Anemiya va mashqlar: qanday aniqlash mumkin, nimalarni sinab ko'rish kerak va qanday qilib uni o'rgatish kerak

Agar bir oy oldin odatdagidek bo'lgan seansni to'satdan dahshatli his qilsangiz va yurak urish tezligi odatdagidan 15-20 marta yuqori bo'lsa, bu har doim ham yaxshi holat emas. yomon hafta. . . . . . . . . . . Anemiya va temir tanqisligi doimiy o'quvchilar uchun aniq sababsiz to'xtash yoki orqaga qaytishning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Buni qanday aniqlash kerakligi, qon tekshiruvida nima so'rash kerakligi va uni tuzatish paytida qanday o'qitish kerakligi haqida.

Anemiyaning mashq qilish bilan qanday aloqasi bor ?

Gemoglobin o'pkalardan kislorodni mushaklarga olib boradi. Agar qon miqdori 140 g/l dan 115 g/l gacha pasaysa, bu qon birligiga 18 foizga kam kislorod keltiradi va tanangiz faqat tezroq nasoslash orqali kompensatsiya qiladi. Sabr-toqat birinchi oʻrinda: Hozirgi vaqtda xuddi shu tezlik bilan yugurish yurak urish tezligini talab qiladi. Bu tezlik avvalgicha 30 soniya tezroq yugurish tezligiga tegishli edi. Kam takrorlanish kuchlari eng kam zarar ko'radi, chunki beshta to'plam kislorod yetkazib berishga ko'p bog'liq emas.

Muhim: sizda temir yetishmasligi boʻlishi mumkin , ammo bu anemiyaga olib kelmaydi. . . . . . . . . . . Ferritin, temir zaxirangiz, birinchi bo'lib tushadi, hemoglobin haftalar davomida saqlanadi va siz allaqachon charchash va yomon tiklanishni his qilasiz.

Odatda mashqlarni ayblashning belgilari

• Issiqlikda yurak urish tezligi odatdagi boshlang'ich qiymatdan 8-15 martadan yuqori.
• Ikki qavatdagi zinapoyalarda nafassiz yoki oson kardio mashqlarida, siz oldin qulay gapirgan joyda.
• To'plamlar orasidagi tiklanish bir xil yuk bilan ikki baravar ko'p vaqtni oladi.
• Qo'l va oyoqlar sovuq, bosh og'rig'i, ichki pastki ko'z qopqog'i soyabon.
• Muz yoki oziq-ovqat mahsulotlari uchun ishtiyoq - bu temir yetishmovchiligiga xosdir.
• Sochlar yo'qolishi va tirnoqlarning buzilib qolishi 2-3 oy davomida.

Qaysi testlarni soʻrash kerak

1. Toʻliq qon soni - hemoglobin va MCV. Anemiya erkaklarda 130 g/ l dan past va ayollarda 120 g/ l dan past. 80 fL dan past bo'lgan MCV temirga, 100 fL dan ortiq B12 yoki folatga ishora qiladi.
2. Ferritin - 30 ng/mL dan past bo'lsa, zaxiralar sarflanganligini anglatadi, 15 ng/mL dan past bo'lsa aniq kamchilikdir. Agar siz chidamlilik mashqlarini o'tkazsangiz, 40-50 ng/mL gacha bo'lgan miqdorni maqsad qiling, faqat pastki chegarani kesib o'tmang.
3. Transferrin to'yinganligi - 20 foizdan kamroq bo'lsa, rasm tasdiqlanadi.
4. CRP - yallig'lanish ferritinni soxta ko'taradi, shuning uchun 60 ta ferritin bilan 25 ta CRP sizda zaxira borligini anglatmaydi.
5. B12 va folat - agar siz vegan bo 'lsangiz yoki bir yildan ortiq vaqt davomida metformin yoki kislota moddalarini kamaytiruvchi dorilarni qabul qilsangiz.

Ferritin miqdori 18 ng/ ml boʻlganda , normal hemoglobin bilan taqqoslanmaydi . deyarli yaxshi. . . . . . . . . . . Bu bo'sh tank va siz buni har bir qattiq seansda his qilasiz.

Nega sportchilar temirni tezroq yoʻqotishadi ?

• Uzoq yugurishlar va qattiq mashqlar paytida ichaklarda mikro qon ketishi.
• Ayniqsa asfaltda oyoq bosish natijasida qizil hujayralarning shikastlanishi.
• Issiq sharoitda mashq qilsangiz ter yo'qotish - kichik, lekin doimiy.
• Ayriliq: Oddiy tsikl 15-20 mg temirni talab qiladi, og'ir tsikl esa 40 mg dan oshadi.
• Temirning so'rilishini blokirovka qiluvchi gormon hepzidina qattiq mashqdan keyin 3-6 soat davomida yuqori darajaga ko'tariladi. O'sha paytda temir boy ovqatlanish - siz tanlashingiz mumkin bo'lgan eng yomon vaqt.

Ovqat va sizga qancha temir kerak

Erkaklar uchun kunlik ehtiyoj taxminan 8 mg va reproduktiv yoshdagi ayollar uchun 18 mg ga teng. Agar go'sht yemasangiz, ikki baravarini tanlang, chunki o'simlik temirini pasaytirmaydi: 15-35 foizi go'shtdan, 2-10 foizi o'simliklardan.

• 100 g sigir go'shti: taxminan 2,5 mg, yaxshi singib ketadi.
• 100 g jigar: taxminan 6,5 mg - haftada bir marta etarli.
• 100 g pishirilgan linza yoki chickpeas: 3-3.5 mg, ammo undan kamroq foydalanish mumkin.
• Pishirilgan ispanakning 100 g ga 3,6 mg va oksalatlar uning katta qismini bloklaydi - bu u sotilgan holat emas.

Ikki amaliy harakat: ovqatga 50-100 mg C vitamini qo'shish (yarim yangi pipr, bir kivi, yarim limon sharobini) va o'simlik temirini so'rashni ikki baravar yoki uch baravar ko'paytirish. Va kofe yoki qora choyni asosiy ovqatdan kamida 60-90 daqiqa uzoqroq joyga qo'ying, chunki bu vaqt ichida ular so'rishni 50-60 foizga kamaytiradi. Katta miqdordagi kalsiy bilan ham shunday, masalan, 300 ml sutni ovqat bilan birga ichish.

Agar shifokor temir bilan davolanishni boshlasa

O'zingiz dori yozmang - ortiqcha temir yig'ilib ketadi va zararsiz emas. Oddiy dozasi 60 - 100 mg elemental temir boʻladi. har ikki kunda bir marta qoʻllash kuniga ikki dozaga qaraganda yaxshiroq bo'ladi, chunki hepsidin past darajada saqlanadi. Eng yaxshi ertalab, bo'sh oshqozon yoki C vitamini bilan va mashqdan keyin 3-6 soatlik vaqtni qo'ldan boy bermang. Ichkilik va qorinlik uchdan bir qismiga ta'sir qiladi; agar u chidab bo'lmaydigan bo'lsa, bu boshqa shaklda gaplashishga sabab bo'ladi, o'zingiz tashlab ketmasligingiz kerak.

O'zingizni tiklash paytida qanday mashq qilish kerak

Kuchlilik

Haftada 2-3 marta mashq qiling. Maksimal kuchingizning 70-80 foizi bilan 5-8 takrorlashning 3-4 turini bajaring, 90 soniya o'rniga 3 daqiqaga cho'zish va 3 takrorlashni zaxiraga qoldiring. Kesish to'plamlari va 20 takrorlanish metabolik ish - bu yo'qolgan kislorod eng qattiq bo'lgan joy.

Shartlash

Haftalik yugurish yoki kardiyo hajmini 3-4 hafta davomida 30-50 foizga kamaytiring. 25-40 daqiqa davomida bir gapni bir nafas olmasdan gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda oson ish bilan shug'ullaning. Agar hemoglobin miqdori 100 g/l dan past boʻlsa, takroran tekshirilmaguningizcha 20-30 daqiqa yuring.

Har kuni ertalab dam olish paytida yurak urish tezligini oling. 7 - 10 kun davomida odatdagi boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang' boshlang'ich boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' bos

Qancha vaqt talab etiladi ?

Hemooglobin tez tiklanadi: taxminan 10 g/ l 2-3 hafta ichida. Ferritin sekin ishlaydi - yaxshi saqlanishi uchun 3-6 oy davom etadigan davolash kerak. Demak, sakkizinchi haftadan oldin va qattiq seansdan uch kun o'tgach ham qayta test qilishning hech qanday ma'nosi yo'q, chunki ferritin o'sishi noto'g'ri bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oʻsha kuni: 100 g/ l dan past hemoglobin, hushsizlik, koʻkrak ogʻrigʻi yoki nafas olish qiyinligi.
• Har qanday erkak va har qanday menopauzaga kirgan ayol temir yetishmasligi bilan kasallangan bo'lsa, ichaklarni tekshirish kerak - ular uchun bu normal holat emas.
• Qora, qat'i bilan qoplangan taglik yoki tagliklarda qon ko'rinadi.
• 7 kundan ortiq vaqt davom etadigan hayz payti yoki 2 soatdan kam vaqt davom etadigan parda.
• 8 - 12 hafta davomida davolanish jarayonida qon tahlillarida yoki his-tuyg'ularingizda o'zgarish bo' lmadi.

Qisqacha versiyasi

• To'satdan chidamlilik pasayishi va yurak urish tezligi oshishi qon tekshiruvini o'tkazish uchun sabab bo'lib, ko'proq mashq qilish uchun emas.
• 30 ng/mL dan past ferritin hatto normal hemoglobin bilan ham past.
• Temirni 50-100 mg C vitamini bilan iste'mol qiling va kofe va sutni ovqatdan 90 daqiqa uzoqroq joyga olib boring.
• Sogʻayib ketayotganda: haftasiga 2-3 marta 5-8 marta mashq qiling, kardiokardiyodan 30-50 foiz kamaytiring, oraliqlar bo'lmasin.
• Hemooglobin bir necha hafta ichida, ferritin 3 - 6 oy ichida qaytadi; 8 haftadan oldin qayta tekshirmang.