Koʻkrak sovuqligi bilan mashq qilish: Qachon koʻtarish kerak va qachon toʻxtash kerak

Ko'krakdagi esa toshlik burun to'siqlar bilan bir xil muammo emas. Bu farq siz ushbu hafta odatdagidek, yarim yuk bilan mashq qilasizmi yoki umuman mashq qilmaysizmi, bu o'z ichiga oladi. Koʻpchilik bir xil yoʻnalishda xato qiladi: Ular o'zlarini toqatga yaroqli his qilishgani uchun seansga borishadi va to'rt kunlik sovuqni o'n kunlikga aylantiradilar. Buni taxmin qilmasdan qanday hal qilish kerakligi quyidagicha.

Bo'yin yuqorida yoki bo'yin pastida

Eski bo'yin qoidasi hali ham sizda mavjud bo'lgan eng foydali filtrdir.

• Boʻyning yuqorida: burun oqishi, teshiklanish, hidlanish, yengil bo'g'iz og'rig'i, yengil bosh og'rig'i. Odatda, kamroq intensivlikda mashq qilish yaxshi.
• Boʻyning pastki qismi: ko'krak qismidagi chuqurlikdagi esa, ko'krak qismidagi siqilish yoki bosim, nafas olish, isitma, mushak og'rig'i, 15 daqiqa yurgandan keyin tekislashadigan charchoq.

Ko'krak sovuqligi ta'rifi bo'yicha ikkinchi guruhga kiradi. Yuqumli nafas yo'llari sizning yuragingiz bir daqiqada 10 dan 20 tagacha tezroq va bir xil tezlikda urishini anglatadi, nafas olish sirtroq va bardagi bir xil og'irlik uchun ko'proq harakatni sezadi. Bunday mashq qiyin emas, balki qimmat.

His-tuygʻularingizni yengadigan ikkita raqam

Tinchlikdagi yurak urish tezligi. Ertalab yotishdan oldin, 60 soniya davomida oling. Agar uning urishi odatdagidan 10 martadan yuqori bo'lsa, tanangiz hali ham kurashmoqda. Ertalabni kuting, u boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang'ich boshlang' boshlang'ich boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' boshlang' bos bos boshlang' bos boshlang' bos bos bos bos bos bos bos boshlang' boshlang' boshlang' bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos boshlang' bos bos bos bos bos boshlang' bos bos bos bos bos bos bos bos boshlang' bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos bos

Harorat. 37.5 °C dan yuqori har qanday narsa hech qanday mashq emas va nol har qanday mashqni anglatmaydi. O'tirishni o'ylab ko'rishdan oldin har 24 soatni isitma va isitmani kamaytiruvchi dorilarsiz kuting.

Oʻn daqiqalik test

Agar sizda isitma boʻlmasa va toshlik quruq va baʼzan boʻlsa, sport zaliga borishdan oldin quyidagilarni bajaring: 10 daqiqa tez yurish yoki o'rtacha tezlikda uch qavat narvon. Agar toshlik keyinchalik yomonlashsa, ko'krakingiz siqilsa yoki nafas olish uchun 5 daqiqadan ko'proq vaqt ketsa, o'sha kuni mashq qilmang. Agar siz ham o'zingizni shunday yoki yaxshiroq his qilsangiz, siz dasturingizda yozilmagan oson seansga loyiqsiz.

Dam olish uchun yo'qolgan kun bir seansga tushadi. Ko'p hollarda ko'krak infektsiyasi tufayli kun davomida bir hafta vaqt sarflanadi.

Hali ham qila oladigan narsalar

• Kuniga 20 dan 40 daqiqagacha yurish, suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda.
• Harakatlar va cho'zilishlar, 10-15 daqiqa, nafasingizni ushlab turmasdan.
• Bo'sh bar yoki ishchi og'irligingizning 30-40 foizi bilan texnik ish, 5 martalik 2 dan 3 ta turkum.

Nima qilmasligingiz kerak: intervallar, muvaffaqiyatsizlikka uchrash, og'ir qo'nish va tirik ko'tarish, maksimal kuchingizning 80 foizidan yuqori bo'lgan har qanday harakat va 45 daqiqadan ortiq bo'lgan har qanday mashg'ulot.

Qaytib kelayotgan: kunlik reja

1- kun - 24 soat davomida isitmasligingiz va sakrash ko'krakdan chiqmayotgan birinchi kuningiz.

1. Birinchi kun: 30 daqiqa yurish, yurak urish tezligi 120 dan past.
2. Ikkinchi kun: 30 dan 40 daqiqagacha yengil kardio mashqlari, 10 dan 4 ta harakat.
3. Uchinchi kun: sport zaliga, 5-6 mashq, har biri 2 tur, odatdagi og'irligingizning 50 dan 60 foizigacha bo'lgan 8 dan 10 gacha takrorlash, jami 40 daqiqa.
4. Toʻrtinchi kun: dam olish yoki piyoda yurish.
5. Beshinchi kun: 3 set, vazningizning 70 dan 75 foizigacha, har doim 3 marta zaxira qoldiring.
6. 7-dan 10-kungacha: to'liq vazn va to'liq hajmda, agar hech narsa qaytmagan bo'lsa.

Orqaga qadam qoʻyish qoidasi: agar yuqumli, isitma yoki og'ir charchoq seansdan 24 soat o'tgach qaytsa, rejalashtirilgan kunga qaytib boring va 48 soat qo'shing. Boshqa hamma narsa o'zidan keyin 2 dan 3 haftagacha davom etadigan quruq toshlik keng tarqalgan va bu o'zi sport zalidan uzoqlashish uchun sabab emas, agar u yuk ostida yomonlashmasa.

Suyuqlik, ovqat va uyqu

Suyuqliklar: har bir kilogramm tana vaznida kuniga 30 dan 35 ml gacha, shuningdek har bir harorat darajasi uchun taxminan 500 ml. 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchi uchun bu 2,4 dan 2,8 litrgacha va haroratda ishlayotganda 3,5 litrga yaqin.

Oziq-ovqat: Kasal boʻlganingizda parhez qilmang. Ta'mirlashda yoki 200 kkaldan yuqori ovqatlaning. Proteinni bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 g gacha saqlang 80 kuniga 130 dan 175 gramgacha 80 kg gacha chunki siz yotganingizda va yallig'langaningizda mushaklar tezroq yo'qoladi.

Uyqu: 8 dan 9 soatgacha, qo'shimcha ravishda 20 dan 30 daqiqagacha uyqu. Bu ro'yxatdagi yagona element bo'lib, u tiklanishni o'lchab ko'rishga imkon beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• uch kundan ortiq vaqt davomida 38 °C dan yuqori harorat yoki harorat o'tganidan keyin qaytadan paydo bo'lgan harorat.
• Tinchlikda nafas olish qiyinligi yoki bir nafasda o'n so'zli gapni aytish qobiliyati yo'qligi.
• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, yoki tinchlikda yurak urishi tezlashishi yoki tezlashishi. Qalb mushaklarining yallig'lanishi (myocardit) kam uchraydi, ammo bu holat mavjud va ko'pincha bu kasallikni o'tkazgan odamlarda uchraydi.
• Qonni tishlash yoki isitma bilan birga zich rangsizlangan ko'krak.
• Alomatlar yaxshilanadi va keyin yettinchi kundan o'ninchi kungacha keskin yomonlashadi.
• Uch haftadan ko'proq davom etadigan esa.
• Astma, surunkali o'pka yoki yurak kasalliklari, diabet, homiladorlik yoki immunitet tizimingizni pasaytiradigan har qanday narsa oldindan harakat qiling va yuqoridagi chegaralarni kutmang.

Qisqacha versiyasi

• Bo'yning pastki qismidagi alomatlar, shu jumladan ko'krakdagi esa, to'liq to'xtashni anglatadi; bo'yning yuqori qismidagi alomatlar esa shunchaki osonroq seansni anglatadi.
• 37, 5 °C dan yuqori harorat yoki boshlang'ich bahodan 10 martada yuqori bo'lgan tinch yurak urishi: O'sha kuni hech qanday mashq bo'lmadi.
• 20 dan 40 daqiqagacha piyoda yurish va 10 dan 15 daqiqagacha harakatlanish deyarli har doim ham ruxsat etiladi.
• Asta - sekin tiklang: Avvalgi 2 - 3 ta seansda vazningizning 50 - 60 foizi va yarmi, 7 - 10 kun o'tgach to'liq yuklanadi.
• Koʻkrak ogʻrigʻi, nafas olish qiyinligi yoki isitma qaytishi shifokorga shu kuni murojaat qilishni anglatadi.