Kreatin monohidrat: u aslida nima qiladi, qancha qabul qilish kerak va bunga arziydimi

Kreatin monohidrat, ehtimol, tadqiqotlar va sport zallari tajribasi asosan bir-biriga mos keladigan yagona qo'shimcha hisoblanadi. Bu yuzlab tadqiqotlar ortida va oyiga bitta proteinli ovqatdan kamroq turadi, ammo uning atrofida shunchalik ahmoqona narsalar to'planganki, ba'zi odamlar mo'jizalarni kutishadi va boshqalar buni sababsiz qo'rqishadi. Bu aslida nima qiladi, sizga qancha gram kerak va kimga hech narsa qilmaydi.

Kreatin mushaklarda qanday taʼsir koʻrsatadi

10 dan 15 soniyagacha davom etadigan harakatlar uchun, masalan, og'ir qamab o'tirish, tez yugurish yoki to'plamning oxirgi uchta takrorlanishi uchun mushak ATPni ishlab chiqarishi mumkin bo'lganidan tezroq yonadi. Fosfokreatin esa ATPni bir necha soniya ichida qayta tiklaydigan zaxira hisoblanadi. Qo'shimchalar bilan mushaklarda kreatin zaxiralari 20 dan 40 foizgacha oshadi, bu ularning boshlang'ich to'yishiga bog'liq.

Ta'sir noaniq va bu muhim: Kreatin o'z-o'zidan sizni kuchliroq qilmaydi. Bu sizga har bir turda bir yoki ikki marta takrorlash va turlar o'rtasida biroz tezroq tiklanishga imkon beradi. 12 hafta davomida bu bir necha ming kilogramm ortiqcha umumiy hajmni tashkil etadi va bu hajm sizni kuchliroq qiladi.

Siz kutishingiz mumkin boʻlgan raqamlar

• Kuchlilik: o'rtacha 5 dan 10 foizga ko'proq bir martalik maksimal mashqlarni 8 dan 12 haftagacha asosiy mashqlar bilan taqqoslaganda, kreatinsiz o'sha mashq bilan taqqoslaganda.
• Taklifnoma: odatda 8 dan 12 gacha bo'lgan setda 1 dan 2 gacha qo'shimcha takrorlashlar, eng ko'p ikkinchi va uchinchi setlarda ko'rinadi.
• Yumshoq massa: uch oy davomida 1 dan 2 kg gacha ortiqcha mushak, suv kiritilmagan.
• Oʻlchov vazni: birinchi 7 dan 14 kungacha, asosan mushak hujayrasidagi suv.
• Bu nimaga yordam bermaydi: Bu 10 km vaqtni o'tkazishga yordam bermaydi, yog ' yoqmaydi va kaloriyalarni o'zgartirmaydi.

Dozalash: bir xil yo'nalishdagi ikkita yo'nalish

Asta yoʻl

Birinchi kundan boshlab har kuni kuniga 3 dan 5 grammgacha. Mushaklar 21 dan 28 kungacha to'yingan. Aslida hech qanday yon ta'siri yo'q va ko'pchilik uchun bu sizga kerak bo'lgan hamma narsa.

Tez yo'l, yuklash deb ham ataladi

Kuniga 20 gramm 5 grammdan 4 dozaga boʻlib 5 dan 7 kungacha qabul qiling , keyin 3 dan 5 grammga tushiring . To'yinganlik bir oy o'rniga bir hafta ichida. Buning natijasida birinchi bir necha kun ichida o'pka va bo'sh chiqindilar paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq bo'ladi, chunki bir vaqtning o'zida 20 gramm ichak uchun juda ko'p.

Agar siz uni tana vazniga koʻpaytirishni istasangiz: yuklanish bir kilogramm uchun taxminan 0,3 g (90 kg kuniga taxminan 27 g) va parvarishlash bir kilogramm uchun taxminan 0,03 g (90 kg taxminan 3 g) ga teng. Amaliyotda kuniga 5 g 100 kg bo'lganlarda ham yetarli.

Vaqt va uni nima bilan qabul qilish kerak

Bu yerda eng katta ahamiyatga ega bo'lgan savol - vaqt. Kreatin to'yingan zaxiralar orqali ishlaydi, keskin zarar emas, shuning uchun muhim bo'lgan yagona narsa siz uni qabul qilishingizdir. Agar siz chegara chegaralarini xohlasangiz, tadqiqotlar uni mashqdan keyin uglevod va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqat bilan birga qabul qilishni afzal ko'radi.

• Dam olish kunlarida ham xuddi shunday doza, 3 dan 5 grammgacha.
• Velosipedda yurish shart emas. Vazn to'xtatgandan keyin 4 - 6 hafta ichida bu daraja boshlang'ich darajaga qaytadi.
• Bir kunlik ishdan bo'shash va hech narsa bo'lmaydi. Ertasiga ikki martalik bo'lmang.
• Qahva kreatinni yo'q qilmaydi. Bu hikoya 1996 yilda ko'p miqdordagi kofeinlarni ishlatgan bitta tadqiqotdan kelib chiqqan va hech qachon takrorlanmagan.
• Monohidrat - bu aslida o'rganilgan shakl. Qimmatroq versiyalar, HCl, etil esteri, buffering, uni boshdan-boshiga taqqoslashda mag'lub qilmadi.

Kim uchun bu hech narsa qilmaydi

Taxminan 20 dan 30 foiz odamlarga javob bermaydi: ularning do'konlari to'liq bo'lib qoldi, shuning uchun o'sish uchun joy yo'q. Odatda eng katta javoblar vegetarianlar va veganlardan keladi, chunki dietadagi kreatin deyarli butunlay go'sht va baliqdan keladi, 450 gramm xom go'sht uchun taxminan 1 dan 2 grammgacha. Agar siz 6 dan 8 hafta davomida doimiy ravishda foydalanayotganingizda va muntazam ravishda mashq qilayotganingizda, o'lchovda yoki mashq kuningizda o'zgarish ko'rmasangiz, ehtimol siz o'sha guruhda bo'lasiz va uni majburlashning hech qanday foydasi yo'q.

Xavfsizlik va qoʻrquvsiz hayot

Sog'lom kattalarda kuniga 3 dan 10 grammgacha dozalarda buzilish belgilari ko'rinmagan holda 5 yilgacha o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida buzilish holatlari kuzatilgan. Issiq sharoitda mashq qilayotgan sportchilarni nazorat qilingan tadqiqotlar natijasida, bu holat yo'q yoki kamroq uchraydi.

Bir amaliy tafsilot: kreatin qon testlarida serum kreatininini taxminan 10 dan 20 foizga oshiradi. Bu buzilib ketish mahsuloti, buyrak shikastlanishi emas. Agar siz laboratoriya ishlarida ishtirok etmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga kreatin qabul qilayotganingizni ayting, aks holda keraksiz keyingi testlar bilan kurashishingiz mumkin.

Soch yo'qolishi haqida, 2009 yilda 20 ta regbi o'yinchilari ustida DHT ko'tarilganligini qayd etgan tadqiqot mavjud. Haqiqiy sochlarning yo'qolib ketishi hech qachon o'lchanmagan va natija hech qachon takrorlanmagan. Bu hech narsani isbotlamaydi, lekin agar erta sochlilik sizning oilangizda bo'lsa, endi sizda ma'lumot bor.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Buyrak kasalligi, bitta buyrak yoki buyrak muammosi bilan diabet kasalligi bilan tanish bo'lsangiz: boshlangunga qadar so'rang.
• Siz muntazam ravishda buyraklarni bezovta qiladigan dorilarni, masalan, NSAID, muayyan diuretika va immunitetni pasaytiruvchi dorilarni qabul qilasiz.
• Homiladorlik va emizish, yoki 18 yoshgacha bo'lgan har qanday shaxs, bu haqda ma'lumotlar kam va bu chaqiriq shifokorga tegishli.
• Sizda shishish, siydik chiqishi sezilarli darajada pasayishi, yon og'rig'i yoki doimiy bulut paydo bo'ladi: to'xtatib tekshirib ko'ring.
• Kreatinin yoki eGFR oʻlchami notoʻgʻri va siz nima uchun bilmaysiz: qo'shimchalarni qo'llashdan oldin eslatib o'tish.

Bu bunga arziydimi ?

Ha, lekin faqat asosiy narsalarni oʻz oʻrnida topganingizdan soʻng. Bu tartib 7 dan 9 soatgacha uyqu, 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil har kilogramm tana vaznida, haftasiga 3 dan 4 marta mashq qilish va keyin qo'shimchalar. Kreatin natijadan 50 foiz emas, balki 5 foizni tashkil etadi. 300 grammlik idishda 5 grammdan 60 doza beriladi, ya'ni ikki oy, bu esa bu suhbatning eng arzon narsasi.

Qisqacha versiyasi

• Kuniga 3 dan 5 gramm monohidrat; faqat shoshilsangiz kuniga 20 grammga 5 dan 7 kungacha.
• Uch oy davomida har bir setda 1 dan 2 gacha qo'shimcha takrorlash va 1 dan 2 kg gacha bo'lgan semiz massaga umid qiling, bu o'zgarish emas.
• Birinchi ikki hafta ichida tarozi 0,5 dan 2 kg gacha oshadi. Bu mushak ichidagi suvdan, yog'dan emas.
• Vaqtning ahamiyati kam, va monohidrat - bu to'lash kerak bo'lgan yagona shakl.
• Sog'lom buyraklar hech qanday muammo emas; buyrak kasalligi, homiladorlik yoki 18 yoshgacha bo'lish shifokor birinchi o'rinda turishini anglatadi.