Tenderlar: ularni qanday qilib mustahkamlay olishimiz mumkin ?

So'nglar mushaklar bilan bir xil jadvalda moslashmaydi: Mushaklar jiddiy mashqlarga 3-4 hafta ichida javob beradi, shakarlar esa 3-6 oyga muhtoj. Bu bo'shliq tufayli aksariyat odamlar o'sha kuni o'zlarining Achilles kassalarida, tizza osti yoki tirsaklarida og'riq sezishadi. Ular bir kunning o'zida bu og'riqdan o'tishmaydi, ular oylar davomida o'sha o'yinchoqning o'zi bilan birga bo'lishi mumkin bo'lgan og'irlikni ko'paytirishadi. Yaxshi xabar shuki, tendonlar yuklanishga juda yaxshi javob beradi, ular faqat boshqacha retseptni xohlashadi: sekin, og'ir va zerikarli uzoq.

Oʻsimlik nimaga muhtoj

So'nggilik - bu juda sekin aylanadigan zich to'plangan kollagen. Mashq bilan eng tez o'zgaradigan narsa bu tendonning kuchlanishini va yuk ostida qanchalik qattiqligini o'zgartirishdir. O'zgarishlarni amalga oshirish uchun tezlik emas, balki har bir takrorlash uchun ko'proq vaqt ushlab turish uchun kuchli kuch kerak.

Amaliyotda bu quyidagilarni anglatadi:

• Yuk: 70 dan 85% gacha bo'lgan maksimal takrorlash yoki maksimal qisqarishning taxminan 70% gacha bo'lgan izometrik ushlab turish.
• Chiziq ostida vaqt: har bir takrorlash uchun kamida 3 soniya, eng yaxshi holatda 6 soniya (3 pastga, 3 yuqoriga).
• Koʻp uchrashish: Har hafta 3 marta, seanslar orasida kamida 24 soat. Kollagen sintezi yuklanganidan keyin 24 dan 72 soatgacha yuqori bo'lib qoladi, shuning uchun kundalik ishning hech qanday ma'nosi yo'q.
• Harakatning toʻliq doirasi: Bu o'simlik o'z-o'zidan o'zgaradi.

Izometrik: oʻzidan ham ogʻriydigan birinchi qadam

Agar bo'g'in har bir qadamda yoki har bir takrorlashda og'riydi, isometrik bilan boshlang, bu harakatsiz ushlab turishni anglatadi. Eng keng qoʻllaniladigan protokol: 45 soniyalik 5 ta turkum maksimal qisqarishning taxminan 70% da, setlar o'rtasida kuniga bir yoki ikki marta 2 daqiqalik dam olish bilan. Bu har bir seans uchun 225 soniya ish.

• Achilles: bir oyoqli tovon ko'tarish ushlab turish tizza to'g'ri, o'rta oralig'ida saqlanadi. Agar bu juda oson bo'lsa, qo'lingizda 10 dan 20 kg gacha ushlab turing.
• Patellar tendon: Ispaniyalik qo'rg'on, so'nggi burchaklari bilan, tizzalari 60 dan 70 darajagacha egilgan, tanasi tik.
• Qoʻlqop: 2 - 5 kg gacha bo'lgan dumbbellni biqinchingizni uzatib yoki egish bilan ushlab turing, old qo'lingizni boldirga tikib oling.

Izometrik ko'pincha og'riqlarni 30 dan 45 daqiqagacha kamaytiradi. Bu mashq qilish uchun foydali vaqt, lekin bu davo emas. Bu to'qimalar o'zgaradigan bosqichga ko'prikdir.

Kuchli sekin qarshilik: qurilgan qism

Bu dasturning asosiy mohiyati. 3 dan 4 set, 6 dan 15 ta takrorlash, 3 soniya pastga tushirish va 3 soniya ko'tarish, haftasiga 3 marta, kamida 12 hafta davomida. Turkumlar o'rtasida 2 dan 3 daqiqagacha dam oling. Bloklarda rivojlanish:

1. 1- 2 haftalar: 15 ta uchta to'plamda 15 marta ko'tarish mumkin bo'lgan og'irlik bor.
2. 3 dan 5 gacha hafta: 3 ta 12 ta to'plam.
3. 6 dan 8 gacha hafta: 4 ta 10 ta to'plam.
4. 9 - 12 haftalar: 4 ta 8 ta to'plam, oxirgi takrorlash qattiq, ammo toza.

Oʻziga xos boʻgʻinni bosadigan mashqlarni tanlang: Oyoq bosish yoki oyoq bosish uchun oyoq bosish, oyoq bosish uchun oyoq bosish, oyoq bosish uchun oyoq bosish, oyoq bosish uchun oyoq bosish. Keyingi kuni og'riqsiz takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'shganingizdan so'nggina og'irlikka 5 dan 10 foizgacha qo'shing.

Ogʻriqlarni qanday oʻqish mumkin

0 dan 10 gacha bo'lgan skaladan foydalaning. Ogʻriq 4/10 mashq paytida qabul qilinadigan va zarar keltirmaydigan. Qoida keyin nima bo'lishini ko'rsatadi.

Agar og'riq 24 soat ichida odatdagi darajaga qaytsa va ertalabki qattiqlik avvalgi ertalabgidek yomon bo'lmasa, bu to'g'ri yuk. Agar bunday boʻlmasa, 10 dan 20 foizgacha vaznni yoʻqoting, ammo mashqni toʻxtatmang.

Ertalabki qattiqlik - bu sizning eng halol belgilaringiz. Har kuni bitta raqam yozib oling: qattiqlik qancha daqiqa davom etadi. Agar bu raqam haftadan-shunda pasaysa, reja ishlamoqda.

Ovqatlanish va uyqu

• Oqsil: kuniga tana vaznining bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. U holda boshqa hech narsa muhim emas.
• Gelatin yoki gidrolizlangan kollagen: yuklashdan 30 dan 60 daqiqa oldin taxminan 15 g va 50 mg C vitamini bilan. Dastlabki dalillar o'rtacha va ta'sir kichik, ammo oddiy supermarket jelatini qimmat versiyasi bilan bir xil ish qiladi.
• Kaloriyalar: agressiv tanqislik to'qimalarning tiklanishini sekinlashtiradi. Agar siz vazn yoʻqotayotgan boʻlsangiz, uni haftasiga 0,5 dan 0, 7% gacha kamaytirmang.
• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. 6 soatdan kam bo'lgan holatda davolash sekinlashadi.

Qancha vaqt talab etiladi ?

Og'riqning birinchi o'zgarishi odatda 4 dan 6 haftagacha namoyon bo'ladi, 12 haftadan keyin tendon sifati haqiqiy o'zgaradi va sakrash, sprint va kesish sport turlariga qaytish 3 dan 6 oygacha davom etadi. Bir yildan ortiq davom etgan muammolar ko'pincha 9 dan 12 oygacha doimiy ishlashni talab qiladi. Yugurish yoki sakrashga qaytganingizda, haftada 10 foizdan ko'proq hajmni oshirib yubormang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• To'satdan siqilish hissi va oyoq barmoqlari ustida turish yoki tovonini ko'tarish qobiliyatsizligi. Yirtish gumon qilinmoqda, o'sha kuni borib ko'ring.
• 8 dan 12 haftagacha doimiy ishdan keyin hech qanday o'zgarish bo'lmagan og'riq.
• Shishish, qizarish, issiqlik yoki isitma.
• Kechasi dam olish paytida og'riq yoki ertalab bir necha bo'g'imlarda 60 daqiqadan ortiq davom etadigan qattiqlik. Bu odatdagi tendinopatiya tasvir emas.
• Agar so'nggi 6 oy ichida siz fluoroxinolon antibiotiklarini (ciprofloksacin, levofloksacin) qabul qilgan bo'lsangiz yoki ushbu hududga kortikosteroidlar kiritgan bo'lsangiz. Yirtish xavfi yuqori va dasturni o'zgartirish kerak.
• Tushkunlik, qichqiriq yoki mushak zaifligi. Bu o'tkirligi emas, balki asabga ishora qiladi.

Qisqacha versiyasi

• Tendinlar haftalar emas, balki oylar davomida oʻzgaradi: 12 haftalik reja.
• Agar og'riydigan bo'lsangiz, izometrik tekshiruvdan boshlang: 5 ta 45 soniyalik set 70% da, 2 daqiqalik dam olish, kuniga bir yoki ikki marta.
• Asosiy ish - ogʻir sekin qarshilik: 3 dan 4 set, 6 dan 15 ta takrorlash, 3 soniya pastga va 3 soniya yuqoriga, haftada 3 marta.
• Agar og'riq 24 soat ichida o'tib ketsa va ertalabki qattiqlik kuchaymasa, 4/10 gacha bo'lgan og'riqga ruxsat beriladi.
• Oqsil 1,6 dan 2,2 g / kg gacha va 7 dan 9 soatgacha uyqu va to'satdan o'chirish yoki yangi fluoroxinolonlar bilan shifokorga murojaat qiling.