Yuqori qon bosimi bilan mashq qilish: Nima yaxshi, nima yomon va nima muhim?

Yuqori qon bosimi kamdan-kam hollarda mashqni to'xtatish uchun sabab bo'ladi ko'p hollarda bu boshlash uchun sababdir, faqat ehtiyotkorlik bilan. Doimiy mashqlar sindol bosimini taxminan 5 dan 8 mmHg gacha pasaytiradi, bu esa bitta dori bilan bir qatorda. Lekin bir nechta mashqlar bosimni vaqtincha keraksiz darajada oshirishi mumkin. Shuning uchun, sport zaliga borishdan oldin nima qilish kerakligi bilan boshlasak.

Yetti kun davomida toʻgʻri oʻlchash

Klinikada bitta o'qish sizga deyarli hech narsa aytmaydi. Qoʻlingizning yuqori qismini koʻrsatuvchi monitorni oling (kulki bilan emas) va quyidagilarni bajaring: 5 daqiqa davomida o'tiring, orqa tomon qo'llab-quvvatlang, oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying, qo'llaringizni yurak darajasida stolga qo'ying. Ikki oʻqishni 1-2 daqiqa oraligʻida oling va ikkalasi ham yozib oling. Davolashdan oldin ertalab va kechqurun, yetti kun ketma-ket takrorlang. Birinchi kunni chiqarib tashlang va qolgan olti kunning o'rtachasini oling.

Bu oʻrtacha amalda nimani anglatadi:

• 135/85 yilgacha uyda odatda poezdda
• 135/85 dan 159/99 gacha mashq qiling, lekin quyida keltirilgan qoidalarga amal qiling va raqamlarni shifokoringizga koʻrsating.
• 160/100 dan 179/109 gacha kardiyo ha, og'ir yuk ko'tarish yo'q, tushguncha
• 180/110 va undan yuqori o'sha kuni o'quv mashg'ulotlarini qoldiring va uchrashuvni bron qiling

Kardio: Haftada 150 daqiqa suhbat tezligida

Maqsad haftasiga 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqdir. Eng oddiy variant haftada besh marta 30 daqiqa, lekin besh 20 daqiqalik mashg'ulot va ikki hafta oxiri piyoda yurish bir xil ish qiladi. O'rtacha ma'noda siz to'liq gapirishingiz mumkin, lekin kuylashingiz mumkin emas; 1 dan 10 gacha bo'lgan harakatlar skalasida bu 4 dan 6 gacha.

Tez yurish, velosipedda yurish, suzish, elliptik bu usulning ahamiyati yo'q, haftada uch-besh marta qilish kerak. Agar siz uzoq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, kuniga 10 daqiqa bilan boshlang va har hafta 5 daqiqa qo'shing; sakkiz haftadan so'ng siz 45-50 daqiqaga yetasiz va hech qachon ortiqcha harakat qilmaysiz. 5-10 daqiqa davomida issiqlik va 5-10 daqiqa davomida sovuqlik bo'lishi ixtiyoriy emas: keskin to'xtash qon bosimi uchun dori qabul qilayotganlarda bosh aylanishning keng tarqalgan sababidir.

Koʻpchilik eʼtibordan chetda qoladigan bir tafsilot: bir martalik seansdan so'ng, keyingi 12 dan 24 soatgacha bosimi 5 - 8 mmHg gacha pasayadi. Shuning uchun haftada bir marta uzoq vaqt o'tish kerak.

Kuchlilik: o'rtacha qattiq, hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi

Kuchli kuch bilan mashq qilish hatto gipertenziya tashxisi bilan ham xavfsiz va foydali. Xavfli narsa - bu maksimal harakat va nafasni ushlab turishdir. Amaliy asos:

1. Haftada ikki-uch marta, 6-8 ta butun tana mashqlari.
2. Ikki-uch turdagi 10-15 marta takrorlash, maksimal miqdoringizning 50-70% dan foydalaning.
3. Har bir toʻplamni toʻxtating Tankda 2-3 marta takrorlash. . . . . . . . . . . Hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi va hech qachon "bir martalik maksimal sinovimni o'tkazaylik" demaydi.
4. Savollar orasidagi 60-90 soniya davomida dam oling, agar kerak bo'lsa o'tiring.

Boshingiz yurak darajasidan pastga tushadigan mashqlarni o'tkazib yuboring va butun tanangizni tirik qolish uchun mustahkamlang. tirik ko'tarishda 3 marta ko'tarilish, yuqori bosimlar. Ular ta'rif bo'yicha taqiqlanmagan, lekin 155/95 o'rtacha bo'lganida ular soni pasaymaguncha mantiqiy emas.

Nafas olish - bu hikoyaning yarmi .

Nafasingizni og'irlikda ushlab turish systolik bosimni 250 mmHg dan oshirib yuboradi. Qoida sodda: ko'tarishda nafas chiqarib, tushirishda nafas oling. . . . . . . . . . . Agar siz o'zingizni so'ngingizni siqib, nafasingizni ushlab turayotganingizni ko'rsangiz, og'irlik juda og'ir 20% 20% kamaytiring va setni qayta bosing.

Izometrik: Haftada uch marta 4 x 2 daqiqa

Statik ushlab turish qon bosimini pasaytirishning eng yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan usullaridan biridir va deyarli hech kim ularni qilmaydi. Protokol: qo'l ushlagich yoki devorga o'tirish; 2 daqiqadan iborat 4 ta turkum, 1-2 daqiqalik dam olish bilan haftada uch marta. Kuchlanish maksimal kuchning taxminan 30% ni tashkil qilishi kerak, ya'ni siz 120 soniyani titramasdan va nafasingizni ushlab turmasdan ushlab turishingiz mumkin. 8-10 haftadan soʻng 4 dan 8 mmHg gacha pasayish mumkin. Bu 12 daqiqa davom etadi va siz buni televizor oldida ham qilishingiz mumkin.

Davolash qoidani oʻzgartiradi

• Beta blokerlari yurak urish tezligini daqiqasiga 20-30 martadan pasaytiradi, shuning uchun soatingiz va uning "maqsadli zonalari" ma'nosiz ko'rinadigan harakatga qarab harakat qiling, 4-6 dan 10 gacha.
• Diuretikalar sizni tezroq dehidratsiya qiladi. Ikki soat oldin 400 - 500 ml suv iching, agar suv iliq boʻlsa, keyin har 15-20 daqiqada 150 - 200 ml iching.
• Alfa blokerlari va vazodilatatorlari tez turib ketganda bosh og'rig'i paydo bo'ladi o'rindiqdan yoki qo'rg'oqdan saksincha, ikki bosqichda chiqing.

Kichik narsalar raqamni oʻzgartiradi

• Tuz: maqsadga muvofiq Kuniga 5 g tuz, taxminan 2 g natriy. Har bir gram kamroq 1 mmHgga teng.
• Qahva: 200-300 mg kofein bosimni 5-10 mmHg gacha 1-3 soat davomida oshiradi. Ikki stakan ichgandan so'ng o'lchash yoki mashq qilmang.
• Jismoniy vazn: Har bir yo'qolgan kilogramm taxminan 1 mmHg sistolik bosimga teng.
• 6 soatdan kam uxlash va kuniga ikki birlikdan ko'proq ichish siz o'qiganlarning ko'pini iste'mol qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagi holatlarga duch kelsangiz darhol toʻxtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling: koʻz koʻrishning oʻzgarishi bilan birga ogʻir bosh ogʻrigʻi; taning bir tomonida zaiflik yoki gapirishning oʻzgarishi; ongsizlik.

Bir necha kun ichida uchrashuvni bron qiling: dorilarni retsept bo'yicha qabul qilsangiz ham, o'rtacha 160/100 dan yuqori bo'lib qolsa; pulsingiz tartibsiz yoki sakrab ketsa; ilgari osonlikcha bajargan harakatingizdan nafas olish qiyin bo'lsa; oyoqlaringiz shishsa; yoki mashqdan keyin bosimi bilan birga bosing'i 90/60 dan pastga tushsa.

Agar siz 65 yoshdan katta bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki diabet, buyrak kasalligi yoki yuqori qon bosimidan tashqari yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz, bu suhbatni o'zingizning birinchi haftangizdan oldin o'tkazing, uchinchi haftadan keyin emas.

Qisqacha versiyasi

• Yetti kun davomida uyda o'lchash va o'rtacha miqdordan foydalaning; 180/110 dan yuqori bo'lgan kun siz mashq qilmaysiz.
• Haftada o'rtacha kardio mashqlari 150 daqiqa, 4-6 dan 10 ta harakat bilan, har doim 5-10 daqiqa issiqlik va sovuqlik bilan.
• Haftada 2-3 marta kuchni oshirish, 10-15 takrorlash, 2-3 takrorlash tankda qoldi, nafas olish yo'q.
• Isometrik 4 x 2 daqiqa haftada uch marta 12 daqiqalik ish uchun yana 4-8 mmHg sotib oladi.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki bir tomonlama zaiflik "boshqa bir set" emas, balki to'xtash va favqulodda yordam olishni anglatadi.