Mashq qiluvchilarda bolani ogʻriq koʻrsatish: Sababi, nima oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Mashq qiluvchilarda oyoq panjalarining og'rig'iga nima sabab bo'ladi, og'riq va haqiqiy jarohatni qanday farqlash mumkin va qaysi mashq o'zgarishlari va mashqlar aslida uni tuzatadi.

So'nggi paytlarda oyoq og'rig'i kamdan-kam uchraydi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, deyarli har doim o'zgarish bo'ladi - ko'proq yugurish, yangi sakrash, boshqa poyabzallar yoki shunchaki juda tez ishlagan hafta. Muammo shundaki, mashq bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan bir nechta holatlar bir xil alomatning orqasida yashiringan va ularning hech biri cho'zilish bilan tuzatilmaydi.

Aslida nima ogʻriq keltiradi ?

So'nggi ikki mushak va bitta bo'g'indan iborat. Gastrocnemius yuzaga o'tiradi, ikkita boshiga ega va tizza to'g'ri bo'lganda ko'p ish qiladi. So'lning pastki qismi chuqurroq va charchashga chidamli bo'lib, tizza egilganida uni egallaydi. Shuning uchun ko'p odamlar uni to'g'ridan-to'g'ri mashq qilmaydilar. Ikkalasi ham Achilles tendonini oziqlantiradi. Ogʻriq koʻrsatadigan joy koʻp narsani aytadi:

Sochiqning o'rta qismi, so'nggi va keng tarqalgan odatda mushaklar ortiqcha ishlashi yoki yengil stress.
Oyoq tovog ' dan 5 10 sm yuqori aniq joy Achilles tendinopatiyasiga shubha bor.
Soʻng suyak suyagining ichki cheti boʻylab bu buzoq emas, bu suyak stress reaktsiyasi (qovurg'a ko'kraklari).
5 ~ 15 daqiqadan so'ng boshlanib, to'xtatganda yo'q bo'lib ketadigan chuqur siqilish va o'rmonsizlik bu surunkali kuchlanish kompartmenti sindromi yoki qon aylanishi muammosi bo'lishi mumkin.

Mashq qiluvchilarda eng keng tarqalgan sabablar

Hajmi juda tez o'sdi. Haftada 15 km dan 25 km ga yoki haftada noldan uch marta sakrash. Ishga qoʻl keladigan qoida: haftada 10 foizdan ortiq bo'lmagan hajmni oshiring va uch haftadan ortiq tanaffusdan so'ng avvalgi hajmining yarmiga qaytadan boshlang.
Yangi stimul. Tovonlar, sprintlar, arqonlardan sakrash yoki pastki tovonli poyabzallar (o'n millimetrdan to'rt millimetrga tushadigan) deyarli bir kecha davomida buzoq va Achillesning ustiga yukni o'tkazadi.
Zaif soʻl. Yugurish Achilles tendonidan tana og'irligining 6 dan 8 baravarigacha bo'lgan miqdorda o'tadi. Agar siz faqat tik turgan bo'g'izlarni ko'tarsangiz, so'nggi o't o'qishni o'rganmaydi va uzoq masofalarda birinchi bo'lib muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Oddiy kechiktirilgan og'riq (DOMS). Mashqdan keyin 12-24 soat ichida paydo bo'ladi, 24-48 soat ichida yuqoriga ko'tariladi, 72 soat ichida yo'q bo'ladi. Bu simmetrik, ikkala so'ngda ham va siz issiq bo'lganingizda yengillashadi.
Shikastlar. Odatda kechasi yoki uzoq vaqt davomida 30 soniyadan bir necha daqiqagacha davom etadigan harakatlar oxirida, bir yoki ikki kun davomida hissiyotlar kuzatiladi.

Jiddiylikdan zararsizlikni farqlash

Uchta savol ko'p holatlarni hal qiladi. Ikkala so'ng yoki faqat bittasinimi? Ikki tomonlama deyarli har doim mashqdir. Asta-sekin boshlanadimi yoki bir soniya davomidami? To'satdan oyoq panjalarida tikilganlik hissi paydo bo'lib, keyin davom eta olmay qolish mushak yoki bo'g'in yoriqligiga ishora qiladi. Hech narsa qilmasligingiz og'riq keltiradimi? Haddan tashqari yuk ostida og'riq bo'ladi va uxlab qolish bilan to'xtaydi; kechasi uyg'onadigan va joylashuv bilan o'zgarmaydigan og'riqga qarash kerak.

Oʻquvda nima oʻzgartirish kerak

7-10 kun davomida harakatlanish va sakrash hajmini 3050%50% ga kamaytiring. Hamma narsani to'xtatmang bir haftadan ko'proq vaqt to'liq dam olish shinamlikni zaiflashtiradi.
Velosipedda, kemada yoki suzishda uch marta haftada 20-40 daqiqalik o'zgaruvchan ta'sir ishlari.
To'g'ri, men ikki kun davomida og'riqsiz yurgunimcha, tepaliklardan tushish, tez yugurish va plyometrik harakatlar bilan shug'ullanaman.
Jismoniy mashqlar va tirnoqlarni sport zalida saqlang, lekin bardan 20-30% chegirma oling va og'riq o'tib ketguncha 3x8 atrofida turing.
Asta - sekin tiklang: Birinchi hafta 50% eski hajmda, ikkinchi hafta 70%, uchinchi hafta 85%, to'rtinchi hafta to'liq.

Vaqt sarflashga arziydigan mashqlar

Maqsad - yuklash, cho'zish emas. 6-12 hafta davomida haftasiga 5 kun shunday qiling. Ish paytida 3/10 gacha bo'lgan og'riq, ertasi kuni ertalab og'irlashmaguncha, qabul qilinadi.

Isometrik tekshiruvni boshlash: Ikkala barmoqning ustiga ko'taril va 45 soniya ushlab turing, 5 tur, 60 soniya dam oling. Ogʻriq kuchli boʻlsa, birinchi 5 - 7 kun davomida bu preparatdan foydalaning.
Bir oyoqli turgan buzoqni koʻtarish: 3 set 12115, 3 soniya yuqoriga va 3 soniya pastga. Bu oson bo'lganda, orqa sumkaga 510 kg qo'shing.
O'tirgan buzoqni ko'tarish (soleus): 154020 bilan 3 set 204040 kg tizzalarda, 2 soniyalik to'xtovchanlik yuqorida.
Oyoq panjalari qadamdan tushadi: 3 set 15 ta, 4 soniya davomida pasayish, ikki oyoq bilan ham ko'tarilish.
Oyoq barmoqlari: Sessiya oxirida 30 metrlik 4 ta raund.

Shishish, suyuqlik va tuz

Charchash, issiqlik va sodium miqdori past bo'lgan joylarda qovurg'alar paydo bo'ladi. Agar siz 60 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz yoki ko'p terlasangiz, soatiga 400800800 ml suyuqlik va litrga 300600600 mg natriy iste'mol qilishni rejalashtiring. Magnezium faqat ovqatlanish miqdori past bo'lsa muhimdir suv idishidagi biron bir narsani olishdan oldin kuniga urug'lar, yong'oq, ko'katli o'simliklar va to'liq donlardan 300-400 mg maqsad qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bularning hech biriga oʻtirmang:

O'pish, issiqlik va qizillik faqat bitta buzoq, ayniqsa uzoq parvoz, jarrohlik yoki harakatsizlik davridan keyin og'riq bilan shoshilinch, ehtimol chuqur vena trombozi tufayli.
To'satdan o'sib ketish yoki to'sib ketish, orqa tomirlarni siljitish qobiliyatsizligi.
3 hafta davomida og'riq kamaytirilgan va doimiy ravishda og'irlik bilan mashq qilinganidan keyin ham o'zgarmagan og'riq.
Tushkunlik, oyoqlarning zaifligi yoki sezgirlik yo'qotishi.
Choy rangli siydik va juda qattiq seansdan keyin kuchli, doimiy og'riq bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
So'nggi paytlarda nafas olish qiyinligi yoki ko'krak og'rig'i bilan birga bolon og'rig'i emergency shoshilinch yordam, kutish shart emas.

Qisqacha versiyasi

Kuchli mashqdan keyin ikkala so'ngning og'rig'i deyarli har doim ortiqcha; shish va issiqlik bilan bir tomonlama og'riq emas.
To'liq dam olish o'rniga 7-10 kun davomida hajmi 3050%50% ga kesib tashlang, keyin 50/70/85/100% ga qayta tiklang.
O'tirgan buzoqni so'z uchun ko'tarish, 3x1520,20, ko'pchilikning o'tkazib yuboradigan va eng ko'p kerak bo'lgan qismidir.
Yuklash sochlarni cho'zishdan ko'ra yaxshiroq tuzatadi; mashqlar paytida 3/10 og'riq yaxshi.
Bir tomonli shishish, o'tkirlik, sog'liqsizlik yoki 3 haftadan ortiq davom etadigan og'riq uchun darhol shifokorga murojaat qiling.