Qon shakarini oshirish va mashq qilish: Aslida nima sodir boʻlyapti va nima qilish kerak

Qon shakarini faqatgina diabet kasalligiga chalinganlar muhokama qilishi kerak emas. Har bir mashq uni ko'taradi - odatda pastga, ba'zan bir soatgacha yuqoriga. Glyukozani kun davomida qanday saqlayotganingiz to'g'ridan-to'g'ri energiyangiz, tiklanishingiz va ochligingizda namoyon bo'ladi. Bu erda nima sodir bo'ladi va siz odatdagi mashq haftasida nima qilishingiz mumkin.

Chiqqach mushak nima qiladi

Mushaklar ishlaganda, ular qondan glukozani olib tashlaydi insulinga ehtiyoj yoʻq qisqarish hujayra membranasidagi glukoza transporterlarini faollashtiradi. Shu sababli bir marta yaxshi ovqatlanish shakarni pasaytiradi va keyingi marta insulinga sezgirlik yaxshilanadi. 12 dan 48 soatgacha keyinroq. Ta'sir vaqtinchalik: uch kun ketma-ket o'tkazib yuboring va u yo'q bo'lib ketadi.

Oʻrtacha kattalar taxminan 400 dan 500 grammgacha glikogen jigarda 100 g va mushaklarda 300 - 400 g gacha. Ko'proq mushakni ko'targaningiz sayin, tank kattaroq bo'ladi va tanangiz ovqatdan olingan uglevodlarni joylashtirish osonroq bo'ladi.

Bilishga arziydigan raqamlar

• Ro'za tutish: 709999 mg/ dl (3,95.5,5 mmol/ l) normal, 100125125 mg/ dl (5,66,9) prediabet, 126 mg/ dl (7,0) yoki undan yuqori boʻlgan ikki test diabetni anglatadi.
• Ovqatlanganidan ikki soat oʻtgach: 140 mg/ dl (7, 8 mmol/ l) dan kam boʻlgan.
• HbA1c, 2 3 oylik o ' rtacha: 5, 7% normaldan past, 5, 7 - 6, 4% prediabet, 6, 5% va undan yuqori diabet.
• 70 mg/dl (3,9 mmol/l) dan past gipoklikemiyaga chalingan va darhol javob kerak, keyin emas.

Mashq qilishdan oldin nima yeyish kerak

• 2 3 soat oldin: 406060 g uglevod va 253535 g oqsil ga ega ovqat 200 aytaylik, 200 g pishirilgan guruch yoki 250 g kartoshka va go'sht. Yumushni past tuting, bu oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi.
• 304545 daqiqa oldin: 20-30 g tez ko'pkatli uglevodlar. Katta banan taxminan 25 g, 200 ml sharbat taxminan 20 g.
• Ro'za tutish: 45-60 daqiqagacha bo'lgan o'rtacha kuchlanishdagi mashqlar uchun juda yaxshi. Og'ir 75 daqiqalik ko'tarish mashg'ulotlari yoki oraliqlar uchun biror narsa yeying.

Keyinchalik zaruriy darchaga urish mumkin emas. Ikki soat ichida 304040 g oqsil va 508080 g uglevodli ovqat ovqatlanish bu ishni bajaradi.

Nima uchun baʼzan ogʻir mashqdan keyin shakar koʻtariladi ?

Sprintlar, 1 5 takrorlashlar to'plami maksimal kuchning 85 95% va HIIT adrenalin va kortizolni oshiradi va bu giykani jigardan mushaklar uni yoqishidan tezroq chiqarib yuboradi. Oʻsish 20 dan 55 mg/dL gacha (1 dan 3 mmol/L gacha) O'sha ish odatiy hol bo'lib, odatda 30 dan 60 daqiqa ichida o'z-o'zidan o'tib ketadi. Agar siz test o'tkazsangiz, oxirgi setingizdan besh daqiqa o'tgach, sinovdan o'tmang va shundan xulosa chiqaring.

Kuchli mashqlar: beton loyihasi

• Haftada 2 dan 3 tagacha seanslarhar biri 456060 daqiqa.
• har bir mashq uchun 6 dan 8 tagacha mashq; 81212 takrorlashdan iborat 3 ta turkum60 90 soniya davomida dam oling.
• Uni katta naqshlar atrofida quring: qo'g'irlash, o'lik ko'tarish yoki uning bir turi, bosish, qator, o'tish.
• Davomiyligi: uchta toʻplamda ham takrorlashlar oraligʻining yuqori qismini bosib boʻlgach, qoʻshing 5 funt (2,5 kg) pastki qismini ko'taruvchi vositalarda va 2,5 funt (1,25 kg) yuqori qismidagi ko'targichlarda.

Bu kun davomida qancha kaloriya yoqish muhim emas. Ikki yoki uch kilogramm mushakni qo'shish, har kuni, shu jumladan mashq qilmagan kunlarda ham glukozani saqlash uchun doimiy ravishda katta joyni anglatadi.

Kardio va ovqatdan keyingi yurish

Boshlangʻich maqsad: Haftada 150 daqiqa o'rtacha kardio tez yurish 344 mph, ozgina moyillik, velosiped haydash 75 yoki 75 daqiqalik kuchli ish. Ammo eng kam harakat uchun eng katta daromad ovqatlanishdan keyin yurishdir.

Asosiy ovqatdan yarim soat oldin 10 dan 15 daqiqagacha yumshoq yurish ko'pchilikda glyukoza ko'tarilishini taxminan 15 dan 30 foizga kamaytiradi.

Kuniga uch marta yurish 30-45 daqiqa va 3-4 ming qadamni tashkil etadi. Buning ustiga: agar siz ish uchun o'tirsangiz, har 45-60 daqiqada 23 daqiqa turing va yuring.

Agar sizda allaqachon tashxis qo'yilgan bo'lsa yoki dori qabul qilsangiz

1. Mashqdan oldin test. 90 mg/dl (5.0 mmol/l) dan past boʻlganida 152020 g uglevodlarni isteʼmol qiling va 15 daqiqa kutib turing.
2. 90 dan 250 mg/ dl (5.013.13.9 mmol/ l) gacha boʻlgan holatda odatdagidek harakat qiling.
3. 250 mg/ dl (14 mmol/ l) dan yuqori bo'lganda bulut yoki zaiflik va ketonlar mavjud bo'lsa, agar sizda 1 tip seansni kechiktiring.
4. 15-15 qoidasi past boʻlganda: 15 g tez ko ' g ' irog ' ga teng ko ' g ' irog ' ga ega bo ' lish uchun 15 daqiqa kutib turing, qayta sinovdan o ' tkazing, agar 70 mg/dl (3,9 mmol/l) dan past bo ' lsa takrorlang.
5. Hamisha sumkangizda 1520 g tez ko'pqonli o'simliklarni olib yuring. Agar siz insulin yoki sulfonilureya preparatlarini qabul qilsangiz, mashqdan oldin dozani o'zgartirish haqida shifokoringiz bilan kelishib oling o'zingiz o'zgartirmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ro'za tutishdagi glyukoza miqdori 126 mg/dL (7,0 mmol/L) yoki undan yuqori bo'lganda yoki 200 mg/dL (11,1 mmol/L) yoki undan yuqori bo'lganda.
• Chiroqning kuchayishi, kechasi tez-tez ishq, sababsiz vazn yo'qotish, ko'rish qobiliyati to'g'rilashmaydi, yaralar sekin shifolanadi.
• Haftada ikki yoki undan ortiq gipoklikemiya epizodlari yoki o'zingiz tuzatolmagan epizodlar.
• Mashq paytida ko'krak og'rig'i, odatdagidan ortiq nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish bular to'plamlar orasidagi uzoqroq dam olish bilan hal qilinmaydi.
• Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, o'tirmaydigan mashqdan keyin yoki allaqachon tashxis qo'yilgan bo'lsangiz, qattiq mashq qilishni boshlashdan oldin.

Qisqacha versiyasi

• Mushaklar insulinsiz glukozani jalb qiladi va bir seans 1248 soat davomida yordam beradi shuning uchun kamida har ikki kunda mashq qiling.
• Haftada 2 3 marta ko'tarish, 6 8 mashq, 3 set 8 12, qo'shimcha 150 daqiqa kardio.
• Ovqatlanishdan keyin 10 - 15 daqiqa piyoda yurish - kunlik glyukoza uchun eng yuqori qiymatli odatdir.
• O'quvdan oldin: 406060 g uglevodlar 23 soatdan keyin yoki 2030 g yarim soatdan keyin; ro'za tutish 456060 daqiqagacha yaxshi.
• Kuchli mashqdan keyin ko'tarilish odatiy hol; 70 mg / dL dan past yoki 126 mg / dL dan ko'proq ro'za tutish shifokorga murojaat qilish uchun sababdir.