Tizza ortida ogʻriq: Mashq qiluvchilarda nima sabab boʻladi, nima oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Nima uchun mashq paytida tizzangizning orqa qismi og'riydi, tizzadagi og'riq bilan kist yoki meniskni qanday farqlash kerak, mashq paytida nimalarni o'zgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Tizza ortidagi og'riq kamdan-kam hollarda bir lahzada boshlanadi. Odatda siz mashqning oxirida tortish hissi bilan kurashasiz, keyin mashqdan bir yoki ikki soat o'tgach, qattiqlikni his qilasiz, keyin ertalab birinchi qadamlaringizni qo'yasiz. Bir necha tuzilmalar tizza orqasidan o'tadi va ular juda boshqacha harakat qiladi, shuning uchun Men oʻzimning hamstringimni tortib oldim . odatda aniq tavsif emas.

Aslida orqada nima bor ?

Tizza ortidagi bo'shliq ichkarida (semitendinosus, semimembranosus) va tashqarisida (biceps femoris) bo'g'inlari, tizza ustida biriktirilgan to'yning ikkita boshi, kichik popliteus mushaklari, meniskning orqa shoxlari va bo'g'in kapsulasi, orqa xochli bog'lama, shuningdek asosiy tomirlar va asabni ushlab turadi. Shuning uchun ham joylashishi kuchlanishdan ko'proq narsani ko'rsatadi: Ichki, tashqi yoki o'lik markaz uch xil muammolarga ishora qiladi.

Mashq qiluvchilarda eng keng tarqalgan sabablar

Tizza yaqinidagi hamstring tendinopatiyasi

Og'riq tizza tizzaga kiradigan joyda, ko'pincha ichkarida joylashgan. Klassik namuna: u issiqlanishning dastlabki 5 - 10 daqiqasi davomida yo'qoladi va mashqdan keyin 2 - 24 soat o'tgach kuchliroq bo'lib qaytadi. Ruminiyada o'tkir yuklarni ko'tarish, oxirgi martabalarda oyoqlarini yig'ish, tez yugurish va haftalik kilometrlik tezlikda to'satdan o'sish hammasi uni qo'zg'atadi.

Buzoq va popliteus

Buzoqning o'rta boshi, ayniqsa sakrash, tepalikka yugurish va yuklangan buzoqni ko'tarishda, burilishdan pastroq og'riydi. Popliteus narigi oyoqni aylantirishda, pastga tushishda va pastga tushishda noaniq og'riq beradi.

Beker kistasi

To'liqlik hissi yoki tizza ortida kichik to'p, to'liq egilish (ichki qo'nish, tiz cho'kish) va to'liq kengaytirilganda eng yomon. Kist deyarli har doim bo'g'in ichidagi biror narsa alomatidir, shuning uchun siz sababni davolaysiz, ko'tarilishni emas.

Meniskning orqa shoxi

chuqur yuklangan egilishdagi ogʻriq: so'nggi 20-30 darajaga o'tirgan holda, teshikdan chiqib turish, aylanish bilan o'tirgan holda. Ko'pincha mashqdan 12 dan 24 soat o'tgach yengil shish va o'ziga xos hissiyot bilan birga bo'ladi.

Oddiy ortiqcha yuk

Agar siz haftada 2 yoki 3 hafta davomida 10 foizdan ortiq hajmni qo'shgan bo'lsangiz, tez harakatlanishni yoki plyosni o'rnatgan bo'lsangiz yoki qisman harakatlanishdan to'liq harakatlanishga o'tgan bo'lsangiz, eng oddiy tushuntirish bu o'ziga moslashish uchun vaqt topa olmagan to'qimalardir.

Biror narsani oʻzgartirishdan oldin tezkor tekshiruv

Yotganingizda yuzingizni pastga qo'ying, tizzangizni taxminan 30 daraja egib, tovoningizni 10 soniya qarshilikka tushiring. Agar u sizning og'riqingizni takrorlasa, bo'g'inni shubha ostiga oling.
Bir barmoq bilan bosing. Barmoq kattaligidagi og'riqli nuqta bo'g'in yoki birikmaga ko'rsatadi; butun bo'shliq bo'ylab tarqalgan og'riq bo'g'inga ko'rsatadi.
Ikki oyoqdagi tizza atrofini tizza qopqog'idan 15 sm pastda o'lchash. Issiqlik va qizarish bilan 2 sm dan ortiq farq o'quv muammosi emas.
To'liq chuqurlikkacha 5 marta sekin-asta bo'yin egish. Agar u faqat pastki qismida og'riydi, bo'g'im, kista yoki meniskni o'ylab ko'ring.

Hozir nima oʻzgarishi kerak

Harakatlar doirasini 2-3 hafta qisqartirish: parallelga qo'yib qo'yish, ruminiyalik o'lik ko'tarish.
Ish yuklarini 20-30 foizga kamaytirish, lekin toʻxtatmang. . . . . . . . . . . Uch haftalik to'liq dam olish shakarni sog'lom emas, balki zaiflashtiradi.
Ertalab og'riq 10 dan 2 gacha bo'lmaguncha kesish sprintlari, sakrashlar va qattiq yo'nalish o'zgarishlari.
Bir marta qattiq mashq qilish o'rniga haftasiga ikki-uch marta bu oyoqni mashq qiling.
Ogʻriq haqida umumiy qoida: ish paytida 10 dan 3 gacha bo'lishi mumkin, lekin ertasi kuni ertalab avvalgisidan bir xil yoki yaxshiroq bo'lishi kerak. Agar yomon bo'lsa, so'nggi seans juda ko'p bo'lgan.

6 haftalik aniq reja

1- va 2- haftalar: izometriklar. Oyoqlarini burchakli holatda saqlang, haftasiga 5 kun 30 soniya davomida 5 turda, 60 soniya davomida dam oling. Izometrik ko'pincha og'riqlarni 30 dan 60 daqiqagacha kamaytiradi.
2 dan 4 gacha hafta: sekin oyoq buklamalari, 8 dan 10 takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum 3 soniyalik tushirish bosqichi bilan. Ruminiyalik yuklarni oldingi yukning 40 foizi miqdorida ko'tarish, 10 ta 3 turdagi yuk.
4 - 6 haftalar: Shimoliy buklamalar 3 set 4 dan 6 takrorlash yoki eksentrik slayder buklamalari 3 set 8 takrorlash. To'liq diapazonni asta-sekin tiklang.
Butun bo'lakdagi buzoqlar: to'g'ri tizza 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 turini va egilgan tizza 15 dan 20 gacha bo'lgan 3 turini haftada uch marta ko'taradi.
Tezlikni tiklash: Shimoliy dengizlarda og'riq yo'q bo'lganidan so'ng, 60 metrdan 4 dan 6 gacha tezlikda 70 dan 80 foizgacha yugurish bilan boshlang, so'ngra haftasiga 5 dan 10 foizgacha qo'shing.

Buning ustiga: Bir kunlik tana vaznining har kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va boshlang'ich aylanish uchun kuniga 8 000 dan 10 000 qadam. Bu qo'shimchalar emas, ular rejaning bir qismi.

Tender dam olishni yoqtirmaydi va ajablanishni yoqtirmaydi. U bir xil yukni yoqtiradi, biroz yengilroq, juda tez-tez.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoshilinch: bir tomonli oyoq panjalarining shishishi, qizarib ketishi va aniq jarohatlanmagan holda yurishda og'riq, ayniqsa uzoq sayohatdan, operatsiyadan yoki harakatsizlanishdan keyin. Bu qon toshi bo'lishi mumkin va u kutib turmaydi.
Yaralanganidan keyin 2 soat ichida tizza shishadi.
Tizza to'g'rilashmaydi yoki sizning oyoqlaringiz ostida bo'shashadi.
Oyoqdagi o'rnimaydiganlik, zaiflik yoki sovuqlik.
Tizza ortida pulsatsiya qilayotgan massa yoki issiq, shishgan tizza bilan isitma.
6 haftadan keyin o'zgargan mashqlarga qaramay yaxshilanish yo'q.

Qisqacha versiyasi

Bu qayerda va qachon og'riydi (har kuni, ertalab, ertalab) bu sizga qanchalik og'riydi, balki ko'proq narsani aytadi.
Tendinlar darajali yuklanishga javob beradi: 5 x 30 soniya bo'yicha izometrik, keyin sekin buklamalar, keyin eksentriklar.
Yukni 20-30 foizga kamaytiring va to'liq to'xtashning o'rniga masofani qisqartiring.
Harakatni ertalabki qattiqlikka qarab baholang, o'yin o'rtasida qanday his qilishingizga emas.
Issiqlik va qizillik bilan bolani shish, tizzasi to'silib qolishi yoki oyoqdagi o'simlik o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'simligi o'liklari o'simliklari o'simlik o'liklari o'simliklari o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'lik o'liklik o'simlik o'lik o'simlik o'lik o'lik o'lik o'simlik o'liklik o'likliklik o'simlik o'likliklik o'lik o'likliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklik