Qabul kuchi: nima uchun bu muhim va uni qanday tuzatish mumkin

Qanday qilib ushlab turish kuchini o'lchash kerak, raqamlar qanday ko'rinishi kerak va haftada ikki yoki uch marta ishlay oladigan 10-15 daqiqalik aniq reja.

Qol qoʻlqop - bu faqat u sizga toʻxtatganda sezadigan narsalardan biri: bar qo'llaringizdan to'qilib tushadi va qo'llaringiz va orqangizda ish qolmay turib, boshlang'ich kuchlanishning beshinchi takrorlanishini bajaradi. Ammo ushlab turish faqatgina ko'taruvchilarning xususiyati emas. Qo'l ushlab turish kuchi umumiy jismoniy holatning eng yaxshi o'rganilgan oddiy testlaridan biridir. Mana nima o'lchanadi, raqamlar qanday bo'lishi kerak va ularni qanday qilib o'zingizning uskunalaringizsiz yaxshilash mumkin.

Siz o'lchayotgan narsa

Qo'l ushlash bir qobiliyat emas, balki uchta usul. Ular alohida o'rganishadi:

Qisish ushlagi qo'l qo'lqop atrofida yopiladi. Bu dinamometr o'lchovlari va aksariyat odamlar tutish kuchi bilan nima demoqchi.
Qo'llab-quvvatlash ushlagi qo'lingizdan osilib turgan yukni qancha vaqt ushlab turishingiz mumkin. Bu sizning o'limli ko'tarilishlaringizni, qatorlarni va ko'tarilishlarni cheklaydi.
Qiziltiruvchi ushlash barmoqlar ustiga barmoq qo'yish, xuddi ikki taomni silliq tomonlari bilan bir-biriga bosgan holda olib yurishdek. Ko'pchilik uchun bu eng zaif bo'g'in.

Buning ustiga qo'lning kengaytiruvchi mushaklari ham bor. Deyarli hech kim ularni mashq qilmaydi va egiluvchi va uzatuvchi o'rtasidagi muvozanatsizlik ko'p uchraydigan va tortadigan odamlarda qo'ltiq va qo'lqop og'rig'ining keng tarqalgan sababidir.

Nega bu sport zalidan tashqarida muhim ahamiyatga ega ?

Ikkita sabab bor, ikkinchisi esa qiziqarliroq.

Birinchisi aniq: Qo'l ushlab turish - siz tortadigan har qanday narsada eng keng tarqalgan cheklovchi omil. Agar sizning 5 ta o'limli ko'tarish to'plamingiz qo'lingiz ochilganligi sababli tugaydi, siz orqangizni emas, balki qo'llaringizni mashq qildingiz. Barbell qatorlari, pull-uplar va fermerlarning piyoda yurishlari uchun ham shunday.

Ikkinchisi: Qabul kuchi umumiy sog'liq bilan chindan ham bog'liq. Katta xalqaro tadqiqotda (PURE, 17 mamlakatda taxminan 140 ming ishtirokchi), har 5 kg kamroq ushlab turish kuchi har qanday sababdan o'lim xavfi taxminan 16% ko'payishi bilan bog'liq edi. Bu nimani anglatishi va nimani anglatmasligi muhim: Bu mushaklarning umumiy massasi, miyadalar va faollik darajasi uchun arzon va tezkor o'rinbosar. Qo'l ushlagich sizning hayotingizni uzaytirmaydi lekin ellik yoshga kirganingizda zaif ushlash sizning nafaqat qo'l barmoqlaringiz, balki umumiy kuch mashqingizga qarash uchun sababdir.

Oddiy deb hisoblangan narsalar

Kasallikning klinik chegarasi (Yevropa sarkopeniyasi boʻyicha qoʻllanmalar) quyidagicha: Erkaklar uchun 27 kg va pastda Ayollar uchun 16 kg dinamometrda. Sog'lom kattalar o'rtacha erkaklar uchun taxminan 455050 kg va ayollar uchun 27 2731 kg, 25 va 35 yosh o'rtasida eng yuqori darajaga ko'tariladi va agar siz mashq qilmasangiz, 50 yoshdan keyin yiliga taxminan 1% kamayadi.

Dinamometr yoʻq? Uskunalarsiz ikkita sinov:

O'lik bardan osilib o'tirgan. 20 soniyadan kamroq vaqt zaif, 30-45 soniya o'rtacha, 60 soniya mustahkam, 90 soniyadan ortiq vaqt kuchli.
Fermerning yurishi. Butun tana og'irligingizni (har bir qo'lingizda yarmini) 304040 metr davomida tushirmasdan olib boring. Agar bu ishlasa, ushlab turish sizning muammongiz emas.

Uni qanday oʻrgatish kerak: Haftada 2-3 marta 10 dan 15 daqiqagacha

Qabul qilish jarayoni seans oxirida, boshida hech qachon amalga oshirilmaydi aks holda siz rejalashtirgan har bir tortib olish turini buzadi. Kuniga 2 - 3 ta mashq tanlang, barchasini bir vaqtning o'zida emas.

Oʻlik osib: 2045 soniyalik 4 ta turkum, 90 soniyalik dam olish. 3 x 60 soniya davomida 5 kg qo'shing yoki sochiqni ushlab turishga o'ting.
Fermerning yurishi: 30 metrlik 4 ta set, har bir qo'lda 25-30% tana vaznidan boshlanadi.
Plitkalarni qisish: ikki ta 5 kg vaznli plitalar bir-biriga silliq bosilgan bo'ladi, har bir qo'lda 203030 soniya davomida uch tur.
Barbell bilakli buklama: 3 ta 151520 takrorlash 101515 kg bilan, sekin, pastga tushishda 2 soniya.
Barmoqni uzatuvchi chiziqlar: 20-25 marta takrorlanadigan 3 ta set. Bu esa uzatuvchilarning muvozanatlash ishi. Har bir seansda shunday qiling.

Progressiya zerikarli va u ishlaydi: harakatlanishda davom etadigan qadar haftasiga 5 soniya yoki 2,5 kg qo'shing, keyin 80% ga qaytadan o'rnating va yana ko'tarib boring. Realistlik bo'yicha 8-12 hafta davomida o'lik ushlab turish vaqtining 15 - 25% gacha yaxshilanishi kutilmoqda.

Ilgarigi qo'l tez tiklanadi, bu tendonlar uchun emas. Kuchli ushlab turish kunlari orasida kamida 48 soat vaqt qoldiring va og'ir yukni ko'tarish mashg'ulotidan bir kun oldin uni qo'ymang.

Ko'tarish tasmalari: agar ha, agar yoʻq boʻlsa

Chiziqlar aldamaydi, lekin agar ularni har bir setga qo'ysangiz, ular bahona bo'ladi. Amaliy qoida: birinchi 12 ta ishchi to'plamlar tasmasiz, eng og'ir to'plam uchun max 85% dan ortiq va 8 yoki undan ortiq takrorlash to'plamlari uchun tasmalar, agar qo'llanma orqangizdan oldin ishlamasa. Aralash tutish sirg'ishning oldini oladi, lekin har doim bir xil aralashtirish asimetriyani yaratadi har bir turda o'zgaruvchan qo'llarni bosing.

Doim koʻrayotgan uchta xato

O'quv mashg'ulotining boshida ushlab turish, so'ngra nega qatorlar og'ir bo'lib tuyulishini o'ylab ko'rish.
Faqat qo'lini yopadi, hech qachon ochmaydi. 3: 1 nisbati egiluvchilarning foydasiga bo'lgan bo'lsa, bu old qo'l og'rig'i uchun tavsiya.
Har kuni bir oz. Ilgarigi qo'l ko'p narsaga chidaydi, lekin tendonlar charchashni sekin yig'adi va 6-8 haftadan keyin hisob-kitobni yuboradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Odatda, qo'lning kuchsizligi o'quvda ko'rinadi. Bular:

Barmoqlarda, ayniqsa kechasi yoki bosh barmog ' , ko ' rsatkich va o ' rta barmog ' da qichishish, yonish yoki o'rnimollik bu karpal tunnel sindromi bo ' lishi mumkin.
Bir qo'lingizdagi to'satdan zaiflik yoki aniq sababsiz narsalarni tushirish.
Dam olishiga qaramay 2 3 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq yoki ertalab qo'llarda 30 45 daqiqadan ko'proq davom etadigan qattiqlik bu yallig'lanish holatlariga emas, balki ortiqcha yuklanishga ishora qiladi.
Barmoq bo'g'inlarida shishish, qizarish yoki issiqlik.
Chiqilgan qo'lga tushib qolganidan keyin sodir bo'lgan har qanday narsa. Ko'pincha skafoid sindirilishi ko'rib chiqilmaydi, chunki u birinchi kunlarda ajablanarli darajada og'riq keltirmaydi.

Agar qo'llarning bir vaqtning o'zida tutish kuchi susayib ketsa va siz o'zingizning mashqingizni o'zgartirmagan bo'lsangiz, bu mahalliy qo'lning oldidagi muammo emas bu tekshiruvdan o'tish uchun sababdir.

Qisqacha versiyasi

Qabul uchta alohida namunadan iborat: siqish, qo'llab-quvvatlash va chilang. Faqat siqish emas, uchalasiga ham mashq qiling.
Dinamometrda zaiflik chegarasi erkaklar uchun 27 kg dan past va ayollar uchun 16 kg dan past; u bo'lmasa, o'lik bog'lanishdan (maqsad 60 soniya) va 30 metrlik jismoniy vaznli fermerning yurishidan foydalaning.
10 15 daqiqa seans oxirida, haftada 2 3 marta, kuniga 2 3 mashq, har doim barmoqlarni uzatuvchi parchalar bilan.
Eng og'ir setdagi kamarlar, har bir setda emas; agar siz aralash tutish vositasidan foydalansangiz, o'zgaruvchan tomonlar.
Qovurish, bir tomonlama zaiflik, ertalab 45 daqiqadan ortiq qattiqlik yoki qo'lga yiqilish - bu shifokorning ishi, ko'proq to'plamlar emas.