Tizza tekislamalari: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Tizza tikish tasalli mukofoti emas bu o'z mashqidir, o'z usuli va o'z rivojlanishi bilan. Koʻpchilik bu ishni uchta joyda buzadi: egri bo'yinlar, harakatning yarmi va takrorlashlarni ma'nosiz qilish uchun etarlicha tez temp. Mana yaxshi bir narsa qanday ko'rinadi va qanday qilib 8 dan 12 haftagacha tizdan turish mumkin.

Aslida qancha koʻtaryapsiz

To'liq tiklanish jarayonida qo'llaringiz tanangizning 64 foizini yuqori qismida va 70-75 foizini pastki qismida ko'tarib boradi. Tizzalarni tushiring va bu 49-54% ga tushadi. 80 kg kishining soni 56 kg va 42 kg o'rtasidagi farqga teng bo'ladi. Bu uchta to'plamni toza o'n to'plamga aylantirish uchun yetarli.

Ammo yukning oʻzgarishi yoʻq. Tizzalaringiz qo'llaringizdan qancha uzoqroq bo'lsa, shuncha qiyinlashadi. Tizzalaringizni 10-15 sm orqaga ko'chirish bir necha foizni qo'shadi va bu standart versiya osonroq his qila boshlaganidan so'ng sizning birinchi qo'shimcha og'irligingizdir.

Oʻrnatish

1. Tizzalar ostida 2-3 sm qalinlikdagi mato yoki katlangan sochiq. Tizza qoqig'iga bosim o'tkazish og'riq keltirmasligi kerak.
2. Qo'llaringizni yerga qo'ying, taxminan 1,5 yelka kengligi. Barmoqlar oldinga ko'rsatilgan yoki 15-20 daraja burilgan.
3. Shoulders to'g'ridan-to'g'ri qo'llarning ustiga yoki 2-3 sm oldinga joylashtirilgan.
4. Oyoqlar yerga ko'tarildi, bo'yinlar kesilgan. Agar oyoqlaringiz pastda qolsa, yukning bir qismi oyoqlaringizga o'tadi.
5. Tiq rangli chiziq, tizzadan bo'yingacha bo'lib, bo'yinlarda 170-180 daraja.
6. O'zingizning qorin va belingizni maksimal 30 foizga yaqinlashtiring va buni butun set uchun saqlang.

Ishga tushirishni bajarish

• 2-3 soniya pastga tushiring .Koʻkrak panjalaringiz qavatdan 3-5 sm balandlikka koʻtarilmaguncha.
• Qoʻlqoplar taxminan 45 daraja T shaklida bo'lmagan.
• Quyida esa: qavatga oʻtirmang . to'g'ri orqaga siljiting.
• 1 soniya bosing ., so'ngra ombor panjalaringizni yuqori tomondan oldinga siljitib, yarim soniya ushlab turing.
• Pastga tushayotganda ichib oling, bosish bilan nafas chiqaring. Butun gap davomida nafasingizni ushlab turmang.

Ishlaydigan tempo: 3-0-1-1 bilan. Bunday o'n marta takrorlash taxminan 50 soniya davom etadi - bu o'n marta tezroq takrorlashdan ikki-uch baravar ko'proq vaqtni oladi va ertasi kuni farq ko'rinadi.

Doim koʻrib turadigan beshta xato

1. O'z kuchini yo'qotish. Beshiklari egilgan

Agar biqining burchagi 130-150 daraja bo'lsa, og'irligingiz orqaga ko'chib ketdi, yuk 10 - 15% ga tushadi va sizning tana qismingiz deyarli hech narsa qilmaydi. O'zingizni ko'zguga qarating yoki telefoningiz bilan bir setni suratga oling.

2. Oʻzingizga nisbatan . Yarim masofa

10-15 sm cho'kish rep emas. Agar pastga yetib bo'lmasangiz, 15 ta qisman emas, balki 5 ta to'liq takrorlash qiling.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Qoʻlqoplar 90 daraja burchakda

Keng, ko'tarilgan joylashuv kuchni yelkaning old tomoniga qaratadi. 45 daraja ham kuchli, ham bo'g'in uchun oson.

4. Oʻzingizga nisbatan . Chin yoʻlni koʻrsatadi .

Bo'yin oldinga yetib boradi va ko'krak kech keladi. Qo'llaringiz oldidagi 20-30 sm joyga qarang va boshingizni umurtqa bilan bir qatorda saqlang.

5. Oʻzingizga nisbatan . Sifat oʻrniga vakillarni taʼqib qilish

12 dan 20 ta takrorlash bilan yomonroq texnikani bajarish muvaffaqiyat emas. Printerni tozalab, keyin takrorlovchilarni qo'shing, keyin pulni o'zgartirish.

Kimga mos keladi va kim ularni o'tkazib yuborishi kerak

Agar: siz hali ham to'liq push-uplarni toza holatda bajarolmayapsiz; 3 oydan ortiq tanaffusdan keyin qaytyapsiz; 100 kg dan ortiq vaznda bo'lsangiz, to'liq push-up qo'llaringizda 65 kg yoki undan ko'proq bo'ladi; yoki siz ularni to'liq push-uplarda muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda, tizlarga tushib, yana 5-8 marta takrorlash uchun foydalanasiz.

Agar: pastga tushayotganda yelkangizning old qismi og'riyotgan bo'lsa; tizzangiz bosim ostida og'riyotgan bo'lsa, unda devorga push-up yoki 90-100 sm masofada konterdan foydalaning; yoki biqiningiz og'riyotgan bo'lsa, unda qattiq ustiga qo'l urish yoki push-up ushlash odatda uni hal qiladi.

Sakkiz haftalik reja

1. 1-2 hafta: 6-8 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 90 soniyalik dam olish, haftada 3 marta.
2. 3-4 hafta: 8-10 takrorlashdan iborat 4 ta turkum, 75 soniyalik dam olish.
3. 5-6 hafta: 4 ta 12-15 takrorlash turlari, tushirish bosqichi 4 soniyagacha cho'zilgan.
4. 7-8 hafta: 3 ta to'liq push-uplar turkumida 6-8 ta push-uplar qo'l bilan 40-50 sm balandlikdagi bankda, qo'shimcha 5 ta to'liq push-uplar 5 soniya tushish bilan.

Tizzalaringizda 3x15 ta va 40 smli bankda 3x8 ta takrorlashlarni bajargandan so'ng, to'liq push-upni poldan sinab ko'ring. Ko'pchilik bu vaqtda 1-3 marta takrorlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 2 haftadan ko'proq davom etadigan yoki mashq qilmagan kunlarda paydo bo'ladigan yelka og'rig'i.
• Qo'l va barmoqlarda qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
• 7 kundan ortiq bo'lgan tizza og'rig'i, shishish yoki tizza bo'shashish hissi.
• Kechasi uyg'onadigan yoki dam olganda kamaymaydigan og'riq.
• Avvalroq, agar so'nggi 6 oy ichida yelka, biqin yoki sezaryo operatsiyasi bo'lgan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

• Tizzalaringizda siz 64-75% o'rniga tanangizning taxminan 50% ni olib yurasiz. ~ ~ Xuddi shu mashq, qisqaroq yordam.
• To'g'ri tizza-kulka-kulka chizig'i, tirsaklar 45 daraja, ko'kraklar 3-5 sm atrofida.
• 3-0-1-1 tezligi takrorlashlar sonidan ko'ra muhimroq.
• Bu tartibdagi rivojlanish: texnikasi, takrorlashlar, tizzalar orqaga, burchak, qavat.
• 2 haftadan oshgan yelkan og'rig'i yoki barmoqlarning qichqirishi boshqa set emas, balki tekshiruvni anglatadi.