Testosteron: Aslida nima sabab boʻladi ?

Testosteron juda ko'p gap va juda kam kontekstga ega mavzu. Aslida uni nima harakatlantirishi sir emas: uyqu, tana yog'i, ovqatlanish va o'zingizga qancha yuk qo'yishingiz. Keling, nima qilish kerakligini va qancha pulni kutish mumkinligini bilib olaylik.

Birinchidan, nima normal deb hisoblanadi

Katta erkaklarda, ko'pgina laboratoriyalarda umumiy testosteron 300 dan 1000 ng/dl gacha yoki taxminan 10 dan 35 nmol/l gacha bo'ladi. Bu doirada oʻylangan holda kengroq: Ikki sog'lom erkak 12 va 30 da o'tirishi mumkin va ikkalasi ham yaxshi. Uning miqdori uyg'onganidan so'nggi bir necha soat ichida yuqori bo'lib, kun davomida pasayadi, shuning uchun ertalab soat 7 dan 10 gacha qon olinadi. 35 yoshdan keyin o'rtacha pasayish yiliga taxminan 1% ga teng, shuning uchun o'n yil sizga yarim emas, balki taxminan o'ndan bir qismiga tushadi.

Uyqu - eng katta kuchdir .

Bu nazorat ostida bo'lgan sharoitlarda tez va o'lchanib bo'ladigan ta'sirni hosil qiladigan bitta element. Bir hafta davomida har kecha 5 soat uxlagan sog'lom yosh erkaklarda ertalabki testosteron 10 dan 15 foizgacha pasaygan. Bu siz 10 yildan 15 yilgacha keksalashingiz mumkin bo'lgan o'zgarishdir. Kundalik ishlab chiqarishning katta qismi uyqusida sodir bo'ladi, shuning uchun uyquni qisqartirish aslida uni chiqarishni qisqartiradi.

Aniqrogʻi: 7 dan 9 soatgacha, dam olish kunlari ham kiradi, 30 daqiqa ichida bir vaqtda uyg'onish, xona 18 dan 20 daraja haroratda va qorong'i, uxlashdan kamida 8 soat oldin oxirgi kofe, ekranlar 30 daqiqa oldin yopiladi. Agar siz 8 soat yotganingizdan keyin ham horqagan va charchagan holda uyg'ongan bo'lsangiz, uyqu apnoyasi past testosteronning keng tarqalgan va tez-tez e'tiborsiz qoldirilgan sababidir.

Tanadagi yog '

Yumush to'qimalarda aromatase, testosteronni estradiolga aylantiruvchi ferment mavjud, shuning uchun ko'proq yog' ko'proq konversiyaga olib keladi. 102 sm dan ortiq bel uyingizda bor bo'lgan eng oddiy belgi hisoblanadi.

Ortiqcha vaznli odamda tana massasining 5 dan 10 foizgacha yo'qotish odatda umumiy testosteronni 2 dan 4 nmol / l gacha oshiradi. 100 kg vaznli erkak uchun bu 5 dan 10 kg gacha bo'lgan va kunlik 300 dan 500 kkal gacha bo'lgan kunlik defitsit bilan haftasiga 0,5 dan 0,75% gacha bo'lgan tana massasi. Muhim: agressiv taqchillik esa buning aksi. Bir kilogramm semiz tana massasida oylar davomida 30 kkaldan kam ovqatlanish yoki tana yog'ini 8 foizdan kam saqlash testosteronni semizlik kabi ishonchli ravishda pasaytiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlari

• Yumush: kunlik kaloriya miqdorining 20-30 foizini saqlang. 20% dan kam parhez erkaklarda testosteron darajasini biroz pasaytiradi, 35% dan oshish esa hech narsa qo'shmaydi.
• Oqsil: tana massasi kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. Juda kam uglevodli ovqatlanish bilan 3,5 g/kg dan ortiq miqdordagi ovqatlanish kamroq miqdorga bog'liq.
• Uglevodlar: Agar haftasiga 4 marta koʻtarilsa 3 dan 5 g/ kg gacha. Bu kortizolni past va mashq sifatini yuqori saqlaydi.
• Zink: Kuniga 11 mg kerak. Kamchilik darajasini pasaytiradi, ammo kamchilik bo'lmagan odamda qo'shimcha 50 mg hech narsa ko'tarmaydi.
• D vitamini: Bu faqatgina sizning darajangiz past bo'lsa yordam beradi, bu qishda keng tarqalgan holat. Biror narsani olishdan oldin o'lchash.

Ta'lim: nima ishlaydi va nima ishlamaydi

Kuchli mashqdan 15 dan 60 daqiqa o'tgach testosteron ko'tarilishi haqiqiy, lekin bu qisqa muddatli va sizning uzoq muddatli darajangiz yoki qancha mushak qurganingizga bog'liq emas. Muhimi shundaki, siz semiz, kuchli va yaxshi dam olgan bo'lishingiz kerak.

Amaliy koʻrinish: Haftada 3 dan 4 gacha kuch mashg'ulotlari, haftasiga har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha mashg'ulot, 3 dan 6 martalik va 8 dan 12 gacha bo'lgan aksessuarlar bilan birga, og'ir mashg'ulotlarda 2 dan 3 daqiqagacha dam olish. Haftada 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlarini qo'shing, asosan yurak va uyqu uchun.

Boshqa tomonga: Haftada 10 soatdan ortiq qattiq mashq qilish va kam ovqatlanish va yomon uyqu testosteronni pasaytiradi. Agar kuchingiz 3 hafta davomida pasayib borayotgan bo'lsa, libidoning yo'qolgan bo'lsa va uyquingiz buzilgan bo'lsa, muammo genetika emas, balki tiklanishdir.

Spirtli ichimliklar va stress

Ba'zan bir yoki ikki ichimlik muammo emas. Kechqurun bir necha kecha davomida muntazam ravishda 5 yoki undan ortiq ichimlik ichish testosteronni kamaytiradi va uyquni buzadi. Surunkali stress kortizolni yuqori darajada saqlaydi va kortizol va testosteron yaxshi birga yashamaydi. Bu yerda tinchlanish kabi maslahatlar foydasiz, shuning uchun aniq bo'ling: Kuniga 20-30 daqiqa yurish, haftasiga bir kun mashqsiz va uyqu jadvalini qo'llash mumkin.

Agar siz 5 soat uxlasangiz, belingiz 110 sm bo'lsa va haftada to'rt kecha ichsangiz, hech qanday qo'shimcha yoki protokol farqni qoplamaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sinovlar bir kunlik yomon kun uchun emas, balki bir nechta harakatlar natijasida amalga oshiriladi:

1. 6 hafta yoki undan ko'proq davom etadigan libido va ertalabki erektsiya yo' qolishi.
2. 8 soat uyqu bilan o'zgarmaydigan charchoq, shuningdek mushaklarning yo'qolishi va kuchning pasayishi.
3. O'yin-kulgi va e'tiborning pasayishi, shuningdek bel atrofidagi yog'ning oshishi.
4. Sinak og'rig'i, qisqarishi yoki o'tmishdagi jarohat.

Ertalab soat 7 dan 10 gacha bo'lgan vaqtda umumiy testosteron miqdorini so'rang, ro'za tuting va bir necha hafta o'tgach takrorlang, chunki bitta natija hech narsa anglatmaydi. Odatda LH, FSH, prolaktin, SHBG, qon soni, glyukoza va tiroid testlari bilan birga olib boriladi. Hech qachon testosteronni oʻzingiz boshlamang: Tashqi testosteron sizning o'zingizning ishlab chiqarish va urug'likingizni to'xtatadi va bu har doim ham osonlikcha qaytmaydi.

Qisqacha versiyasi

• 7 dan 9 soatgacha uxlash siz uchun eng tezkor va eng katta o'zgarishdir.
• 300 - 500 kkal bilan tanadagi massa 5 - 10% gacha kamayganda, bu miqdor 2 - 4 nmol/l gacha oshadi.
• Yog'ni kaloriyalarning 20-30 foizi, oqsillarni 1,6 g dan 2,2 g gacha va kamchilikni o'rtacha miqdorda saqlang.
• Haftada 3-4 marta kuch mashqlari yordam beradi, ammo mashqdan keyingi ko'tarilish hech narsa anglatmaydi.
• Ertalab ikki marta qon tekshiruvini o'tkazing va har qanday terapiyadan oldin shifokor bilan ko'rishing kerak.