Terlash qanday ishlaydi: Terning mashq haqida nima deyishi mumkin ?

Terning aslida sizni qanday sovutishi, har bir soat mashq davomida qancha suyuqlik va natriy yo'qotishingiz, o'zingizning tezligingizni qanday o'lchashingiz va qachon qattiq terlash shifokorga murojaat qilish kerakligini.

Ter - bu sovutish tizimi, natijalar paneli emas. Tanangiz uni yaxshi to'plam bilan to'plaganingiz uchun chiqarmaydi uni chiqaradi, chunki sizning ichki haroratingiz ko'tariladi va issiqlik qayerga borishi kerak. Bu mexanizmni tushunganingizdan so'ng, siz mashqlarni ko'ylagingiz qanchalik namligi bilan hukm qilishni to'xtatasiz va suyuqlik va tuz bilan aniq ishlarni boshlaysiz.

Issiqlik qayerdan keladi

Mushaklar samarasiz dvigatel: faqatgina 20~25% energiya harakatga aylanadi va 75~80% issiqlik sifatida chiqib ketadi. O'rtacha harakatlanish yoki elektr tarmog'i ishlarida bu taxminan 70010001000 vatt issiqlik. Suvlama bo'lmasa, sizning ichki haroratingiz har 5-8 daqiqada 1 °C ga ko'tariladi. 20 daqiqada siz jiddiy muammoga duch kelaysiz.

Shunday qilib, 2 million 4 million ekrin ter bezlari ishga tushadi, eng zichlari peshana, qo'l, oyoq va orqa qismida; bitta qo'l qo'lida bir necha o'n minglablari mavjud. Bu koʻpchilikning xato qiladigan qismi:

Sizdan tomiri tomiriga tomiri to'kiladigan ter sizni hech qachon sovutmaydi. Faqat ter teringizdan evaporatsiya qilingan ter ishlaydi.

Bir litr terni bug'lab chiqarib tashlash 580 kkal issiqlikni olib tashlaydi. Shuning uchun ham, havo havo bilan to'lqinlansa, siz sovuq bo'lgan narsani olib tashlaydi. Taxminan 70% namlik evaporatsiya holatidan yuqori bo'lganda ter oqadi va siz katta miqdordagi suv yo'qotganingizdan qat'i nazar, isiningiz davom etadi.

Aslida qancha yoʻqotasiz

202424 °C haroratda ichki sharoitda kattalar uchun real raqamlar:

Kuchli ishlash, 60 daqiqa, 23 daqiqalik dam olish: 0,40.0,8 litr soatiga
Konditsionerlik, klavye yoki spin velosiped, 456060 daqiqa: 1,01.1,8 litr soatiga
30 °C haroratda va namlik 60% dan oshgan holda tashqi maydonda ishlaydi: 1,52.52,5 litr soatiga, katta insonlar uchun esa 3 litrdan ortiq bo ' lishi kerak .

Siz o'zingizning raqamingizni taxmin qilishingiz shart emas. Mashqdan oldin va keyin ichki kiyimda va qalin kiyimda o'zingizni torting. Kilogrammdagi farq taxminan yo'qolgan suyuqlik litrlariga teng; ichganingiz bilan qo'shing. Misol: 80.0 kg oldin, 78.6 kg keyin, 0.5 l ichilgan → umumiy yo'qotish 1.4 + 0.5 = 1,9 litr. . . . . . . . . . . Buni uch marta turli sharoitlarda bajaring va sizda yozgi va qishki maydon bo'ladi.

Ishlashi taxminan tanadagi massa miqdorining 2%. . . . . . . . . . . 80 kg kishining vaznini 1,6 kg deb aytsa bo'ladi, ya'ni 1,6 litr. Bu nuqtadan o'tgach, har bir 1% massaning yo'qolishi uchun yurak urish tezligi daqiqasiga taxminan 5-8 marta oshadi, his etiladigan harakat oshadi va oxirgi to'plamlardagi texnikani ko'rinadigan darajada buzadi.

Tuz, shunchaki suv emas.

Terning 99% suvdan iborat, ammo qolganlari muhimdir. Natriy konsentratsiyasi juda farq qiladi: taxminan 460 dan 1800 mg gacha litrda (208080 mmol/l), yaʼni 13 gramm tuz bir litrda. Agar qorong'i ko'ylakda oq chiziqlar qoldirsangiz va ter ko'zingizga tegsa, ehtimol siz yuqori darajadasiz.

Amaliy jadval:

607575 daqiqagacha bo'lgan seanslar, bir litrdan kam yo'qotishlar: 400800800 ml oddiy suv seans davomida.
90 daqiqadan ortiq seanslar yoki soatiga 1,2 litrdan ortiq yo'qotishlar: natriy qo'shish, 300600600 mg litr uchun. . . . . . . . . . . Ma'lumot uchun, bir osh shoyi shoyi tuzini taxminan 6 g tuz va taxminan 2300 mg natriyga ega, shuning uchun har litrda 1/4 dan 1/2 choy qoshiqgacha qoplanadi.
O'quvdan keyin: ichish Har bir yo'qolgan kilogramm uchun 1,251.51,5 litr keyingi 2 - 4 soat davomida tuzlangan ovqat bilan birga. Litrni natriysiz almashtiring va buyraklaringiz uning bir qismini tashlab yuboradi, siz hali ham kam qolasiz.

Bu esa muqobil holat. To'zni ko'p yo'qotgan holda ko'p miqdorda oddiy suv ichish qondagi natriy miqdorini pasaytirishi mumkin (hiponatremia), bu esa o'ta kam suvsizlanishdan xavfliroqdir. Bu har bir stantsiyada ichib yurgan maratonchilar va uzoq kunlik sayohatchilarga ham sodir boʻladi . Faqat shu holat uchun. . . . . . . . . . . Ko'proq har doim yaxshiroq degan nazariyaga asoslanmasdan, chanqoqligingizga va o'lchangan yo'qotishingizga qadar iching.

Nima uchun ba'zi odamlar to'kiladi va boshqalar deyarli porlaydi

Bu keng tarqalgan va koʻpincha siz nazorat qila olmaydigan holat: bezlar soni va sezgirligi, tana massasi (katta tanalar ko'proq issiqlik hosil qiladi), tana yog'i foizi, jins, genetika va siz issiqlikka qanday moslashgansiz. Mashqlangan odam terlaydi . oldingi va koʻproq bu o'rganmagan odamga nisbatan bu o'zgarish bo'lib, u termoregulatsiyani yaxshi ko'rsatadi, ammo bu o'quv mashg'ulotining qiyinroq bo'lganligiga ishora qilmaydi.

Issiqlik tez oʻzgarib boradi: 101414 kun har kuni 609090 daqiqa davomida eng yuqori kuchlanishning 50665% issiqlikda. Shundan so'ng terlanish terning past haroratida boshlanadi, umumiy hajmi oshadi va terdagi natriy miqdori 50% gacha kamayadi, chunki bezlar uni yaxshiroq so'raydi. Agar siz iyul oyida yarim maraton o'tkazib, yoki konditsionersiz sport zaliga bormoqchi bo'lsangiz, bu rejalarni bir kun oldin emas, balki ikki hafta oldin rejalashtiring.

Hudo va teri

Yangi ekkrin ter asosan hidsiz. Tanning bakteriyalari apokrin bezlar (qo'nqoq, bo'yin) ni kislotali va oltingugurtli birikmalarga aylantirganda hid paydo bo'ladi. Shuning uchun ham 15-20 daqiqada dus olish va quruq, nafas oluvchi kiyimlar boshqa barcha narsalarni mag'lub qiladi. Transpiransiyaga qarshi va deodorant bir xil narsa emas: antiperspirant o'tkir bez kanallarini qisqartiradi va terning sirtga yetishini kamaytiradi, deodorant faqat bakteriya va hidni nishonga oladi. Soatlab nam ko'ylakda o'tirganingizda, rash va hid paydo bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Zudlik bilan: issiqlikda terlashni to'xtatasiz, teringiz issiq va quruq bo'lib qoladi va siz chalkash yoki hushingiz yo'q bo'lib qoladi issiqlik insultidan qo'rquv paydo bo'ladi. Bir xil darajada shoshilinch: sovuq, nam terli ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki so'ng oyoq va oyoqqa tarqalgan og'riq bilan.
Yotoq kiyimlarini bosadigan tungi terlash, isitma, doimiy toshlik yoki 61212 hafta davomida tana massasining 5% dan ortiqini yo'qotish.
Issiqlik yoki harakat bilan bog'liq bo'lmagan, qo'l, oyoq oyoq yoki qo'lqoplarning 6 oydan ortiq vaqt davomida terlanishi, bu ish bilan bog'liq bo'lmagan bu giperhidroz va uni davolash mumkin.
Taning yoki yuzning faqat bir tomoniga terlash yoki qo'l titrash bilan to'satdan yangi terlash, vazn yo'qotish va 100 dan ortiq dam olish pulsi.
To'g'ri ichib, ovqatni tuzlashingizga qaramay, har bir uzoq vaqt davomida bosh og'rig'i, og'riq yoki bosh og'rig'i.

Agar yaqinda dori qabul qilishni boshlagan bo'lsangiz va terlashingiz o'zgargan bo'lsa, bu haqda aytib bering: antidepressivlar, ba'zi og'riq qo'zg'atuvchi dorilar va qalqonsimon tirnoq homilasi tez - tez termoregulatsiyani o'zgartiradi.

Qisqacha versiyasi

Faqat bug'langan ter sizni salqinlashtiradi havo oqimi va ventilyator sochiqdan ko'proq narsani qiladi.
Oldingi va keyingi vaziyatlarni koʻrib chiqing: 1 kg farq taxminan 1 litr suyuqlikka teng; yoʻqotishlarni tana massasining 2% dan past boʻlishi kerak.
75 daqiqagacha suv yetarli; 90 daqiqadan keyin 300600600 mg natriyni litrga qo'shing.
Keyingi 2 soat davomida yo'qolgan kilogramm uchun 1,251.51,5 litrni ovqatlanish paytida tuz bilan almashtiring.
Suyuq ko'ylak natija emas. Barni yuklash, to'plamlar tuzilgan va vaqt to'g'ri.