RPE nima va undan qanday foydalanish kerak

RPE - bu his etiladigan harakat darajasi aslida qancha kuch ishlatilganligi, raqam sifatida ifodalangan. Sport zalida u bitta ishni bajaradi: dasturda 5 martalik mashq uchun 100 kg deb yozilgan kunlarda barga nima qo'yish kerakligini aytadi lekin siz besh soat uxladingiz va isitish mashqlari allaqachon og'ir tuyuladi. Bu raqamlar nimani anglatadi, ularni qanday baholash kerak va odamlar buni qayerda noto'g'ri tushunishadi.

Raqamlar nimani anglatadi ?

Kuch mashqlarida ishlatiladigan versiya 6 dan 10 gacha va muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan oldin qancha takrorlash qoldirilganligiga to'g'ridan-to'g'ri o'xshaydi. Qolgan miqdor RIR yoki zaxira replikatsiyalari deb ataladi.

• RPE 10 hech narsa qolmadi. Oxirgi vakil deyarli harakatlanmagan va yana bir kishi bo'lmagan.
• RPE 9 tankda bir nafar vakil qoldi.
• RPE 8 ikki marta orqaga.
• RPE 7 uchta takrorlash qoldi.
• RPE 6 to'rt yoki undan ko'p qolmoqda; bu issiqlik va texnik hudud.

Yarim ball normal. RPE 9,5 degani siz yana bir marta siqib olgansiz, lekin aniq bilmaysiz. RPE 8,5 ikkita aniq bo'lgan va uchinchisi tanga tashlanganligini anglatadi. Bundan aniqroq bo'lishning hech qanday foydasi yo'q.

Qanday qilib siz hali ham bar ostida bo'lganida uni hukm qilish uchun

Sizga nima kerakligini koʻproq uchta narsa aytadi:

1. Oxirgi takrorlash tezligi. Agar oxirgi takrorlash birinchi takrorlashdan ancha sekinroq bo'lsa, siz 8 dan 9 gacha bo'lgan joyda bo'lasiz. Agar har bir rep bir xil tezlikda harakatlansa, ehtimol siz 6 yoki 7 da bo'lar edingiz.
2. Texnika buzilishni boshlayotganini ko'rish. Tizzalar qimirlaydi, orqa qismi tirik ko'tarishda aylanadi, bir tirsak boshqa tirsakdan oldinga suzib ketadi bu allaqachon 9 yoki 10 ga teng.
3. O'zingizni yana normal his qilish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. RPE 7 bilan bir qatordan keyin siz 20 dan 30 soniyagacha to'liq gapirishingiz mumkin. O'nlikdan keyin bir yarim daqiqa o'sha yerda o'tirib turasiz.

Dastlab sizning hisob-kitoblaringiz yomon bo'ladi va bu kutilgan. Bir yildan kamroq o'qigan odamlar odatda harakatni bir-ikki ballga kam baholashadi ular bir qatorni 8 deb atashadi, aslida esa bu 9.5. Kalibratsiya odatda bir narsani qilsangiz , ikki-uch oy davom etadi: har bir qattiq setdan keyin birinchi navbatda raqamni baland ovoz bilan ayting va faqat shundan keyin sizda chindan ham ko'proq borligini tekshiring.

Dasturda qanday koʻrinadi

Bir martalik maksimal vazn 140 kg atrofida boʻlgan kishi uchun uch haftalik qoʻrgʻon:

• Birinchi hafta: RPE 7 da 5 ta 4 ta set odatda 105 dan 110 kg gacha.
• Ikkinchi hafta: 4 x 5 RPE 8 odatda 112,5 dan 117,5 kg gacha.
• Uchinchi hafta: 3 x 5 RPE 9 120 taxminan 120 dan 125 kg gacha, keyin RPE 6 da 2 x 5 haftalik yukni olib tashlash.

Asosiysi shundaki, bu og'irlik oldindan yozilmagan. RPE yozib qo'yiladi va og'irlik kun davomida qilingan harakatga mos keladi. Agar ikkinchi haftada 112,5 kg 9 RPE bo'lsa, unda qoling yoki 107,5 ga tushing. Siz bir hafta yo'qotmadingiz keyingi ikki seansingizni buzadigan to'plamdan qochdingiz.

Aksessuarlar uchun qoʻllanmalar: RPE 8 da 8 dan 12 ta takrorlash uchun 3 dan 4 ta turdagi qatorlar, yuqori bosish, chin-up va shunga o'xshashlar yaxshi o'rinni egallaydi. Biceps, triceps yoki mollar uchun izolyatsiya ishlari ko'p o'ylamasdan 9 dan 10 gacha RPE bilan amalga oshirilishi mumkin, chunki xavf past va orqasida qoldiradigan charchash kam.

Umumiy xatolar

• Hamma narsa 9 va 10 da. Har bir setni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring va uch yoki to'rt hafta davomida to'plashingiz mumkin bo'lgancha charchash to'plami. Haftalik dasturlaringizning aksariyati 7 dan 8 gacha bo'lishi kerak.
• O'tishda rep hisobini o'zgartirish. RPE 8 3 takrorlash va RPE 8 10 takrorlash uchun tanaga bir xil stress emas, garchi harakat bir xil tuyulsa ham.
• To'plamni o'tishi o'rniga keyinroq baholash. Bir daqiqa dam olgach, hamma narsa avvalgidek osonroq tuyuladi.
• Siz hali RPEdan foydalanishni o'rganmagansiz. Agar sizning texnikangiz barqaror bo'lmasa, siz haqiqiy chegarani chinakamiga his qila olmaysiz.

RPE notoʻgʻri vosita boʻlganda

Birinchi olti oylik mashq davomida siz o'rnatilgan yuk va o'rnatilgan sakrashlar bilan yaxshiroqsiz aytaylik, har hafta 2,5 kg qo'ni-qizlar bilan chunki rivojlanish sizning harakat hissi bilan kalibrlashdan tezroq keladi. RPE shuningdek, bar tezligi harakatdan ko'ra muhimroq bo'lgan sakrashlar, tashlashlar va tez olimpiya ko'tarish variantlari kabi portlovchi ishlarda ham yomon ishlaydi. Bu holatni o'rganish uchun ham aniq; yurak urishi yoki tezligi sizga aniq narsani beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

RPE - bu dozani o'rgatish vositasi, simptomlarni baholash uchun emas. Agar:

• sizda ko'krak og'rig'i, bosim, nafas olish qiynalib qolishi yoki bosh aylanishi paydo bo'ladi;
• bo'g'im yoki bel og'rig'i 7 dan 10 kungacha davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganida, o'simliklarning o'simligi o'simliklarni o'chirib qo'yishi yoki o'simliklarning o'simliklarni o'chirib qo'yishi;
• yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki jarrohlikdan qaytayotgan bo'lsangiz og'ir setlarni boshlamaguningizcha tekshiring;
• juda qattiq seansdan keyin siz qorong'i siydik, og'ir shish va 3-4 kundan keyin ham kamaymaydigan og'riq ko'rasiz; shunda shoshilinch tekshiruvdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

• RPE 10 - bu zaxiradagi nol takrorlash, RPE 8 - ikki, RPE 6 - to'rt yoki undan ko'p takrorlash.
• Uni oxirgi takrorlash tezligi va texnikasi buzilishni boshlayotganligi bilan baholang.
• Koʻpgina ishchi setlarni RPE 7 dan 8 gacha boʻlgan vaqtda saqlang; haftasiga bir yoki ikki marta koʻtarish uchun RPE 9 setini saqlang.
• RPE ni rejaga yozib, kunning og'irligini tanlang yomon kun raqamni qog'ozda yozish uchun sabab emas.
• Birinchi olti oy davomida 2,5 kg gacha bo'lgan sakrashlar hech narsani his qilish bilan o'rnini bosadi.