Mashq qiluvchilarda boʻyin ogʻrigʻi: Sababi, nima oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Oyoq panjalaringiz og'rig'ini qanday aniqlash mumkin, mashq va poyabzalda nima o'zgartirish kerak, qaysi mashqlar aslida ishlaydi va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Sizning boʻyinchoqingiz oʻzining kattaligi uchun juda koʻp yuk oladi: harakatlanish paytida har bir qadamda taxminan 2-3 barobar va qo'nish paytida besh barobar ko'p. Shunday qilib, og'riq deyarli hech qachon paydo bo'lmaydi uning ortida odatda volume keskin o'sishi, hech qachon to'g'ri tuzilgan eski burun yoki sizga mos kelmaydigan poyabzal va texnikadir. Bu yerda nima og'riq keltirayotganini va keyingi ikki hafta ichida nima o'zgarishi kerakligini aniqlashga yordam beramiz.

Bir barmoq bilan unga koʻrsat .

Manzil ro'yxatni boshqa narsalardan tezroq torlashtiradi. O'tirib, eng og'riqli joyga bosing va uni boshqa oyoqdagi xuddi shu joy bilan taqqoslang.

Tashqarida, suyakli ko'pikning pastida: ko'pincha yangi yoki eski burilish.
Ichkarida: orqa tibial tirsak yoki deltoid bog'lamasi; bu bukilgan arqadagi bemorlarda keng uchraydi.
Oldinda, to'g'ri burchakda: faqat chuqur qo'nish yoki o'tish vaqtida paydo bo'ladigan og'riq classic klassik old tomonga urish.
Orqaga: Achilles tendoni, odatda tovonidan 266 sm yuqori.
Toʻpiq ostida: Bu oyoq panja fassiya, oyoq panja bo'g'li emas, lekin odamlar bu ikkalasi bilan muntazam aralashishadi.

Ikkinchi savol: issiqlash paytida og'riq kuchayadimi yoki so'nib ketadimi? Tendinlar odatda 5 - 10 daqiqadan so'ng bo'shaydi va kechqurun yana og'riydi. O'tirishda og'riq kuchayib boradi va hech qachon kamaymaydi. Bu ko'proq suyak yoki bo'g'im xoregiga qaratilgan.

Mashq qiluvchilarda eng keng tarqalgan sabablar

Hech qachon tugallanmagan eski burilish

Ulardan biri. Bu 2 - 3 haftada tuxumdan o'tadi, siz mashg'ulotlarga qaytasiz va bu erda ko'pchilik to'xtaydi, lekin bo'g'imlarning joylashuvi va oyoq panjalarining kuchi yana 6 - 12 oy qolishi mumkin. Natija: og'riq, qo'pol bo'lib tuyulgan oyoq panja va takrorlanuvchi burilishlar. Sinov: ko'zlaringizni yumgan holda bir oyoq bilan turing. Agar siz yaxshi tomonda 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt ushlab tursangiz, ammo yaralangan tomonda 101515 ni ushlab tursangiz, bu sizning ishingiz.

Oldinlikdagi zarba

Oldingi yumshoqlikda og'riq, faqat chuqur qo'nish, qo'nish yoki qo'nish paytida. Bu shunda sodir bo'ladiki, sizda yetarlicha orqa bukilish yo'q, shuning uchun old tuzilmalar siqilib qoladi. Devor sinovlari: Oyoqni to'g'ri devorga ko'rsatib, tizni ko'tarmasdan devorga buring. Katta barmog'idan devorgacha 81010 sm dan kamroq masofada harakatlanish cheklangan.

Achilles tendinopatiyasi

Ertalabki birinchi 306060 qadam davomida qattiqlik, tovonidan 2 cm6 sm yuqoriga sezgirlik, kun bo'yi yugurish yoki sakrashdan keyin yomonlashadi. Bu deyarli har doim yukning sakrashidan keyin sodir boʻladi: ikki hafta ichida 30 foizga ko'payadi, plyometrik qo'shiladi yoki nozikroq poyabzalga o'tadi.

Suyaklarning ortiqcha yuklanishi

Kamroq uchraydigan, ammo muhim. Barmoq uchlari kabi katta bo'lgan suyakdagi og'riqli joy, hatto yurish ham og'riqlidir, kechasi uyg'otadi va 3-5 kun bo'sh turgandan keyin ham yaxshilanmaydi. Ko'pikli rullar bunga hech qanday yordam bermaydi.

Aslida nima oʻzgarishi kerak

10-14 kun davomida ta'sir hajmini 3050%50% ga kamaytiring. Zeroga emas to'liq dam olish shyg'inga yordam bermaydi, bu faqat muammoni kechiktiradi. Yugurish va sakrash tushadi; velosiped, kemachi, qayiqlarni itarib, butun yuqori qismini ishlash qoladi.
3 va 24 qoidasi. Ish paytida og'riq 3/10 gacha yetishi mumkin va 24 soat ichida kechagi darajaga qaytishi kerak. Agar ertaga ertalab bu ertalabdan yomonroq bo'lsa, siz juda ko'p ish qildingiz.
Toʻpiqni 1,522 sm koʻtaring orqa bukilishingiz cheklangan bo'lganda. Bu bo'g'inning old qismidagi bosimni va Achilles belini kamaytiradi.
Qo'nish joylarini almashtirish. Sakrash va quti sakrash oʻrniga: Shli 6×20 m, velosiped 152020 daqiqa, eshkakchi 5×500 m.
Haftasiga 10% dan ortiq boʻlmagan hajmni qayta tiklash, va faqat bir marta og'riq ertalabki qattiqliksiz 2/10 dan past bo'ladi.

Vaqt sarflashga arziydigan mashqlar

Haftada uch marta, 101212 daqiqa, kamida 8 hafta davomida. Tendinlar va muvozanat o'n kun ichida qayta tiklanmaydi.

Bir oyoqli buzoqni koʻtarish: 3×12115, uchga koʻra pasayadi. Sakkiz haftalik maqsad: Bir oyoqda 25 ta toza takrorlash.
Qolgan tizzalarni koʻtarish (o'tirgan holda, tizza 90° atrofida): 3×15 va 102020 kg og'izda. Bu yugurish paytida yukning katta qismini ko'taradigan so'lga tegadi.
Toʻqimali eversion: Har bir oyoqqa 3×20 gacha, sekin, butun oyoqni aylantirmasdan. Bu o'zini beqaror his qiladigan oyoq panja uchun to'g'ridan-to'g'ri echim.
Tizza to devorgacha: 3×10 5 soniya ushlab turadi, tizza kichik barmoq ustidan, tovon tekis.
Bir oyoq bilan muvozanatlash: 3×304545 soniya Ko'zlar avval ochiladi, keyin yopiladi, keyin to'pni tutadi.
Xops: Faqat yuqoridagilarning barchasi og'riqsiz bo'lganida. 3×20 kichik ikki oyoqli sakrashlar, keyin 3×15 bitta oyoqda.

Agar olti haftalik doimiy ish hech narsani o'zgartirmasa, muammo odatda mashqlar tanlovi emas, balki siz hech qachon qisqartirmagan hajmdir.

Poyabzal va sirtlar

To'g'ri poyabzal yo'q, lekin o'zgartirish uchun qoida bor: Yangi poyabzallarni asta-sekin olib keling, birinchi 5-7 ta mashg'ulotni odatdagi kilometrlik yo'nalishning 30-40 foizigacha saqlang. To'g'ri, tekis, nozik oyoqqa sakrash bilan og'irlik Achilles va so'nggi oyoqning ustiga tushadi; yuqori tovon bilan sakrash bilan esa old oyoqning ustiga tushadi. Agar muammo oyoq panjaining tashqarisida bo'lsa, 2 3 hafta davomida yo'lning teshiklari va tekis yo'llardan qoching aynan bu erda nobarqaror oyoq panja yana aylanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yaralanganingizdan so'ng oyoqdagi to'rt qadamni bosishingiz mumkin emas yoki to'g'ridan-to'g'ri oyoq suyagini bosish keskin og'riydi.
Birinchi soat ichida shish paydo bo'ldi va bo'g'im deformatsiyaga uchraydi.
Og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki 5 kunlik dam olishdan keyin suyakdagi aniq nuqta yengillashmaydi.
Tushkunlik, hissiyotsizlik yoki oyoqdagi zaiflik.
Siz oyoq panjalarida o'tkirlikni sezgansiz va oyoq panjalaringizda turib ololmayapsiz shoshilinch.
Qizillik, issiqlik va isitma bilan bezovtalik shoshilinch.
To'rt haftalik kamroq hajmli va doimiy ravishda qayta tiklanishdan keyin hech qanday rivojlanmagan.

Qisqacha versiyasi

Koʻrsatishingiz mumkin boʻlgan nuqta har qanday testdan koʻra koʻproq maʼlumot beradi: tashqi qismida odatda burilish, orqa qismida Achilles burchagi, old qismida esa cheklangan orqa burchak.
10-14 kun davomida zarba hajmini 3050%50% ga qisqartiring va butunlay dam olish o'rniga haftasiga 10% ga tiklang.
Og'riq 3/10 gacha yoki undan past bo'lsin va 24 soat ichida kamayishini so'rang.
Haftada uch marta: bitta oyoqli buzoqni ko'tarish, chiziqli eversion, muvozanatli ish va tizza-devorgacha kamida 8 hafta davomida.
Agar suyakni ushlab og'riq ko'rsatsangiz, kechasi og'riq ko'rsangiz, o'rnim o'chib qolsa yoki og'irlikni ko'tarolmasangiz, keyingi seansingizga emas, balki shifokorga boring.