Ab gʻildirak: nima uchun, qanday foydalanish va kim uchun foydali

O'tkir teshik nimaga o'rgatadi, pastki belni buzmasdan qanday harakat qilish kerak, aniq setlar va takrorlashlar va kim undan foyda oladi.

O'yinchoqning o'yinchoqlari arzon, qutiga sig'adi va o'yinchoqqa o'xshaydi, ammo bu siz bir kilogramm yuksiz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng qiyin mashqlardir. Ko'pchilik bir dona sotib olib, o'n dona tayyorlaydi va ikki kun to'g'ri turolmaydi. Bu yerda u aslida nima qiladi, qanday qilish kerak va kim uchun foydali.

Buning maqsadi: kengaytiruvga qarshi

Qizg'ichish o'ng qo'lingizni egadi. Ishga tushirish esa umuman boshqacha ish qiladi: bu sizni majburlaydi orqa qismingiz bukilmasligini oldini oling Qoʻllaring boʻyiningdan uzoqlashganda. Bu kengaytiruvga qarshi va bu sizning kamaringiz bir qo'lda ko'tariladigan o'lik ko'tarish, barbelli qo'nish, bosh usti bosish yoki kichkintoy ostida aslida nima qiladi.

Harakat paytida nima ishlaydi:

Rektus abdominis va oblik yukning katta qismini olib, uni uzilgan holatda olib boradilar, bu o'sish uchun yaxshi stimuldir.
Taks va trisepslar Qo'llaringizni to'g'ri tuting va belingizni orqaga torting.
Bortni egish moslamalari orqa qo'ng'izning burilishi qanchalik yaxshi bo'lsa, bu ham shunchalik kamroq.

Bu ishni qiyinlashtiradigan narsa - pulning o'zidir. Qo'llaringiz bo'yningizdan qancha uzoqlashsa, talab shunchalik tez o'sib boradi, shuning uchun o'rnatilishning so'nggi 10 santimetri oldingilarning hammasidan qiyinroq.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Boshlamasi tizzangizdan

Tizzalaringiz ostida mato yoki solib qo'yilgan sochiq qo'ying. Tizzalar bo'yin kengligicha, g'ildirak to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida, tirsaklar to'g'ri, ammo blokirovkaga tushmagan.
Koʻchishdan oldin, qo'lni qo'yib qo'ying: Qo'nishingizni qo'nishingizga qarab old tomonini tortib, qo'nishingizni pastga tortib oling. Orqa qismingiz biroz yumaloq bo'lishi kerak, hech qachon bukilmasligi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiya va siz uni butun vaqt davomida ushlab turasiz.
Nafas chiqarib, sekin oldinga siljiring. 3 dan 4 soniyagacha, faqat siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan qadar.
Orqa qismingiz so'nib ketayotganini sezganingizda to'xtating. Bugun bu sizning masofangiz. Yana ko'p bo'lmadi.
Qo'llaringiz bilan emas, balki qorinlaringiz va barmoqlaringiz bilan torting. Beshiklaringizni tovonlaringizga yaqinlashtirishni o'ylab ko'ring.

O'ng qo'l bilan o'tishning yarmi orqa qo'l bilan to'liq o'tishni yengadi. Rang bu erda harakat ko'rsatkichidir, takrorlashlar soni emas.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Tiqilib qolish uchun g'ildirak oldidagi quti yoki devor bilan tiqilib qolish.
Toʻxtash joyini orqaga koʻchiring . Har hafta 3 dan 5 sm gacha To toʻliq yumshoqligingizga yetguningizcha.
Tizzalardan to'liq masofada, tana deyarli qavatga parallel.
To'qimachilik devorga tushadi, unda g'ildirak devorga uradi va siz vaqt o'tishi bilan oyoqlaringizni orqaga qaytarib yurasiz.
Yerdan to'liq turar joyga ko'chirib olish. Haqiqatan ham, ko'pchilik bu narsaga muhtoj emas va bu bir yil yoki undan ko'proq vaqtni oladi.

Umumiy xatolar

Orqa qismida bo'g'ma. Bu muammolarni keltirib chiqaradigan yagona xato. Agar ertasi kuni orqangiz og'riydi va mushaklaringiz esa emas, demak siz haddan tashqariga chiqdingiz.
Beshiklar egilgan holda qoladi. Harakat tiz cho'kish karnayga aylanadi va qorinlar deyarli ishlamaydi. Tiqilib turgan joyda tizza, bo'yin va yelka to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
Juda tez ketyapman. Momentum ishning yarmini o'z o'rniga bajaradi. Agar kerak bo'lsa, sekundlarni baland ovoz bilan sanab chiqing.
Nafasingizni ushlab turing. Chiqish yo'lida nafas oling, qaytishda nafas oling.
Juda ko'p takrorlash. 20 ta beparvo ishga tushirilishi 5 ta tozalaridan kamroq.

Qancha, qachon va nima bilan birga

Boshlangʻichlar: Haftada ikki marta 5 dan 8 gacha takrorlash uchun 3 ta turkum, 90 soniya dam olish.
Oʻrta darajali: Haftada ikki yoki uch marta 8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkum.
Doim sessiya yakunida, hech qachon o'lik ko'tarish yoki qo'rg'onchoqdan oldin. Barbell ostida charchagan bagaj yomon savdo.
5 daqiqalik umumiy mashqlar bilan issiqlaning, so'ngra yarim masofa bo'yicha 5 marta takrorlash.
Agar siz 15 ta to'liq repetitsiyali 3 ta to'plamni bajarishga qodir bo'lsangiz, takrorlashlarni qo'shishni to'xtating va qiyinroq variantga o'ting.

Hafta davomida bir anti-uzayish mashqini (urushni), bir anti-bo'yiga (valizlarni olib yurish, 30 metrlik 2 turdagi) va bir aylanish harakatini birlashtirib olish mantiqan to'g'ri. Va aniq boʻlish uchun: O'rtak g'ildiragi sizga ko'rinadigan o'rtaklarni bermaydi. Tanadagi yog' shunday qiladi. Mashqlar faqat pastki mushaklarni mustahkamlaydi.

Kim uchun bunga arziydi ?

Agar siz uyda oz miqdordagi jihozlar bilan mashq qilsangiz yoki og'ir narsalarni ko'targan bo'lsangiz va yuk ostida joyini ushlab turadigan bagajga muhtoj bo'lsangiz, bu sizga foyda keltiradi. Agar kuniga sakkiz soat o'tirsangiz va barqarorlik uchun aniq narsa kerak bo'lsa, yarim masofa bo'yicha boshlang.

Agar sizda orqa og'rig'i davom etayotgan bo'lsa, agar siz o'rtacha orqa ombor bilan 30 soniyalik taxta ushlab turolmasangiz yoki sizning yagona maqsadingiz ko'rinadigan olti paket bo'lsa, bu bunga arzimaydi. Birinchi ikki holatda, bir necha hafta davomida taxtalarda, o'lik hasharotlar va yuklangan yuklarni birinchi bo'lib olib yurish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

bel ogʻrigʻi koʻproq davom etadi 7 dan 10 kungacha yoki kundan-kunga yomonlashadi;
oyoq panjalarida qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
bo'g'iz yoki ko'krak atrofida ko'paygan bo'g'inni ko'rsangiz, ayniqsa, siz tirnoq qilganda o'sib borayotgan bo'g'in;
homilador bo'lsangiz yoki tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda bo'lsangiz yoki siz o'rta chiziqli kuboklaringizni ko'tarishda;
yaqinda qorin yoki kasakni jarrohlik bilan davolashingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

Vatan g'ildiragi uzilishlarga qarshi harakat qiladi, bu sizning orqa qismingizni o'rnida ushlab turish qobiliyatingizni anglatadi, umurtqa egilish emas.
Panzani tiklang, 3-4 soniya davomida tekislang, orqangiz so'nib ketadigan paytda to'xtating.
Har hafta taxminan 3 dan 5 smgacha masofada rivojlanish, takrorlanuvchilarni ta'qib qilish orqali emas.
Dozalash: Dars boshlanishida 5 dan 8 gacha bo'lgan 3 ta, keyinchalik 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 dan 4 ta, haftada ikki yoki uch marta, seans oxirida.
Bir haftadan ortiq davom etadigan orqa og'rig'i, oyoqdagi qichqiriq yoki qorindagi ko'pik shifokorga murojaat qilishni anglatadi, ko'proq ko'rsatkichlar emas.