Jang arqonlari: Ular nima uchun ishlatiladi, ulardan qanday foydalanish mumkin va kimga foyda keltiradi

Jang arqonlari qanday ishlaydi, asosiy to'lqinlar uchun aniq texnikasi, daqiqalar ichida tayyor interval protokollari va kim foyda ko'rishini aniq javob.

Jang arqonlari videoda ko'rinishda ko'rinadi, ammo ulardan foydalanishning haqiqiy sababi yanada zerikarli: Ular yurak urish tezligini 160 dan 30 soniyada oshirib yuboradi, lekin tizza va belning tezligi uni aniqlamaydi. Bu ularni mushaklarni rivojlantirish uchun emas, balki konditsionerlik vositasi qiladi. Ular nima qilishini, ularni qanday ushlab turish va ko'chirishni va kimning g'amxo'rligini ko'rib chiqing.

Jang arqonlari nimaga xizmat qiladi ?

Siz arqonni ko'tarmaysiz. Siz to'lqinni yaratib, u ancharga va orqaga boradi va qarshilik arqonning inertsiyasidan va uni qanchalik tez harakatlantirganingizdan kelib chiqadi. Amaliy oqibat shuki: tempo bilan aldash mumkin emas sekinlashing va to'lqin hamma ko'rishi mumkin bo'lgan joyda yo'q bo'lib ketadi.

Fiziologik jihatdan bu asosan yuqori tana qismida juda yuqori yurak talablari bilan anaerob ish. Arqon oraliqlarida energiya sarfi odatda 80 kg kishining ish daqiqasiga 8 dan 12 kkalgacha bo'ladi, bu taxminan 6 min/km tezlikda yurish bilan teng, erga ta'sirni kamaytiring. Mashqlanmagan odamlar maksimal yurak urish tezligining 85-90% ga 30 soniyadan kam vaqt ichida yetishadi.

Bu nimaga yordam bermaydi: mazmunli mushaklarni shakllantirish. . . . . . . . . . . Yuk gipertrofiya uchun juda yengil. Sizning yelkalaringiz va qo'llaringiz yonadi, lekin bu o'sish emas, balki chidamlilikdir.

Asbob-uskunalar va moslamalar

Bo'yi: 9, 12 yoki 15 m (30, 40 yoki 50 fut). Arqon langar ustidan yarimga katlanadi, shuning uchun 15 m har bir qo'l uchun taxminan 7,5 m ish uzunligini anglatadi. Bu sport zali standartidir; 9 m kichik joylarga mos keladi va qo'l ishlariga ko'proq vaqt sarflash bilan qisqa, tezroq to'lqin beradi.
Diametri: 38 mm (1.5 dyuym) yoki 50 mm (2 dyuym) ga teng. Ko'pchilik uchun 38 mm to'g'ri tanlovdir. 50 mmlik arqon asosan ushlab turishni o'rgatadi va yuragingiz harakatlanmasdan oldin sizning qo'llaringizni o'ldiradi.
Ogʻirligi: 15 m x 38 mm bo'lgan arqon taxminan 13-15 kg vaznga ega; 50 mm bo'lgan arqonning uzunligi 22-27 kg ga teng.
Anchor: ustun, devorga ilingan ilgak yoki kamida 40-50 kg og'irlikdagi. Boshlang'ich pozitsiyada turganingizda arqon 1-1,5 metr bo'shlikka muhtoj. Agar u qattiq bo'lsa, to'lqin o'ladi.
Sirt: kafel yoki o't. Beton va asfalt bir necha oy ichida qoplamani yutib yuboradi.

Texnika: asosli joylashuv

Oyoqlari yelka kengligi yoki biroz kengroq, barmoqlari biroz ko'tarilgan.
Tizzalar 20-30 daraja egilgan, bo'yinlar biroz orqaga. Bu sportning o'rni, qo'g'irchoq emas.
Torsus tik, qovurg'alar past, qorinlar yengil urish kutilayotganidek mustahkamlangan.
Ularni boshlang'ichlarini boshlang'ich kabi ushlab turing. O'lim qo'lqoplari sizning to'plamingizni yarimga kesadi.
Harakatlar yelka va qo'lqopdan keladi; bilak neytral bo'lib qoladi.

Eng muhim qoida: nafasingizni ushlab turmang. . . . . . . . . . . Odamlar instinkt bilan 15 soniya ichida tezlikni pasaytiradilar. Ritmik nafas oling, taxminan har 3-4 marta bir nafas oling.

Oʻzgaruvchan toʻlqinlar

Qo'llar o'zaro o'zgarib turadi, amplitudasi 30-40 sm. Maqsad - ikkita teng to'lqin ancharga yetib borishi. Bu asos harakati va siz boshlayotgan joy.

Ikkilamchi toʻlqinlar

Ikkala qo'l ham bir-biriga tutashtirilgan, amplitudasi 40-60 sm. Bosh qismini qattiqroq ushlang, chunki qarshi muvozanat yo'q, shuning uchun sizning mushaklaringiz umurtqa qo'llarini tinch tutishlari kerak.

Slamlar

Qo'llar bosh ustiga ko'tariladi, keyin butun tanangiz bilan arqonni yerga urasiz. Bortlar ochiladi va yopiladi, bu ham dori to'pini tashlash kabi. Energiya jihatidan eng qimmat harakat: Farqni sezish uchun 10 marta takrorlash kifoya.

Doiralar

Qo'llarning diametri 40-50 sm bo'lgan, ichki yoki tashqi burchaklar bor. Bu bir xil variant bo'lib, u rotatorli manşetni jiddiy yuklaydi, shuning uchun to'plamlarni 15-20 soniya qisqa saqlang.

Yonma-yon toʻlqinlar

Arqon yuqoriga va pastga emas, balki pastga va chapga harakatlanadi. Shoulders uchun engilroq, oblique uchun qattiqroq.

Siz koʻpincha koʻradigan xatolar

Ko'p vaqt davom etadigan sozlamalar. 60 soniyalik to'plam deyarli har doim oxirgi 30 soniya bepul va to'lqinsiz bo'lishini anglatadi. 15-30 soniya ichida qoling.
Oyoqlari bog'langan. Agar tizzalar hech qachon harakat qilmasa, yelkalar hamma narsani yutib oladi.
Juda qattiq ushlab turish. Bu esa o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatida o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z navbatda o'z o'z navbatda o o o o o'z o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
Shoulders quloqlarga qadar aylanib. Shouldersbladesni pastga tushiring yoki bo'yiningiz buning uchun to'laydi.
Anchorga juda yaqin turish. O'rmonlar bo'sh bo'lmasligi to'lqin bo'lmaslikni anglatadi, faqat tirnash.

Konkret protokollar

Birortasini tanlab, biron bir narsani o'zgartirishdan oldin 4-6 hafta davomida ishlating.

Dastlabki 2-3 hafta

15 soniya ish, 45 soniya dam olish, faqat almashtirish to'lqinlari, 6 ta toʻplam. . . . . . . . . . . Har hafta ikki marta seans oxirida olti daqiqa.

Shartlash

20 soniya ish, 40 soniya dam olish, 8-10 ta toʻplam, har bir aylanishda harakatni aylantirish (har xil, ikki marta, yonma-yon). Umuman olganda haftada 2-3 marta 8 - 10 daqiqa.

Kuchli ishlardan keyin tuzatish

30 soniya ish, 30 soniya dam olish, 5 ta toʻplam, faqat slamlar. Besh daqiqa va tugaydi.

Aralash kislota

10 ta slam, keyin 20 soniyalik o'zgaruvchan to'lqinlar, keyin 10 ta tana og'irligi bilan qovurilgan o'rinlar. 5 ta toʻplam, to'plamlar o'rtasida 90 soniya tanaffus.

Haftada 30-40 daqiqalik arqon ishlarining eng yuqori miqdori. Shu paytdan so'ng, yelkalaringiz shikoyat qila boshlaydi va daromadlar pasayadi.

Kim uchun bunga arziydi ?

Buning uchun: tizzalari yoki bo'yinlari qimirlagan, yugurish va sakrashga chiday olmaydigan odamlar; jang sporti va kemish, qo'l chidamliligi to'g'ridan-to'g'ri o'tkaziladigan; 10 daqiqa bo'sh vaqtga ega bo'lgan har kim zarbasiz kardio mashqlarini xohlaydi. U shuningdek, tashqarida -5 yoki +35 bo'lganda va yugurish masalaga kirmasa ham o'z o'rnini topadi.

Agar maqsad kuch yoki kattalik bo'lsa, bunga arzimaydi bu erda squats, deadlift va presslar almashtira olmaydi. Agar sizda faol yelka yoki tirsak yallig'lanishi bo'lsa, uni ham o'tkazib yuboring, chunki bu bir oyda minglab takrorlashlar bilan takrorlanadigan odat. Va bu sizning yagona mashg'ulotingiz sifatida ishlamaydi: Oyoqlarga jiddiy yuk yo'q va orqa qismini ham tirkamaydi.

Ish qoidasi: jang arqonlari barbellar emas, balki treadmill sprintlarini almashtiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Arqon yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun yuqori intensivlikdagi intervalli ish uchun odatdagi ogohlantirishlar qo'llaniladi:

Koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, bir qator toʻxtatish va oʻsha kuni shifokorga murojaat qilish paytida yoki undan keyin bosh aylanishi yoki hushidan ketishi.
2 haftadan ko'proq davom etadigan, kechasi uyg'onadigan yoki qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishni cheklaydigan yelka og'rig'i tekshiruvga muhtoj, ko'proq kutish kerak emas.
Bir necha daqiqadan so'ng o'zgarmaydigan o'simliklarning o'simligi yoki qo'llarning zaifligi.
Qalb kasalligi, qon bosimi (masalan, 160/100 dan yuqori bo'lishi), homiladorlik yoki so'nggi paytlarda yelka jarrohligi siz arqonni olib qo'yishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va bir yildan ortiq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, yuqori intensivlikdagi intervallardan oldin umumiy tekshiruv o'tkazish oqilona qadamdir.

Qisqacha versiyasi

Jang arqonlari past ta'sirli kardiokardiologiya: Ish daqiqasi bo'yicha 8 - 12 kkal va yarim daqiqada maksimal yurak urish tezligining 85 - 90% gacha.
Ko'pchilik uchun o'ng arqon 12-15 m uzunlikda va 38 mm qalinlikda bo'lib, anchorga 1-1,5 m bo'shliq bilan.
15-30 soniya, 6-10 marotaba, haftada 2-3 marta, haftada jami 30-40 daqiqalik arqon bilan ishlash.
Benuqson tizzalar, yumshoq ushlab turish, ritmik nafas olish bu yomon texnikani 90% ni tuzatadi.
Ular hech qanday o'lchamda qurilmaydi va hech qanday biriktirilgan ko'targichni almashtirmaydi, shuning uchun ularni dastur emas, balki qo'shimcha sifatida ko'rib chiqing.