati nol

3 gram 100 g ga bir narsa kabi tuyuladi, lekin siz matematikani o'rganmaysiz. Keksayishdan 20 g protein olish uchun - bu ovqat uchun muhim miqdor - taxminan 650 g, ya'ni 2 000 kkal kerak bo'ladi. Bu hech kim uchun mumkin emas.

Shuning uchun, koʻzalarni faqat uglevod manbai sifatida qabul qiling. Agar siz to'yishni xohlasangiz, ularni haqiqiy oqsil manbai bilan birlashtiring:

30 g ko'kalamzor + 200 g yunon yog'urt: taxminan 215 kkal va 21 g oqsil
20 g ko'kalak + 60 g ovs + 250 ml sut: taxminan 400 kkal va 17 g oqsil
25 g ko'kalak + 100 g past yog'li ko'kalak: taxminan 190 kkal va 13 g oqsil

Shakar, tola va organizmning reaktsiyasi

Keksalning glykeemik indeksi 55665 atrofida, shuning uchun o'rtacha: Oq nondan ham past, olmadan ham baland. Shakar tabiiy ravishda paydo bo'ladi, lekin qon tomirida u qo'shilgan shakarga o'xshaydi 30 30 g ko'kalamzorda taxminan 24 g shakar bor, taxminan besh shakar kub. To'qima va tishning so'yish jarayoni biroz sekinlashadi, ammo sezilarli darajada emas.

Qoida: yolg'iz ovqatlansa, qon shakarining tez ko'tarilishiga yo'l qo'yiladi. Yoqurt, tuxum yoki yong'oq bilan ovqatlansa, ko'tarilish sezilarli darajada tekisroq bo'ladi va sizni uzoqroq ushlab turadi.

Qachonki, rosinlar mantiqiy boʻlsa

30 40 g, mashqdan 30 dan 60 daqiqa oldin. Bu 25 x 32 g tezda mavjud bo'lgan uglevodlar, bu 60 daqiqalik kuch mashg'ulotlari uchun 20 ta mashg'ulot uchun yetarli, ammo qorningiz og'ir bo'lmasligi kerak.
Uzoq vaqt davomida kardiyo mashqlari. 90 daqiqadan ortiq yugurish yoki haydash uchun maqsad soatiga 306060 g uglevod; har 30 dan 40 daqiqaga 30 g pastki qismini qoplaydi.
Mashqdan keyin, oqsil bilan birga. 40 g glikogenni toʻldirish uchun taxminan 32 g uglevod beradi; odatdagi oziq-ovqat manbaidan 253030 g oqsil qoʻshing.
Bu oʻzaro almashish uchun. 50 g shokolad bar (taxminan 260 kkal) o'rniga 30 g ko'kalak (90 kkal) 170 kkalni tejaydi va siz hali ham shirin narsani olasiz.

Agar ular bunday qilmasa

Eng katta muammo televizor oldidagi sumkadan to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishdir. 200 g o'n daqiqada yo'q bo'lib ketadi, bu esa 600 kkal to'liq ovqatning energiyasiga teng, ammo to'liqligi va oqsilsizligi yo'q.

Agar siz kamchilikka duch kelsangiz va to'yishga qarab tanlasangiz, yangi uzumlar g'alaba qozonadi: 100 g yangi uzum taxminan 69 kkal, 100 g ko'kalak taxminan 300 kkal. 30 g boshoqli uzum taxminan 130 g yangi uzum bilan bir xil kaloriyalarga ega, ammo bu sizni hech qachon to'ldirmaydi, chunki suv yo'q va hajm chorakga tushdi.

Kunlik byudjet qancha

Misol: 80 kg vaznli erkak haftasiga to'rt marta mashq qiladi, kunlik maqsad 2400 kkal va 130 g oqsil. Kuniga 50 g ko'kalamzor (30 g mashqdan oldin, 20 g ovzda) 150 kkal, qabul qilishning taxminan 6% drama hech qanday drama bilan moslashish oson.

Talab bilan: Kuniga 204040 g
Ta'mirlash yoki qo'lga kiritish bosqichi: 408080 g kuniga
90 daqiqadan ortiq chidamlilik mashqlari: Uzoq seans kunlarida 100 g yoki undan ortiq

Birinchi ikki hafta davomida miqdorni torting. Deyarli har bir kishi bir qo'pol miqdordan 50 dan 100 foizgacha oshadi, shuning uchun 30 g o'rniga 50 yoki 60 g yeydi. Ikki haftadan so'ng ko'zingiz kalibrlanadi va siz tarozuni tushira olasiz.

Tish va hazm qilish

Keksaygan uzumlar yopishqoq va tishlarning o'rtasiga oddiy shirinlikdan ko'ra ko'proq vaqt qo'yib turadi, shuning uchun keyin og'zingizni suv bilan yuving va darhol emas, balki 20 dan 30 daqiqa o'tgach cho'tqa oling.

Shuningdek, ularda fruktanlar mavjud, shuning uchun sezgir ichak yoki bezovta bo'lgan ichak sindromiga 30 gramm miqdordagi porsiya bo'g'ish paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda 101515 g dan boshlang va qanday javob berayotganingizga qarang. 80 100 g dan ortiq miqdorda bir martalik ovqatlanish koʻpchilik odamlar uchun yengil laxativ taʼsir koʻrsatadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda qandli diabet yoki qandli diabetdan oldin kasallik boʻlsa, uzumni muntazam ovqatlantirishdan oldin shifokoringiz yoki dietologingiz bilan maslahatlashing va uni yeganingizdan 60 dan 90 daqiqa oʻtgach, qon shakaringizni oʻlchang.
Agar buyrak kasalligingiz bo'lsa 100 g ga 750 mg kaliy kiradi, bu cheklangan miqdorda qabul qilinsa ham ahamiyatsiz emas.
Agar bo'kirish, og'riq yoki ichak odatlari o'zgarishi uch-to'rt haftadan ko'proq davom etsa, bu uzum bilan bog'liq emas va tekshiruvdan o'tishga arziydi.
Uch oy davomida tanadagi vaznning 5% dan ortiq miqdorda yo'qolishi yoki ortib borishi sababsiz.
Agar siz temir qo'shimchalarini qabul qilsangiz yoki anemiyaga duch kelsangiz uzumlar bu muolajani o'z ichiga olmaydi; 100 gramm kunlik ehtiyojning atigi 10% ni qoplaydi, bu esa kam so'riladi.

Qisqacha versiyasi

100 gram ko'kalamzor 300 kkal, 79 g uglevod va atigi 3 g oqsilga ega.
Realist qoʻlqop 30 g: 90 kkal, 24 g uglevodlar, 1 g oqsil.
Oqsil manbai sifatida ular foydasiz doimo yogurt, quark, tuxum yoki sut bilan juftlash.
Ular mashqdan 30 dan 60 daqiqa oldin va 90 daqiqadan ko'proq kardio mashqlarida eng yaxshi holatda.
Deficitda kuniga 204040 g bo'lib qoling va birinchi ikki hafta davomida qismni torting.