To'plamlar, takrorlashlar va dam olishning aslida ma'nosi nima

To'plamlar, takrorlashlar va dam olishning aniq raqamlar bilan aslida nimani anglatishi: har bir setda necha marta takrorlash, haftasiga necha marta takrorlash va qancha vaqt dam olish kerak.

Dastur 3x10 ni aytganda, bu kod emas, bu ko'rsatma: uchta 10 martalik takrorlash. Turkumlar, takrorlashlar va dam olish - bu mashqlar hech qanday natija beradimi yoki yo'qmi, degan uchta raqam. Bu yerda har bir raqamning maʼnosi va yangi boshlanuvchilar uchun qaysi raqamlardan foydalanish kerakligi koʻrsatilgan.

Takrorlash va toʻplamlar

A rep boshlang'ich pozitsiyadan to'liq masofaga va orqaga bir to'liq harakat. Bir marta qo'nish pastga, boldirlar tiz darajasidan o'tguniga qadar, so'ngra orqaga bir marta.

A toʻplam bu orqaga orqaga, og'irlikni ko'tarmasdan va dam olmasdan takrorlashlar. O'n marta qo'nish va keyin barni yana bir setga qo'yish.

Shunday qilib 3 x 10 x 40 kg har biri o'n marta takrorlanadigan uch turdagi 40 kilogrammlik to'plamni anglatadi. Bu mashq uchun 30 takrorlash va 1200 kg umumiy hajmni anglatadi.

Har bir toʻplamda necha marta takrorlash

Nomzodning o'zi o'z vazifasini bajaradi, aksincha emas. Agar siz 10 marta takrorlashni yozgan bo'lsangiz, yuk shunchalik og'ir bo'lishi kerakki, o'ninchi takrorlash qiyin bo'ladi.

366 ta takrorlash og'ir yuklar, taxminan 85-90% maksimal. Asosan kuchni oshiradi. Bu toza texnikani talab qiladi, shuning uchun u sizning birinchi uch oyingizda birinchi tanlov emas.
61212 ta takrorlash o'rtacha yuk, taxminan 70 ~ 80% maksimal. Yangi boshlanuvchi uchun eng amaliy diapazon: ishlashi uchun etarlicha og'ir, shakli ushlab turishi uchun etarlicha yengil.
122020 takrorlash engil yuklar. Yonlarni ko'tarish, oyoqlarni uzaytirish, so'nggichalar va og'irlik bo'g'inlarni bezovta qiladigan har qanday narsa uchun yaxshi.

Agar to'plam muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashsa, mushaklar uchta diapazon bo'ylab o'sadi. Shunday qilib, 8-12 marta takrorlashdan foydalaning va birinchi olti oyni ortiqcha o'ylamang.

Haftada necha set

Muhimi, har bir mushak guruhiga haftasiga umumiy ish setlari, seansga emas. O'sish uchun, Haftasiga 102020 ta set har bir guruh uchun oqilona. Yangi boshlanuvchi sifatida, 1012 Bu ko'p va siz hali ham 6 da rivojlanasiz.

Orqaga misol: Haftada ikki marta uch marta ko'tarilish va uch marta ko'tarilish 12 ta turkumga teng. Bo'sh barli issiqlik setlari hisoblanmaydi.

Haftada ikki yoki uch marta, har biri 45-60 daqiqa, har bir mushak guruhini haftangizda ovqat yemasdan qamrab oladi.

Turkumlar oʻrtasida dam olish

Dam olish vaqtni behuda sarflash emas, u keyingi to'plamning bir qismi. Uni qisqartirganingizda keyingi set bir necha marta kamayadi va bu ovoz yo'q bo'ladi.

Katta biriktirilgan koʻtargichlar (qorishish, tirik koʻtarish, bank press, qator): 2 - 3 daqiqa. Juda og'ir setlarda - 4,5 daqiqa.
Izolatsiya ishlari (biceps, triceps, yon tomonlarini koʻtarish, oyoqlarini uzaytirish): 60 90 soniya.
O'zaro almashinuv mashqlari (bank, keyin qator): Har biriga 90 soniya ajratilgan, chunki bir guruh boshqa guruh ishlayotganda dam oladi.

Qisqa vaqt davomida dam olish yog'ni ko'proq yoqmaydi, faqat mashqni samarali qilmaydi. Birinchi ikki-uch hafta davomida telefonning soat bilan dam olish vaqtini belgilang odamlar odatda uni bir yo'nalishda yoki boshqasiga 304040 soniya noto'g'ri baholashadi.

Muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

Siz bilan ish tugagandan soʻng , toʻplam oʻz ishini bajaradi . 1 3 ta takrorlash zaxirada qoldirilgan. . . . . . . . . . . Agar siz o'ninchi takrorlashdan keyin yana oltita takrorlashni bajargan bo'lsangiz, og'irlik juda yengil. Agar oxirgi ikki takrorlashda orqa tomoni yumaloq va baland bo'lsa, u juda og'ir.

Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka kamdan-kam uchraysiz, asosan izolyatsiya ishlarida va faqat mashqlarning oxirgi turida. O'tirgan joyda va tirik ko'tarilgan joyda bu bunga arzimaydi.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Bir qatorni tanlang, masalan, 81212 takrorlashdan iborat 3 ta turkum.
Barcha uchta to'plamlar to'liq shaklda (3x12) yuqoriga yetganida, og'irlikni qo'shing: Yuqori tana qismini ko'tarishda 2,5 kg, oyoq qismini ko'tarishda 5 kg.
Takrorlashingiz 8 yoki 9 ga tushadi. Bu odatiy hol. Keyingi 2 - 4 hafta davomida 12 gacha ko'tarilsin, so'ngra yana qo'shilsin.

Birinchi olti oy real: Oyning oʻng tomoniga oʻtirgan holda va oʻtkir koʻtarishda oyiga 2,5 kg, bank pressida oyiga taxminan 2,5 kg. Har bir seansda muvaffaqiyat bo'lmaydi va bu siz biron bir yomon ish qilyapsiz degani emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynaladi yoki harakat paytida bosh aylanishi mashqni to'xtatish va o'sha kuni tekshiruvdan o'tish.
5 7 kundan ortiq davom etadigan yoki seansdan seansga yomonlashadigan o'tkir bo'g'in yoki bel og'rig'i.
Qizg'ichish, o'rnimollik yoki qo'l yoki oyoqdagi zaiflik.
Juda qorong'i siydik va mushaklarda og'ir og'riq 24-72 soat davomida o'tkaziladigan birinchi mashqdan keyin.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, homiladorlik yoki so'nggi 6 oy ichida jarrohlik muolajasi bo'lsa boshlanishdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

Takrorlash - bu bir harakat, to'plam - bu to'xtovsiz takrorlashlar ketishidir; 3x10 - bu o'nli uch to'plam.
Yangi boshlanuvchi sifatida, bir setda 61212 takrorlashda qoling va 13 takrorlashni zaxiraga qoldiring.
Har hafta har bir mushak guruhiga 101212 ta mashq turkumini 23 ta mashq davomida tarqatishga intiling.
Katta liftlarda 2 - 3 daqiqa va izolyatsiyada 60 - 90 soniya dam oling, vaqtni kronometr bilan o'rnating.
Har bir toʻplam chegaraning yuqori qismini qoʻlga kiritganida, 2,5 kg yuqori qismini yoki 5 kg pastki qismini qoʻshing va boshidan boshlang.