Qoʻlingizni koʻtarganda yelka ogʻrigi: mashq qiluvchilarda nima sabab bo'ladi, nima o'zgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Nima uchun qo'lingizni ko'targanda yelkangiz o'rtacha og'riq beradi, har bir og'riq turi nimani anglatadi, qanday qilib 6 hafta davomida mashqlarni o'zgartirish kerak va qaysi belgilar shifokorga murojaat qilish kerak.

Qo'lingizni boshingizdan ko'targaningizda, yarim yoqda bir joyda qo'l qovushib qolgan yelka muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar orasida eng keng tarqalgan shikoyatlardan biridir. Ko'pincha bu yoriq tendin emas, balki bu yoriqdan tiklanish nisbati: juda ko'p bosish, juda kam tortish va juda ko'p takrorlashlar sho'ng'i hozirda toqat qila olmaydigan darajada. Mana qanday qilib namuna o'qishni, keyingi seansingizda nima o'zgartirish kerakligini va qachon kutish yomon fikr ekanligini.

Qoʻlingizni koʻtarganda nima boʻladi ?

Qo'l ko'tarilganda, qo'lning boshi aylanadi va sho'ng'i 60 daraja yuqoriga aylanadi. Agar pichoq o'rinsiz bo'lsa, chunki pastki va o'rta tuzoqlar va serratus zaif yoki charchagan bo'lsa, rotator mancha tendonlari va bursa o'tadigan joy kichrayadi. Har safar ko'tarilishlarda tendin bezovta bo'ladi. Agar siz mashq qilsangiz, bu holat haftada bir necha yuz marta takrorlanadi, shuning uchun og'riq bir lahzada paydo bo'lishning o'rniga asta-sekin paydo bo'ladi.

Ogʻriq belgilari va ularning odatda nimani anglatishi

60 dan 120 darajagacha boʻlgan ogʻriq, yuqori va pastda qabul qilinadigan: klassik og'riqli bo'g'in, supraspinatus shilligi yoki bursa bezovta boʻlishiga xos.
Yuqoridagi og'riq, 160 gradusdan yuqori, toʻgʻri shoʻngʻining uchida: ko'pincha AC bo'g'inlari, ko'p cho'kadigan, keng ushlab turadigan bank va tik qatorlarda keng tarqalgan.
Yukning old tomonidagi og'riq, bankda va qo'l tananing orqasida bo'lganda og'irlashadi: odatda biceps shilliqining uzun boshi yoki kapsulaning old qismi.
Yolgʻiz yotganda kechasi ogʻriq: bu bezovtalik allaqachon sezilarli darajada, va javob kamroq hajmda, ko'proq cho'zilish emas.
Har tomonlama qattiqlik, shu jumladan kimdir qo'lingizni harakatlantirganda ham: Bu oddiy ortiqcha yuk emas va tekshiruvga muhtoj.

Nega bu mashq qiluvchilarda paydo boʻladi

Eng keng tarqalgan sabab hajmining mos kelmasligi. Agar siz haftada 15 marta bosing (senda, yon tomon, bosh ustida bosing, cho'ktiring) va faqat 8 marta tortib turing, yelkaning old qismi orqa qismidan ko'ra ko'proq ish qiladi va yelkanning qo'llari nazoratini yo'qotadi. Ikkinchi keng tarqalgan sabab yukning koʻtarilishi: ikki hafta ichida bankka 10 kg qo'shish yoki bir kechaning o'zida 10 dan 18 tagacha shoulders setga o'tish. So'nglar mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi; so'ng mushaklar 3 yilda qabul qiladigan narsani bajarish uchun 6 dan 12 haftagacha vaqt talab etiladi.

Texnik omillar oldindan aytib boʻlishi mumkin: tirsaklar panjara ustida 90 darajaga ko'tariladi, ushlab olish kengligi 1,5 yelka kengligidan ancha kengroq, yon tomondan 90 darajadan yuqoriga ko'tarilsa, barmoq pastga qaratilgan bo'ladi, bo'yin ortida har qanday narsa bo'ladi va tirsak egilishidan 90 daraja chuqur cho'kadi. 7 soatdan kam uxlash va kuniga sakkiz soat stolda ishlashni qo'shing va yelka hech qachon orqaga qaytmaydi.

Hozir nima oʻzgarishi kerak

Og'riqli harakatlarni 30 dan 50 foizgacha kamaytiring. Agar siz o'tirishda og'riq his qilsangiz, bu 10 kishidan 3 kishini tashkil qiladi. Agar siz o'tirishdan 24 soat o'tgach og'riq ko'proq bo'lsa, bu juda ko'p.
O'zgartiruvchi, o'chiruvchi emas. Barbell bankini neytral ushlab turish dumbbelllariga yoki 30 daraja burchakka ko'chiring, yuqori bosishni 45 dan 60 daraja burchakka yoki maydon bosishga o'tkazing va 3 dan 4 haftagacha park tushirsin.
O'rindiqni 1,5 shoulders kengligidan oshmagan darajada tortib, tirsaklarni tana qismidan 45 dan 60 darajagacha joylashtiring.
Faqatgina yelka balandligiga qadar yon tomon ko'tarish, bosh barmog'ini ko'tarish, 4 dan 8 kg gacha va hech qanday o'yin-kulgi bilan 8 dan 12 ta takrorlash o'rniga 15 ta beparvo takrorlash.
Har bir bosish setida 1,5 dan 2 gacha tortib olish setini rejalashtiring. Haftada 12 ta bosish turkumiga 18 dan 24 tagacha qator, ko'tarilish va yuz ko'tarish kerak.
Og'riq davom etguncha tik qatorlarni va bo'yin ortidagi barcha o'zgarishlarni kesib tashlang.

Aslida yordam beradigan mashqlar

Qo'shni tashqi aylanish band yoki kabel bilan, tirsak ostida sochiq: 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta set, 1 dan 3 kggacha kuch, haftada 2-3 marta, qaytishda 2 soniya.
Y koʻtarilishiga moyillik 30 darajalik bankda: 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam, tana vazni yoki 1 dan 2 kg gacha bo'lgan, 1 soniya ushlab turing.
Serratus devor bosma mashinasi yoki push-up bilan: 10 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta turkum.
Yuzni tortib olish: 3 ta 15 ta set 2 soniya ushlab turish bilan, yelkalar yelka balandligida.
Bosishdan oldin issiqlash: 5 dan 8 daqiqagacha, 20 ta band aylanishi va 40 va 60 foiz ishchi yuklamalarda ikkita chiroq.

Bu qancha vaqtni oladi va uni qanday kuzatish mumkin

So'nggichning bezovtalanib qolishi bilan birinchi aniq yaxshilanish odatda 2 dan 4 haftagacha ko'rinadi va to'liq yukni tiklash 8 dan 12 haftagacha davom etadi. Har ikki haftada bir xil uchta narsani qayta sinab koʻring: qancha darajaga og'riqsiz ko'tarish mumkin, qancha kilogramm og'riqsiz bosish mumkin va u hali ham sizni uyqudan uyg'otadimi.

To'liq dam olish kamdan-kam hollarda buni tuzatadi. Olti hafta davomida hech narsa qilmagan yelka yana o'rindiqga o'tirgan kuningizda og'riydi. So'nglar sekinlik emas, asta-sekin yuklanishga muhtoj.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Qulash, titrash yoki to'satdan tortishdan keyin qo'lingizni 90 daraja ko'tarish mumkin emas.
Ko'rinadigan deformatsiya, shishish yoki biron narsa chiqib ketish hissi.
Qo'l yoki qo'lqopning o'rmonsizlanishi, qichqirishi yoki zaifligi.
3 haftadan ortiq vaqt davomida har kecha uyg'onadigan og'riq.
38 daraja issiqlik bilan qizil, issiq yelka: shoshilinch.
Ko'krak tirnash, terlash yoki nafas olish qiyinligi bilan birga harakat bilan paydo bo'ladigan yelka og'rig'i: darhol favqulodda yordam koʻrsatish.
Haftalar osha kuchayadigan qattiqlik, ayniqsa diabet yoki qalqonsimon tirnoq kasalligi bilan.
6 dan 8 haftagacha oʻtkaziladigan oʻzgarishlar natijasida hech qanday oʻzgarish yoʻq.

Qisqacha versiyasi

60 dan 120 darajagacha bo'lgan og'riq odatda jiddiy jarohat emas, balki tendinning qizg'inligi.
Og'riqli harakatlarni 30 dan 50 foizgacha kamaytiring, og'riq 10 dan 3 tagacha yoki undan kamroq bo'lsin va 24 soat o'tgach yana tekshiring.
Har bir bosish setida 1,5 dan 2 gacha tortib olish; tirsaklar 45 dan 60 darajagacha, ushlab turish 1,5 yelka kengligi doirasida.
Haftada ikki-uch marta 1 kg dan 3 kg gacha bo'lgan 3 x 12 dan 15 gacha tashqi aylanishlar, shuningdek Y ko'tarish va serratus ishlari.
Jarohatdan keyingi zaiflik, o'simlik o'rinsizligi, isitma yoki ko'krak belgilari uchun darhol shifokorga murojaat qiling va agar 6 dan 8 haftagacha hech narsa yaxshilanmasa, uchrashuvni belgilang.