Jismoniy mashqning birinchi haftasida qanday qilib motivatsiyani saqlab qolish mumkin

Birinchi haftalik jismoniy mashqlar rejasi haqiqiy raqamlar bilan: uchta 40 daqiqalik mashg'ulot, turkum va takrorlashlar, oqsil va uyqu maqsadlari va borishga xohish yo'q bo'lganda nima qilish kerakligi.

Jismoniy mashg'ulotning birinchi haftasi kamdan-kam hollarda zaif iroda kuchi tufayli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi u juda ko'p intilish tufayli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Odamlar besh ikki soatlik mashg'ulotdan va bir yil mashq qilgan kishini halokatga olib keladigan rejaga ega bo'lishdan boshlanadilar va ikkinchi haftaning seshanba kuniga kelib ular o'tirolmaydilar. Quyidagilar esa umuman boshqacha: Bu o'ylanarli darajada kichik reja, chunki birinchi haftaning yagona maqsadi ikkinchi hafta bo'lishi.

Motivatsiya - bu boshlang'ich shart emas, balki natijadir

Birinchi hafta mashq qilish istagi paydo bo'lmaguncha kutish uchun eng yomon vaqt. Hozircha oʻzingizni quyidagilar bilan motivatsiyalovchi hech narsa yoʻq: ko'rinadigan rivojlanishga, odatlarga ega emas. Sizda faqat taqvim va sport sumkasi bor. Shunday qilib, birinchi haftani tushlik holati emas, balki uchrashuvlar atrofida rejalashtiring uchta o'zgarmaydigan vaqt oralig'ida, xuddi ish smenasi o'zgarmaydiganidek.

Oʻqiganingizda quyidagilarni qiling: telefoningizga to'g'ri uchta uya qo'ying (masalan, dushanba kuni kechki soat 6:00, chorshanba kuni kechki soat 6:00, shanba kuni ertalab soat 10:00) va har biridan 90 daqiqa oldin eslatma sozlang. Bu erta eslatma eshitilgandan ko'ra muhimroq bu kechki ovqatni yoki yig'ilishni o'tkazish o'rniga o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan oxirgi lahza.

Reja: 405050 daqiqadan iborat uchta seans

To'liq mashq, issiqlik bilan birga, 40 dan 50 daqiqaga teng. Issiqlanish uchun treadmillda yoki velosipedda 5 daqiqa va har bir mashq uchun bir yorug'lik setkasi kerak. Ishlaymiz 101212 takrorlashdan iborat 2 ta turkum Agar kerak bo'lsa, yana 455 marta bosishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni qo'llab, setlar o'rtasida 90 soniyalik dam olish bilan. Bu siz sport zalidan ko'proq narsa borligini his qilib ketasiz degani. Birinchi haftada aynan shu narsa muhim.

A sessiyasi

Cuplet yoki mashinaga qo'shilish 2 x 10
Yatay dumbbellli bank press 2 x 10
O'tirgan kabel qator 2 x 12
Lat tortib olish 2 x 12
Plank 3 x 20 soniya

B sessiyasi

Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish 2 x 10
O'tirgan havo bosma mashinasi 2 x 10
O'rinli joyda bo'lingan qovurg'a 2 x 8 har bir oyoqqa
Bir qo'lli dumbbelllar qatorida bir qo'l uchun 2 x 10
O'lik hasharot, pastga tushadi, bir qo'lini va qarshi oyog'ini pastga tushiradi 3 x 8 har bir tomondan

C sessiyasi

A mashqini takrorlang, lekin yuqori tana ko'tarishlariga 2,5 kg va oyoq ko'tarishlariga 5 kg qo'shing faqat agar siz har bir turni oxirgi marta toza tugatgan bo'lsangiz, o'yinning o'rtasida aylanmaysiz va to'xtamasangiz. Agar qilmasangiz, xuddi shu og'irlikni takrorlang. Bu birinchi hafta uchun barcha jarayonlar va bundan murakkabroq narsalarga ehtiyoj yo'q.

Sport zalidan tashqarida nimalar sodir boʻladi ?

Birinchi haftada ovqatlanish rejimingizni o'zgartirishdan qoching. Natija deyarli uchta narsaga bog'liq va ularning barchasi o'lchash mumkin:

Oqsil: tana vaznining har bir kilogrammida taxminan 1,6 g. 80 kg uchun bu kuniga taxminan 130 g yoki uch-to'rt marta ovqatlanish uchun 304040 g. Maʼlumot uchun: 150 g tovuqning 30 g ga yaqin, uchta tuxumning 18 g ga yaqin, 200 g yunon yogurtining 20 g ga yaqin.
Suv: 303535 ml bir kilogramm, ya'ni 80 kgda 2,42,8 litr, qo'shimcha ravishda o'quv kunlarida yana yarim litr.
Uyqu: 7-9 soat. Agar hozirda 6 soat uxlayotgan bo'lsangiz, to'g'ridan-to'g'ri 8 ga yo'naltirmang uxlash vaqtini 30 daqiqa oldinroq o'zgartiring va yetti kun davomida shunday tuting.
Harakatlar: kuniga 7 0008,0008 000 , dam olish kunlari ham kiradi. Birinchi haftada bu sizning rivojlanishingiz uchun har qanday qo'shimcha setdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Borishga xohish yoʻq boʻlsa nima qilish kerak

Bu to'rtinchi kun atrofida sodir bo'ladi. Oʻsha paytda qabul qilingan qarorga tayanmang oldindan belgilagan qoidangizga tayaning:

10 daqiqalik qoida: faqat issiqlik va birinchi mashq bilan shug'ullaning. Agar 10 daqiqadan keyin ham o'zingizni yomon his qilsangiz, uyga boring va uni tugal seans sifatida hisoblang. Amaliyotda siz ko'p vaqt davomida butun ish uchun qolasiz.
Yarim seans - toʻliq seans: Agar sizda 45 daqiqa o'rniga 20 daqiqa bo'lsa, birinchi uchta mashqdan birini bajaring va keting. Bu tasalli mukofoti emas, bu uchrashuvni tirik saqlaydi.
Hech qachon ketma-ket ikki marta oʻtkazib yubormang: Bir marta o'tirishni qoldirish - bu tanaffus, ikki marta esa to'xtatish. Agar dushanba o'tib ketsa, seshanba majburiy bo'ladi.

Birinchi hafta qancha ko'targaningizga qarab baho berilmaydi. Bu sizning uch marta ko'ringaningizga qarab baholanadi.

Ogʻriq: nima normal

Mashqdan 24 dan 72 soat o'tgach mushak og'rig'i, 48 soat atrofida eng yuqori darajaga yetadi ayniqsa birinchi mashqdan keyin. U o'ziga xos, simmetrik, ta'sirga yomonroq va siz yurish orqali issiq bo'lganingizda yengillashadi. Agar bu sizni chindan ham bezovta qilsa, og'irligingizni 20-30 foizga kamaytiring va o'quv mashg'ulotlarini qisqa davom ettiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda yurak xastaligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi, diabet, astma, homiladorlik yoki oxirgi 6 oy ichida jarrohlik muolajasi bo'lgan bo'lsa, birinchi seansdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Birinchi hafta davomida quyidagi vaziyatlarda yordam soʻrab turing:

Ko'krak og'rig'i yoki bosim, yoki yengil harakat paytida nafas olish qiyinligi shoshilinch, ertaga emas.
Mashq paytida yoki undan keyin hushsizlik, bosh aylanishi yoki yurak urishi tezlashishi.
3 4 kundan ortiq davom etadigan keskin, keskin bo'g'im og'rig'i, shishish yoki harakatlanishning to'liq doirasini yo'qotish.
Mushak og'rig'i mashq bilan taqqoslanmagan, qora siydik va sezilarli zaiflik bilan birga o'sha kuni shifoxonaga.
Agar siz qon bosimi, yurak kasalliklari yoki diabet uchun dori qabul qilsangiz, muntazam mashqlar sizning dozaingizga qanday ta'sir qilishini so'rang.

Qisqacha versiyasi

40-50 daqiqadan iborat uchta seans, taqvimda belgilangan vaqtlar, 90 daqiqa oldin eslatma.
101212 takrorlanishning 2 setini, 90 soniya dam olishni, 45 takrorlanishni zaxiraga qoldiradigan og'irlikni.
Sport zali tashqarisida faqat uchta raqam: Bir kilogrammda 1,6 g oqsil, 7-9 soat uyqu, 7000-8000 qadam.
Yomon kunlarda: 10 daqiqa mashq qilib, keyin qaror qabul qiling va hech qachon ketma-ket ikki marta mashq qilmang.
Koʻkrak ogʻrigʻi, hushdan ketish, boʻgʻinlarning shishishi yoki qorongʻi siydik toʻxtang va shifokorga murojaat qiling.