Artrit va jismoniy mashqlar: nima qilish kerak, qancha va qachon orqaga chekish kerak

Artrit bilan kurashish boʻyicha amaliy mashq rejasi: haftasiga necha marta va necha marta takrorlash, 0-10 skalasida og'riq qanday o'qiladi va shifokorga murojaat qilish kerakligini anglatadigan belgilar.

Artrit tashxisi hali ham mashq qilish taqiqlangan deb tushuniladi, garchi nazoratli yuklash davolashning eng yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan qismlaridan biri bo'lsa ham. Ammo hech kim sizga qancha, qancha va nima qilish kerakligini aytmaydi. Bu raqamlar bilan aynan shularni qoplaydi.

Osteoartrit va revmatoid artrit turli muammolardir

Osteoartrit (OA) bu charchashning buzilishi va ostidagi suyaklarning o'zgarishi, ko ' pincha tizza, bo'yin, barmoq va umurtqa. Ogʻriq mexanik boʻladi: yuklanganidan keyin yomonlashadi, dam olganida yaxshilanadi va ertalab qattiqlik qisqa vaqt, odatda 30 daqiqadan kam bo'ladi.

Reumatoid artrit (RA) bu avtoimmun yallig ' lanish kasalligi. Bu qo'l va oyoqlarning kichik bo'g'imlariga ta'sir qiladi, odatda simmetrik ravishda, ertalab qattiqlik bir soatdan ortiq davom etadi va bo'g'im issiq va shishishi mumkin. RA shifokor tomonidan tavsiya etilgan dorilar bilan davolanadi va mashqlar oʻrniga emas, balki qoʻshimcha hisoblanadi. OA-da, mashqning o'zi tana vaznini nazorat qilish bilan birga birinchi navbatda davolashdir.

Nima uchun yuklash yordam beradi va dam olish oʻz-oʻzidan oʻtadi

Qovurg'a qon bilan ta'minlanmaydi va diffuziya yo'li bilan oziqlanadi, sinovial suyuqlik yuklash va tushirish davrida kirib-chiqib boradi. Harakatlanmagan bo'g'in kamroq ovqatlanadi va uning atrofidagi mushaklar 7 dan 10 kungacha to'liq dam olgandan keyin kuchini yo'qotadi. Zaif to'rtburchakli bo'lsa, bu har bir qadamda, har bir zinapoyadan tushishda va har safar o'rndan turganda tizza kuchning katta qismini yutib oladi.

Shunday qilib maqsad bu boʻgʻinni ishdan himoya qilishning aksi: Mushaklar moslasha oladigan darajada yuklangan, bo'g'inlar haddan tashqari ko'p bo'lmasligi uchun yetarlicha nazorat. Birinchi o'lchash o'lchash uchun real vaqt 10 kun emas, balki 6 dan 12 haftagacha doimiy ish bo'lishi kerak.

Haftalik reja raqamlarda

Kuchlilik: Haftada 2 dan 3 tagacha seanslar

Tizza uzatuvchisi yoki oyoqlarni og'riqsiz masofaga bosing: 10-15 martalik 3 turdagi takrorlashlar
Qutqa qo'nish yoki bo'lingan qo'nish, qisman taxminan 60-90 daraja: 3 x 8-12
Glute ko'prik yoki Ruminiyalik o'lik ko'tarish: 3 x 10-12
Yomon kunlar uchun toʻrtta izometrik: 5 ta 45 soniyalik ushlab turish, 60 soniyalik orom olish

RPE 5-7 dan 10 gacha bo'lgan vaqtda ishlash, har bir setning oxirida 2 dan 3 ta takrorlanishni qoldirish. Agar siz uchta setda ham alomatlar yomonlashmasdan takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritgan bo'lsangiz, 2,5 dan 5 foizgacha yuk qo'shing.

Kardio: Haftada 150 daqiqa

Beshta 30 daqiqali seans yoki uchta 50 daqiqali seans. Past qarshilik va 70-80 rpmda turar joyda velosiped, suzish va tekis yer ustida yurish tiz va bo'yinlarda eng oson. Agar uzoq yurish og'riq keltirsa, uni kuniga 3 x 10 daqiqaga bo'ling. Kundalik 6000 dan 8000 gacha qadam qo'yish odatdagi 10 000 qadamdan ko'ra oqilona maqsaddir.

Harakatlilik va muvozanat: Kuniga 5 dan 10 daqiqagacha

Og'riqli holatda turmasdan, sizda bor bo'lgan har qanday masofada 10 marta sekin takrorlashning ikkita turini bajaring. Tizza va bo'yinlar uchun bitta oyoq bilan turing, har bir tomonda 3 x 30 soniya, agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlang.

Ogʻriq qoidasi: 0-10 oʻlchovida

Mashq paytida 10 dan 5 tagacha og'riq qabul qilinadi, agar u ertasi kuni ertalab mashqdan oldingi darajaga qaytsa.

O'rganishdan oldin og'riqingizni 0 dan 10 gacha bo'lgan bahoga baho bering.
Ish paytida bu 5 gacha ko'tarilishi mumkin, lekin undan oshmasligi kerak.
Agar 24 soat o'tgach og'riq avvalgidek ko'proq bo'lsa, keyingi safar 10 dan 20 foizgacha kamaytiring yoki bir setni kesib tashlang.
Agar shishish 48 soatdan ko'proq davom etsa, butun seansni bekor qilish o'rniga, o'sha harakatni o'zgartiring.

Ogʻriq koʻrsatganda oʻzgarish

Og'irlikni kamaytirishdan oldin harakat qilish doirasini kamaytiring. To'liq chuqurlik o'rniga 60 darajaga o'tirgan holda ko'pincha bu muammoni hal qiladi.
Ta'sirsiz o'zgartirishning ta'siri: Yugurish velosipedda yurishga aylanadi, sakrash esa qayiqlarni itarib yoki tez cho'kishda yurishga aylanadi.
Ko'proq qisqa to'plamlar muvaffaqiyatsizlikka uchragan uzoq to'plamlardan ustundir.
Ishlashdan oldin 10 daqiqa davomida ishlang; issiq bo'g'in ko'proq chidaydi.
Bo'g'im issiq va shishgunga ega bo'lganda, izometrik holatda bo'ling va harakatlanmang.

Tanadagi og'irlik, ovqatlanish va uyqu

Yugurish paytida tizza har bir kilogramm tana og'irligini taxminan uch-to'rt kilogramm kuch bilan his qiladi. 90 kg og'irlikda bo'lgan kishi uchun 5 kg yo'qotish sezilarli farq qiladi va eng katta ta'sir tana vaznining 10 foizi yo'qolganda kuch mashqlari bilan birlashtirilganda ko'rinadi. Jismning har haftalik vaznining 0,5 dan 0,75 foizicha bo'lishi yetarli.

Oqsil uchun kuniga bir kilogramm uchun 1,2 dan 1,6 gacha, 70 kg gacha bo'lgan odam uchun taxminan 84 dan 112 gacha gramni hisoblang, 25-40 gram bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatni tarqating. Shimoliy kengliklarda yetishmovchilik keng tarqalganligi sababli, haftada ikki marta yog'li baliq va D vitamini tekshiruvini o'tkazish arziydi. Bir necha kecha ketma-ket 6 soatdan kam uxlash og'riq darajasini sezilarli darajada pasaytiradi. Hech qanday oziq-ovqat artrit kasalligini davolamaydi; faqatgina tana vaznini va o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'z vaqtida o'zlashtiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Qizil, iliq, sezilarli darajada shishgan bo'g'in, ayniqsa isitma bilan. Bu infektsiya boʻlishi mumkin va shoshilinch baholash kerak.
Ertalab bir soatdan ortiq davom etadigan simmetrik ravishda bir nechta kichik bo'g'imlarda qattiqlik, 6 haftadan ortiq davom etadi. Reumatoid artrit kasalligini oldini olish kerak, chunki erta davolash kasallikning rivojlanishini o'zgartiradi.
Bo'g'inlar yuk ostida yopiladi, yopiladi yoki yo'l beradi.
Og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki dam olish bilan kamaymaydi.
Qo'l yoki oyoqdagi o'simliklarning o'chib ketishi, zaiflik yoki sezgirlik yo'qotishi.
12 haftalik doimiy ishdan keyin hech qanday yaxshilanish yo'q.
Bir yoki ikki haftadan koʻproq vaqt davomida yalligʻlanishga qarshi dorilarni muntazam qabul qilishdan oldin, ayniqsa oshqozon, buyrak yoki qon bosimi bilan bogʻliq muammolar boʻlganda, shifokor yoki farmatsevtaga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Haftada 2-3 marta kuch mashqlari, 3 ta 8-15 takrorlashlar RPE 5-7 bilan, qo'shimcha 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari.
Agar og'riqning 10 dan 5 baravari 24 soat ichida boshlang'ich darajaga qaytsa, yaxshi; agar yo'q bo'lsa, yukni 10-20 foizga kamaytiring.
Dastlab harakatlar doirasi va mashqlar tanlovi o'zgaradi, keyin og'irlik.
Jismoniy vaznining 5 dan 10 foizigacha kamayishi va kuniga bir kilogramm proteinni 1,2-1,6 grammga kamaytirish mashqlar bilan birga ishlaydi.
Issiq qizil bo'g'in bilan isitma, qulflangan bo'g'in yoki bir soat davomida simmetrik ertalabki qattiqlik shifokorga tashrif buyurish, sport majlisi emas.