Jismoniy mashqxonada oʻzingizni qanday qilib uyalmasligingiz mumkin

Ko'pchilik odamlar birinchi marta sport zaliga kirganda, og'irliklar haqida tashvishlanmaydilar ular kuzatilishi haqida tashvishlanadilar. Aslida deyarli hech kim ko'rmaydi, va bir nechta narsalarga e'tibor beradiganlar bitta seansda tuzatishingiz mumkin bo'lgan uch yoki to'rtta maxsus odatlarni ko'rishadi. Mana bu ro'yxat, unda hech qanday daldali gap yo'q.

Jismoniy mashqlar zalida odamlarni nima bezovta qiladi ?

Hech kimga siz boʻsh barni koʻtarib yurganingizning ahamiyati yoʻq. Ular uchun eng muhimi, uch kishi kutgan paytda, mashina oldida besh daqiqa o'tirgan va telefonni o'rganayotgan kishi, 100 kg yuklangan bar qolgan, keyingi odam uni yechishi kerak bo'lgan va to'g'ridan-to'g'ri dumbbell rackning oldida turgan kishi kirishni bloklaydi. Bu har qanday sport zalida barcha shikoyatlarning taxminan 90% ni tashkil etadi va ularning hech biri qancha ko'tarish haqida emas.

Bir qoida koʻp vaziyatlarni qamrab oladi: asbob-uskunalarni siz ularni topishni xohlagan tarzda qoldiring va hech qachon kimgadir va og'irliklarga o'rtaga turmang.

Kirishdan oldin reja tuzing

Ko'pgina noqulayliklar sayr qilishdan kelib chiqadi. O'yinlarni o'sha yerda tanlab olish sizni yo'qolgan ko'rinishga va his-tuyg'uga olib keladi. Telefon orqali 5 yoki 6 ta mashq yozing va unga amal qiling. Birinchi seansda 45 dan 60 daqiqagacha shu jumladan, 5 dan 10 daqiqagacha tez yurish yoki velosipedda issiqlik mashqlari.

Birinchi butun tana mashqining namunasini koʻrsatish

1. Chastota qo'nishi yoki bo'sh barli qo'nishi 8 ta boʻlib 3 ta toʻplam
2. Bankpress yoki yuqoriga koʻtarilgan push-uplar 8 ta boʻlib 3 ta toʻplam
3. Kabellar qatorlari 3 ta 10 ta toʻplam
4. Ruminiyalik dumbbell bilan oʻlimli koʻtarish 2 ta 10 ta toʻplam
5. O'tirgan yuqori bosma 2 ta 10 ta toʻplam

Dam olish 60 dan 90 soniyagacha kichik mashqlar va 2 daqiqa qo'nish va bosimdan keyin. Birinchi olti hafta davomida haftasiga 2 - 3 marta takrorlang. Takrorlash ham taraqqiyotni, ham ishonchni o'z ichiga oladi har xillik hali muhim emas.

Barga qancha pul qoʻyish kerak

Olimpiya standart barining ogʻirligi 20 kgqisqartirilgan versiyasi koʻpincha 15 kg. . . . . . . . . . . Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, mashinadagi bo'sh ustundan yoki eng engil plitalardan foydalaning va 10 ta to'plamdan birini bajaring. Agar oson bo'lsa, 5 kg qo'shing va takrorlang. Siz oxirgi 2 takrorlash chindan ham qiyin bo'lgan, ammo shaklingiz buzilmaydigan vaznni qidiryapsiz.

Bir qatorda uch marta barcha to'plamlarni va takrorlamalarni bajargandan so'ng, qo'shing 2,5 kg yuqori qismidagi ko'targichlarga va 5 kg qo'nish va tirik ko'tarish. Bu sekin va zerikarli, va olti oydan keyin farq hamma uchun aniq. O'yinning o'rtalarida vaznni yo'qotish uyat emas bu mashqning normal qismi.

Jismoniy tarbiya etiketi olti nuqtada

• Dumbbelllarni raqamli tartibga qaytarib, bardagi plitalarni olib tashlang. Bu 20 soniya davom etadi.
• Agar siz o'zingiz terlagan bo'lsangiz, bank va orqa qo'rg'onlarni o'chirib tashlang; ko'pgina sport zallarida devorga qog'oz va sprey qo'yiladi.
• To'y vaqti o'rtasida telefoningizdan foydalaning, ammo dam olish vaqtingiz 2 daqiqadan oshsa, telefonni qo'yib yuboring.
• Oyna o'rtasida birovning o'rtasida yurmang. 30 soniya kutib turing.
• Agar kimgadir stantsiya kerak bo'lsa, uni o'rtoqlashishni taklif qiling. Ular siz dam olganda ishlaydilar.
• So'ralmagan maslahat bermang. Buni o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq odamlar qilishadi va bu har doim yomon tus oladi.

Siz koʻpincha koʻradigan uchta texnik xato

Juda ko'p og'irlik, juda kam masofa. 80 kg ga teng to'rtlik qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurgul qovlangan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qurilgan qururilgan qurururilgan qurururilgan qururururilgan qururururilgan qurururururilgan qurururururururururururilgan qurururururururururur qururururururur qurururururururururur qurururururur qurururururur qurururururur qurururururururururur qur qururururur qurururururur qurururur qur qururururur qurururur qur qurururur qurur qururur qururururur qururururur qur qurururur qur qurur qur qururur qurur qur qur qururur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur qur q Beshiklaringiz kamida yerga parallel bo'lguncha pastga tushing.

Butun set davomida nafasingizni ushlab turing. Og'irlikni tushirishdan oldin nafas oling, va liftning eng qiyin qismidan nafas chiqaring. Agar yuzingiz qizillashib, quloqlaringiz tovushga tushsa, og'irlik juda og'ir.

Og'irlikni tushirish. O'rtacha ko'rsatkichga tushiring. 2 soniya. . . . . . . . . . . Ko'pgina rivojlanishlar shu bosqichdan kelib chiqadi va yelka va tizzalaringiz buni ancha yaxshi bajaradi.

Kiyim-kechak va gigiyena to'g'risidagi ma'lumotlar

Yumshoq poyabzallardan ko'ra yumshoq poyabzal ko'tarish uchun yaxshiroq ishlaydi. Toʻshak va bir 0,5 dan 1 litrgacha suv shishasi yarim litr bir soatlik seans uchun yetarli. Deodorant ha, kuchli koloniya yo'q; 30 kishi bilan yopiq xonada bu boshqalarni terdan ko'ra ko'proq bezovta qiladi. Shouldersni qoplaydigan ko'ylak amaliy, chunki u banklarda kamroq qolmoqda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'p sog'lom kattalar uchun ko'tarish xavfsiz, ammo ba'zi holatlarda har qanday narsa oldin shifokorga murojaat qilish kerak:

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, yengil harakatlar paytida nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish.
• Bo'g'im yoki bel og'rig'i 2 hafta, kechasi uyg'otish yoki qo'l yoki oyoqdagi o'simlikni o'chirib qo'yish.
• Qon bosimi doimiy ravishda yuqori 140/90, diabet, yurak xastaligi yoki so'nggi 6 oy ichida jarrohlik muolajasi.
• Homiladorlik yoki tug'ilgandan keyingi 6 hafta.
• Bo'g'imning shishishi, bir bo'g'ichning kuchini yo'qotishi yoki to'satdan og'riq paydo bo'lishi.

Mashqdan 24 dan 48 soatgacha bo'lgan mushaklarning og'rig'i ogohlantirish belgisi emas va bu sizning birinchi bir necha hafta davomida normaldir.

Qisqacha versiyasi

• Odamlar tartibsiz uskunalar va mashinalarning ko'pligi bilan emas, balki qancha ko'tarish bilan bezovta bo'ladilar.
• 5 yoki 6 mashqdan iborat yozuvli reja bilan kirib, uni 6 hafta davomida saqlang.
• Bo'sh bar yoki eng engil plita bilan boshlang, so'ngra uchta to'liq seansdan so'ng 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• Og'irliklaringizni qo'ying, bankni silting, qo'ng'iroqdan chetda turing bu butun odob-axloq qoidasi.
• Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seansni emas.