Mashq qilmoqchi boʻlsangiz, qalb haqida bilib olishingiz kerak boʻlgan haqiqatlar

Qalbingiz, qariyb sizning yumushingiz kabi katta bo'lgan, vaznining 300 gramm bo'lgan mushakdir. Bu tanangizdagi hech qachon dam olmaydigan yagona mushakdir. Sport zallarida bu haqda takrorlanadiganlarning aksariyati ya noto'g'ri yoki amaliyotda foydasiz. Bu raqamlar siz mashq qilayotganingizda muhim ahamiyatga ega.

Yuragingiz 24 soatda nima qiladi

Tinch holatda u daqiqada 60 dan 80 marta uradi - kuniga taxminan 100 000 marta va o'rtacha umr davomida taxminan 2,5 milliard marta. Har bir urish 60 dan 80 mlgacha qonni chiqarib yuboradi, shuning uchun bir daqiqada u 5 litrga yaqin qonni harakatlantiradi, bu sizning butun qon hajmiga yaqin. 24 soat ichida bu taxminan 7000 litrga teng.

Mashqsiz odam qattiq harakatlar bilan uni daqiqasiga 20 - 25 litrgacha oshiradi, yuqori sinfdagi chidamli sportchilar esa 35 litrdan oshadi. Bu yurak yetti baravar tez urgani uchun emas - bu taxminan uch baravar tez uradi, qolgan qismi esa har bir urish uchun ko'proq qon chiqarib tashlashdan kelib chiqadi. Bu ikkinchi qism - bu o'quvning yaxshilanishi.

Issiqlik holatidagi yurak urish tezligi

Oddiy oraliq soni daqiqada 60 dan 100 tagacha urishdir. Doimiy ravishda chidamlilik mashqlarini o'tkazadigan odamlar odatda 45 dan 55 gacha, velosipedchilar va yuguruvchilar esa 38 dan 42 gacha bo'ladi. Kam son o'zi maqsad emas, lekin bu har bir urish ko'proq ish qilayotganining yaxshi belgisi.

Ertalab yotishdan oldin uni o'lchash, uchta ertalab ketma-ket, va o'rtacha olish. Agar u bir necha kun davomida odatdagidan 7 dan 10 tagacha urishidan yuqori bo'lsa, tanangiz sizga tuzalmaganligingizni aytmoqda: Uxlamash, juda ko'p mashq qilish, kechagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki sovuq boshlanishi. 8 dan 12 haftagacha muntazam kardio mashqlaridan so'ng 5 dan 10 martadan kamroq urish mumkin.

Maksimal yurak urish tezligi: formula yolgʻon

"220 minus sizning yoshingiz" qoidasi har ikki yo'nalishda ± 10 dan 12 ta urishgacha xatoga ega bo'lgan qariy taxmin. 40 yoshli kishi uchun bu haqiqiy maksimal 168 dan 192 gacha bo'lishi mumkinligini anglatadi. Bu esa ko'r-ko'rona zonalarga amal qilsangiz, oson va shafqatsiz seans o'rtasidagi farq.

Amaliy yechim: 10 daqiqa davomida issiqlaning, so'ngra 3 daqiqa davomida kuch bilan harakat qiling, siz deyarli ushlab turolmaysiz, 1 daqiqa oson, so'ngra yana 2 daqiqa to'liq va oxirida tezkor. Ko'rgan eng yuqori raqam haqiqiy maksimal raqamingizga juda yaqin. Buni faqat sog'lom bo'lsangiz va bir necha hafta davomida mashq qilsangiz qilishingiz mumkin.

Qalb tezligini tiklash bepul test

Bu siz o'zingiz o'lchashingiz mumkin bo'lgan eng foydali narsalardan biridir. Kuchli harakatdan so'ng, to'xtang yoki oson yurishga tushing, yurak urish tezligini yozing, so'ngra aniq 60 soniyadan keyin yana tekshiring. 12 martadan kamroq urish odatiy hol deb hisoblanadi; tadqiqotlarda 12 martadan kamroq urish xavfi yuqori bo'lishi bilan bog'liq va shifokorga aytish kerak. Yaxshi mashqlangan odamlar ko'pincha 25 dan 40 tagacha urish pasayishini ko'rishadi.

Ta'limning aslida o'zgarishi

Sabr-qanoat bilan ishlash tufayli chap qorin kattalashib, ko'proq qon bilan to'ladi, bu esa har bir urish uchun pompalash hajmini oshiradi. Kuchli kuch mashqlari bilan qorin devori biroz qalinlashadi, odatda 8 - 11 mm dan 12 - 13 mm gacha. Ikkalasi ham kasallik emas, balki normal moslashuvlardir va ikkalasi ham to'xtatilgandan bir necha oy o'tgach boshlang'ich darajaga qaytadi.

Kamdan-kam uchraydigan bir tafsilot: yurak mushaklari bipsplar kabi qimirlamay qolmaydi. Uning oʻtkir davri taxminan 250 dan 300 ms gacha davom etadi, shuning uchun u jismoniy ravishda tetanusga kirolmaydi. Shuning uchun yuragingiz yigirmanchi turdagi to'rtburchaklar kabi "charchamaydi".

Qancha mashq qilish yetarli ?

Eng yaxshi qoʻllab -quvvatlanadigan minimal har hafta oʻrtacha kardio mashqlari uchun 150 daqiqa aytaylik, 5 × 30 daqiqa tez yurish, yengil velosipedda yurish yoki suzish 75 yoki 75 daqiqalik kuchli ish, shuningdek haftasiga 2 ta kuch mashqlari. O'rtacha so'z to'liq gapirishni anglatadi, lekin kuylamaslik.

Agar sizda atigi uch kun boʻlsa: 2 × 40 daqiqa oson va o'rtacha va bir interval seans (masalan, 6 × 2 daqiqa qattiq va 2 daqiqa oson) foydalarning katta qismini qoplaydi. Shuningdek , quyidagilarni bilishingiz kerak: to'liq o'tirmaydigan kishi uchun haftada 60 dan 90 daqiqagacha bo'lgan faoliyat xavfini kamaytirishning mutlaqo mos kelmaydigan qismini beradi. Bundan tashqari har qanday narsa bonusdir, shart emas.

Kichik narsalar qoʻshiladi

• Qon bosimi: eng yaxshi ko'rsatkich 120/80 dan kam. Bir necha kun davomida 140/90 dan yuqori ko'rsatkichlar shifokor idorasida bo'lishi kerak, "Men ko'proq kardiyo qilaman" rejasiga emas.
• Tuz: tavsiya etilgan miqdor kuniga 5 grammdan kam tuz, 2 gramm natriy. Ko'pchilik bu ichimliklarni shakerdan emas, balki non, go'sht va pishloqdan oladi.
• Uyqu: 6 soatdan kam vaqt davomida muntazam ravishda ichish yurak urish tezligi va qon bosimiga ham ta'sir qiladi. 7 dan 9 gacha bo'lgan maqsadga yo'naltiring.
• Oʻtirgan joy: Har 45 dan 60 daqiqaga bir marta o'rningizdan turib, 2 dan 3 daqiqagacha yuring. Sizning so'ngingiz "ikkinchi nasos" yurish qonni yurak tomon qaytaradi.
• Kofein: kuniga 400 mg gacha, taxminan 3-4 kofe, ko'p sog'lom odamlar uchun yaxshi. Nonushta qilish va beshta ichimlik bo'sh oshqozon bilan ichish bir xil narsa emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Buni kutmang yoki Internetda qidirmang. Agarda:

• Kuch bilan paydo bo'ladigan va to'xtatganingizda yo'q bo'ladigan ko'krakdagi bosim, siqilish yoki yonish.
• Chap qo'l, so'ng, bo'yn yoki yelkalar orasidagi og'riq, ayniqsa terlash va bulutlar bilan.
• Mashq paytida hushdan ketish yoki hushdan ketish bu hech qachon kuch bilan o'tish uchun kerak bo'lmagan narsa.
• Bir necha daqiqadan ko'proq davom etadigan, mutlaqo tartibsiz yoki tinch holatda bo'lgan yurak urish.
• Ilgari osonlikcha harakat qilish uchun nafas olish qiyinligi yoki oyoq panjalarining shishishi.
• Tinchlikdagi yurak urish tezligi aniq sababsiz doimiy ravishda 100 dan yuqori yoki 40 dan past bo'lishi.
• 50 yoshdan oldin o'z oilasi tarixida to'satdan yurakdan o'lim bo'lganlar jiddiy mashg'ulotlarni boshlashdan oldin skriningdan o'tish kerak.

40 yoshdan oshganlarning ko'pchiligi yoki qon bosimining, xolesterinning yoki qondagi shakarning yuqoriligi bilan kasallanganlar uchun qattiq mashqlarni boshlashdan oldin qisqa vaqt davomida tekshiruvdan o'tish va EKG olish oqilona.

Yuragingiz uchun eng yaxshi kardiyo dasturini siz hali ham olti oy davomida bajaradigan dasturdir, uch hafta davomida ajoyib ko'rinadigan dastur emas.

Qisqacha versiyasi

• Qalbingiz dam olishda va yuk ostida daqiqasiga 5 litr qon harakat qiladi; mashqlar tezlikdan ko'ra, bir urishdagi hajmni oshiradi.
• Ertalab dam olishda yurak urish tezligini kuzating bir necha kun davomida 7 dan 10 tagacha urish sakrash sizga yana bir qiyin seans emas, balki tiklanish kerakligini anglatadi.
• Agar og'ir harakatdan so'ng yurak urish tezligi birinchi daqiqada 12 martadan kam bo'lsa, bu haqda shifokorga ayting.
• Haftada 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari va 2 ta kuchlash mashqlarini maqsad qiling; haftada uch kun foydalarning katta qismini qoplaydi.
• Jismoniy harakatlar tufayli ko'krak og'rig'i, mashq paytida hushdan ketish yoki 140/90 dan yuqori bo'lgan holatlar tibbiy tekshiruvni anglatadi, dasturni o'zgartirish emas.