Kazein: u aslida nima qiladi, qancha qabul qilish kerak va bunga arziydimi

Kazein - bu sut oqsillari, u oshqozon kislotasida to'kiladi va keyin daqiqalar o'rniga soatlar davomida hazm qilinadi. Bu aslida butun hikoya. Boshqa hamma narsa, bir kecha anabolik oynadan boshlab antikatabolik yorlig'igacha, yoki ortiqcha sotilgan yoki o'sha kuni ko'proq oqsil iste'mol qilish bilan tugashadi. Bu erda aslida nima aniqlangan, qancha gram kerak va qachon sizga kerak emas.

Kazein nima degani

Sigir suti taxminan 80 foiz kasein va 20 foiz sutka. . . . . . . . . . . O'simlik ichidagi 2 atrofidagi pH darajasida kazein jel hosil qiladi va qon titrashadi, shuning uchun oshqozon sekinroq bo'shaydi. Shuning uchun uning aminokislotalari bir vaqtning oʻzida qonga kirmay, qon ichiga tushib ketadi.

Siz asosan shelfda uchta shaklni topasiz:

• Mikellar kazein eng kam ishlangan, eng sekin hazm qilinadigan, qonidagi aminokislotalarning miqdori 5-7 soat davomida yuqori bo'lib turadi.
• Kasenat (kalsiy yoki natriy) kislota bilan ishlangan, taxminan 4 dan 5 soat ichida tezroq hazm qilinadi, odatda arzonroq.
• Kazein idrolizati pre parchalanadi, tez hazm qilinadi va bu bilan kasein kasein hosil qiladigan xususiyatni yo'qotadi. Buning uchun ko'proq pul to'lashning sababi yo'q.

Aslida nima qiladi va nima qilmaydi

Qizil sut bilan solishtirish foydali. Whey qonidagi aminokislotalar miqdorini yuqori koʻrsatadi . 60 dan 90 daqiqagacha va 3 soat ichida boshlang'ich qiymatga yaqinlashadi. Kazein pastroq cho'qqini beradi , ammo yuqorilikka ko'tarilishni saqlab qoladi . 5 dan 7 soatgacha. . . . . . . . . . . Amaliy oqibat: Whey mushakdagi oqsillarni sintez qilishni kuchaytiradi, ammo qisqa vaqt, kasein esa uni kamroq kuchaytiradi va uning o'rniga parchalanishni to'xtatadi.

Juda kam aytiladigan gap: kun davomida bu farqlarning aksariyati yuviladi. . . . . . . . . . . 8 dan 12 haftagacha davom etgan qarshilik mashqlari boʻyicha guruhlar oʻrtasida moslashtirilgan umumiy oqsil bilan oʻtkazilgan sinovlarda sutka va kazein oʻrtasidagi farq 0 dan 0,5 kg moʻysafid massa darajasida aniqlangan. Bu oʻlchov xatoligi ichida. Kunlik umumiy iste'mol natijadan taxminan 80 foizni tashkil etadi; qolgan qismni siz tanlagan kukun bilan ta'minlaysiz.

Qancha gramm va qachon

Eslab qolish kerak boʻlgan raqamlar:

• Kunlik umumiy: 1 kg tana vazniga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil. 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchi uchun bu kuniga barcha manbalardan 128 dan 176 g gacha.
• Ovqatlanish uchun: 0,3 dan 0,4 g gacha kilogramm uchun, ya'ni o'sha 80 kg og'irlikdagi kishi uchun 25 dan 35 g gacha, 4 ta ovqatlanish uchun 3 dan 4 soatgacha bo'lgan oraliq.
• Kazein taxminan 8 foiz leusindan iborat, sutkalik 11 foizga yaqin. Har bir ovqatda taxminan 2,5 dan 3 g gacha leucinni tozalash uchun sizga 25 g shakar kerak bo'lgan 30 dan 35 g gacha kazein kerak.

Odamlar eʼtibordan chetda qolgan bir tafsilot: Bir qavat odatda 30 dan 33 g gacha kukun bo'lib, unda 24 dan 27 g gacha oqsil bor. Agar sizda 30 g oqsil bo'lsa, bu bir yarim qoshiq, bir emas.

Yotishdan oldin kasein

Bu yerda kaseinning aniq bir nuqtasi bor va nuqtasi haqiqiy, ammo kamtarin. uxlashdan 30 daqiqa oldin 30 dan 40 g gacha kasein bir kecha davomida mushaklarda oqsil sintezini 20 foizga oshiradi. Yoshi kattalarda ta'sir ko'rinishi uchun 40 g to'liq ichish kerak bo'lgan.

Lekin: uyqudan oldin kazein koʻproq kuch va massani hosil qilgan uzoqroq sinovlarda, ushbu guruh kunlik umumiy oqsillarni koʻproq isteʼmol qilgan. Agar siz kun davomida har kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 g gacha bo'lsa, uyqusida qo'shimcha ovqatlanish ozgina bonusdir, bu o'zgarish emas.

Qoida: Agar oxirgi ovqatlanishdan nonushta qilishgacha bo'lgan vaqt oralig'i 9 dan 10 soatgacha bo'lsa yoki agar siz kunlik maqsadingizni bajarmasangiz uyqudan oldin kazein o'z o'rnini topadi.

Doʻqning oʻrniga oziq-ovqat

• 200 g kam yog 'li pishloq pishloq taxminan 22 dan 25 g gacha oqsil, asosan kazein.
• 250 g yunon yogurtlari taxminan 22 dan 25 g gacha oqsil.
• 500 ml sut taxminan 17 g oqsil, ulardan 13 dan 14 g gacha kasein.

Uchtasi ham bir xil ishni bajaradi. Qovurma faqat bir gramm oqsil narxiga, muzlatgichga ehtiyoj yo'qligiga va micellar kazein odatda bir porsiya uchun 1 dan 2 g gacha laktozani olib borishiga qarab g'alaba qozonadi, shuning uchun 300 ml sut bilan kurashadigan odamlar ko'pincha unga yaxshi chidashadi.

Kim uchun mantiqiy

Agar siz kunlik maqsadli ovqatlanishni qoldirsangiz, agar siz navbatlarda ishlayotgan bo'lsangiz va ovqatlanmasdan 10 soatlik bo'shliqlarga ega bo'lsangiz yoki agar sizda kamchilik bo'lsa va sizda to'liqlikni saqlaydigan narsa bo'lsa, unda 3 soatdan ko'proq vaqt kerak.

Agar siz allaqachon har birida 30 g oqsil bo'lgan 4 dan 5 ta ovqatlanayotgan bo'lsangiz yoki sutni kasein bilan almashtirish natijalaringizni o'z-o'zidan o'zgartiradi deb o'ylasangiz, bu mantiqiy emas. Bu boʻlmaydi.

Yordam koʻrsatadigan ilovalar va shifokorga murojaat qilish vaqti

Odatda 40 g kukunni 200 ml suvga qo'yish juda qalin bo'lgani uchun ko'pincha og'irlik va gazlar paydo bo'ladi. Sog'lom buyrakli bemorlarda har kunlik kilogramm uchun 2,2 g gacha miqdorda ovqatlanish 2 yil davom etgan tadqiqotlar davomida zararli ta'sir ko'rsatmagan.

Agar:

1. Bir marta ovqatlanishdan keyin rash, qovurg'a, lab shishishi yoki nafas olish qiyinligi paydo bo'ladi. Sut oqsillariga boʻlgan allergiya laktozaga boʻlgan chidamsizlik bilan bir xil emas tezkor baholash talab etiladi.
2. Hazm qilishning alomatlari dozani 15 - 20 g gacha kamaytirgandan keyin ham 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadi.
3. Buyrak yoki jigar kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz va kuniga bir kilogrammga 1,6 g dan ortiq ovqatlanishni rejalashtirgan bo'lsangiz.
4. Siz ovqatlanish vaqtini hisobga olgan holda qabul qilinadigan dorilarni qabul qilasiz, chunki kazein oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi.

Qisqacha versiyasi

• Kazein - bu sutning sekin oqsillari: aminokislotalar 5 dan 7 soatgacha yuqori bo'lib, shakardan pastroq.
• Doza har bir porsiya uchun 30 dan 35 g gacha bo' lib, kuniga bir kilogrammga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil beriladi.
• 30 dan 40 ggacha yarim soat oldin uxlash bir kecha sintezini taxminan 20 foizga oshiradi useful foydali, lekin kichik qo'shimcha.
• 200 g pishloq yoki 250 g yunon yogurtlari sizga mos kelsa, xuddi shu ishni bajaradi.
• Agar siz kunlik protein miqdorini qoʻlga kiritgan boʻlsangiz, ehtimol kazeinga umuman ehtiyoj yoʻq.