Tekis oyoqlar bilan mashq qilish: dasturingizda nima oʻzgaradi

Yatak oyoqlar - bu odamlar maktabda tibbiy tekshiruvdan o'tganda o'qigan narsalardan biri va keyin 15 yil davomida ular mashqdan diskvalifikatsiya qilingan deb taxmin qilishadi. Haqiqat esa bundan ham zerikarli: past bog'li odamlarning aksariyati hech qachon birorta alomatni rivojlantirmaydilar va buni his qiladiganlar odatda mashqlardan qochish o'rniga oyoq va bo'yinni yuklash bilan javob beradilar. Aslida nima o'zgarishi kerak va nima o'zgarmasligini aytaman.

"Plat oyoqlar" aslida nimani anglatadi

Yatay oyoqlar (pes planus) - bu siz turganda medial arqoning past yoki yo'qligini anglatadi. Deyarli har to'rt yoki besh nafar kattalardan birida bor. Ta'lim maqsadlarida faqat bitta farq ahamiyatga ega: moslashuvchan yoki qattiq.

Sinov 30 soniya davom etadi. Yalang'och turib, bir oyoq barmoqlari ustiga turing. Agar oyoqning tomi biroz ichkariga aylansa, oyoqning moslashuvchan, va dasturingizdagi deyarli hech narsa o'zgarishi shart emas. Agar oyoq butun harakat davomida tekis bo'lib qolsa yoki harakat og'riq keltirsa, bu qattiq Bu to'g'ri qadam va siz yukni qo'shishdan oldin ko'rib chiqishga arziydi.

Yotoq oyoq koʻproq jarohatlarni anglatadimi ?

Oyoq shakli o'zi zaif prognoz qiluvchi hisoblanadi. Alamolar bo'lmagan odamlarda past bo'shliq qo'yib qo'yish, o'rinni o'zgartirish yoki yugurishni to'xtatish uchun sabab bo'lmaydi. Muammolar bilan bogʻliq boʻlgan narsa uchta turli xil: juda tez sakrash, zaif oyoq va zaif bo'yin.

Siz javob beradigan signal: ogʻriq, sizning izingiz emas. Ishga qoʻl keladigan qoida: 3/10 gacha bo'lgan og'riq, set davomida o'sib ketmasa va 24 soat ichida tugaydigan bo'lsa, bu qabul qilinadi. 4/10 dan yuqori og'riq yoki ertasi kuni ertalab avvalgi kechaga qaraganda og'riqliroq bo'lgan og'riq, siz keyingi seansni hajmining 60 - 70% gacha o'tkazganingizni anglatadi.

Sport zalida nima oʻzgaradi va nima oʻzgarmaydi

Siz qo'nish, ko'tarilish yoki o'lik ko'tarishlarni tashlamaysiz. O'zgartirishga arziydigan narsalar:

• Uchta kontakt nuqtasi. To'piq, katta barmoqning poyasi, kichkina barmoqning poyasi butun rep bo'ylab pastda qoling. O'yindan turib, o'rtani yuklangan bar ostida ko'tarishga harakat qilmang faqat oyoq tovonining ko'tarilishiga yoki tizza ichkariga ko'nikishiga yo'l qo'ymang.
• Turish kengligi. Agar tizzangiz boʻshashsa, turingizni 51010 sm kengaytiring va oyoqlarni 1530 darajaga buring.
• To'piq harakatchanligi. To'piqni pastga tushirib tizza bilan test qilish: Oyoq barmoqlari va devor orasidagi 101212 sm masofani nishonga oling. 8 sm dan kam bo'lganida, balandlikni o'rganayotganingizda, toklarni 1,52 sm balandlikda bo'lgan plita yoki tokli poyabzal bilan ko'taring.
• Yalpi oyoq bilan ishlash. Shoulsiz tirnoq va bo'yinni ko'tarish yaxshi. Yuzboshida yugurish va sakrashni to'satdan joriy etish kerak emas.

Oʻz oʻrnini topgan mashqlar

Haftada uch marta, 10-12 daqiqa. Bu oyoqni qayta shakllovchi "to'g'rilash" mashqlari emas ular og'irlikda oyoqni ushlab turadigan mushaklarni mustahkamlaydi.

1. Bir oyoqli tovon koʻtarish bir qadamdan: 3 ta set × 101515 ta takrorlash, 2 soniya yuqoriga, 3 soniya pastga. Maqsad har bir oyoqda 25 ta toza yordamsiz takrorlash.
2. Qisqa oyoq (koʻk barmogʻining toʻpini oyoq barmoqlarini burilmasdan tovon tomon torting): 3 × 10 ta 5 soniyalik ushlab turish, birinchi ikki hafta davomida o'tirgan holda, keyin tik turish.
3. Toʻqimali inversiya tibialis orqa qismi uchun: 3 × 15, nazorat qilingan 2 soniyalik qaytish bilan.
4. Chiziqli yon tomondagi yurish: Har bir yo'nalishda 3 × 15 qadam.
5. Bir oyoqli rumin oʻlik koʻtarish: Har bir oyoqqa 3 x 8 kg, 81212 kg dan boshlang va har bir to'plamni tebranmasdan tugatgandan so'ng 2 kg qo'shing.
6. Oyoq barmoqlarini koʻtarish: 2 x 10 barmoq barmog'ini ko'tarish, keyin qolgan to'rtta barmoqni ko'tarish. Bir hafta davomida bu befoyda tuyuladi, so'ngra bu o'zgaradi.

Yugurish: raqamlardan foydalaning, his qilmang

Odatda aybdor oyoq emas, balki kalendar. Haftada 10 foizdan ortiq bo'lmagan kilometrlik yo'lni bosib o'ting va har to'rt hafta davomida oldingi haftaning 60 - 70 foizigacha kamaytiring. Noldan boshlab, haftada uch marta 2 daqiqa yugurish / 1 daqiqa x 8 marotaba yurish.

Daqiqalik qadamlarning tezligi 165180180 qadam odatda qadamni qisqartiradi va oyoq panjalarining ichki qismini yengillashtiradi. Agar siz o'lchab, 150 ni topsangiz, bir seansda 20 qadam sakrash emas, balki 5 foizli ko'tarilishni izlang.

Poyabzal va ichki oyoq kiyimlari

Brend tavsiyalari yo'q o'rniga mulk qidiring. Ikkala uchini ham ushlab turganda, kiyim kabi burilmaydigan poyabzal, mustahkam tovon bilan, oyoq barmoqlari tarqalishi uchun yetarli joy. Ko'p ish bo'lgan kunlarda qattiqroq taglik yordam beradi.

6-12 haftalik davrda ichki oyoqlar og'riqlarni kamaytiradi va bu kuchni oshirish paytida og'riqli uzilishlarni yengishning qonuniy usuli. Ular arqoni "tuzatish"maydi va ular umrbod qamoq emas. Poyash poyabzallari 600 dan 800 km gacha eskiradi agar og'riq oldindan aytib bo'ladigan jadvalda qaytib kelsa, o'zingizning arqoningizni ayblashdan oldin o'zingizning kilometrlik harakatingizni tekshiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

• og'riqli oyoqning bitta tovonini ko'tarolmaysiz yoki oyoq qattiq (oyog'ingiz barmoqlarida qo'rg'oshin ko'rinmaydi);
• katta yoshda bir tomondan arqon qulab tushdi, oyoq panjalarining ichki qismida og'riq va shish bor;
• oyoq panjalarida o'rnimaydiganlik, yonish yoki sezgirlik yo'qligi;
• og'riq 6 haftadan ortiq davom etsa, kamroq yuk va doimiy kuch bilan ishlashga qaramay;
• diabet, revmatik kasallik yoki bir joydan ko'proq joyda og'riqli bo'g'imlarning shishishi bor.

Qisqacha versiyasi

• Yatak oyoqlar o'zi ham mashq qilishni to'xtatish uchun sabab emas. Og'riq signal, oyoq shakli esa yo'q.
• Toʻpiqni koʻtarish sinovini bajaring: moslashuvchanlik odatdagidek davom etishni anglatadi, qattiqlik esa tekshiruvdan o'tishni anglatadi.
• Haftada uch marta, 10-12 daqiqalik oyoq, oyoq va bo'yin mashqlari.
• Haftalik yugurish miqdori 10 foizga oshadi va har to'rtinchi haftada engillashadi.
• Kiritlar 61212 haftalik yordam hisoblanadi, doimiy o'rnatish emas; poyabzalni qattiqligi bo'yicha tanlang, marketing emas.