Tashvish va mashqlar: nima aslida yordam beradi

Agar siz sport zaliga ketayotganingizda ko'krakingiz siqilib, kiyim kiyish xonasida o'tirganingizda yurak urishi oshsa, siz buzilgan emassiz. Jismoniy mashqlar terapiyani almashtirmaydi, lekin bu tezda, 20-30 daqiqada va uzoq vaqt davomida, bir necha hafta davomida ishlaydigan bir nechta vositalardan biridir. Mana aniq versiyasi: qancha, nima va qanday kuch bilan.

Tanada nima sodir boʻlmoqda

Yuqori tashvishlanish tufayli samimiy asab tizimi issiqlanadi: Issiqlikda yurak urishi odatdagidan 5 dan 15 martadan yuqori bo'ladi, nafas olish odatdagi 10 dan 14 tagacha bo'lmagan holda daqiqada 16 dan 20 marta nafas olish bilan davom etadi va bo'yin, tovuq va so'nggich soatlab charchaydi. Shuning uchun odamlar sakkiz soat yotganidan so'ng charchagan holda uyg'onishadi.

Sport zali muammosi - bu bir-biriga to'planib turish. Tez yurak urishi, terlash va nafas olish qiyinligi ham harakatga nisbatan mutlaqo normal reaktsiya, miya esa bu ikkalasi orasidagi farqni yaxshi bilmaydi. Qo'rquvga moyil bo'lgan kishi uchun og'ir qo'nish juda qiyin bo'lishi mumkin. oʻqish hujum boshlanishi sifatida. Bu sizga zarar yetkazayotganini isbotlamaydi, bu o'sha signalning noto'g'ri talqini.

Tadqiqotda ko ' rsatilgan doza

Aerobik mashqlar va tashvishlanish haqidagi tadqiqotlar sonlari juda mos keladi:

• Koʻp uchrashish: Haftada 3 dan 5 marta.
• Davomiyligi: Har bir seans uchun 30 dan 45 daqiqagacha.
• Kuchlilik: oʻrtacha, maksimal yurak urish tezligining 60 dan 75 foizigacha.
• Amalga kirishi vaqti: bir martalik mashg'ulot 2 dan 4 soatgacha vaziyatni tinchlantiradi; 4 dan 6 hafta davomli ishdan keyin o'zgarishning doimiy bosqichi paydo bo'ladi.

Maksimal yurak urish tezligi 220 minus yoshingizdir. 35 da bu 185 ga teng, shuning uchun maqsadli zona daqiqada 111 dan 139 ta urish darajasigacha. Soatsiz: bu siz besh yoki olti so'zdan iborat jumlalar bilan gaplasha oladigan, lekin kuylay olmaydigan tezlik.

Kuch mashqlari zaif variant emas. Haftada 2 dan 3 marta, har bir mashq uchun 4 dan 6 gacha mashq, 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum, taxminan 60 dan 70% gacha bir takrorlash maksimal, 90 soniyalik dam olish bilan bu tadqiqotlar kardio bilan taqqoslanadigan alomatlarning kamayishini qayd etgan oraliq. Agar sizda tez-tez yugurish yoki ko'tarish o'rtasida tanlov qilish muammosi paydo bo'lsa, ikkalasi ham bajaring va tanlov qilishni to'xtating.

Bir hafta qanday koʻrinadi

1. Dushanba: butun tana kuchi, 45 daqiqa qo'nish, press, qator va ruminiyalik o'lik ko'tarish, har biri 10 tadan 3 tur.
2. Seshanba: 30 dan 40 minutgacha soatdagi 5 dan 6 km tezlikda yurish, iloji bo'lsa, ochiq havoda.
3. Chorshanba: dam olish yoki 15 daqiqa oson cho'zilish.
4. payshanba: kuchlanish, 45 daqiqa.
5. Juma: Oson kardio, 30 daqiqa, yurak urish tezligi 70% gacha.
6. Shanba: uzoqroq va o'lchovsiz narsa 60 60 dan 90 daqiqagacha piyoda yurish, velosipedda yurish, ko'chaga chiqish.
7. Yakshanba: dam oling.

Bu taxminan haftasiga 150 dan 200 daqiqagacha harakatga teng, bu kattalar uchun umumiy sog'liqni saqlash tavsiyalarining pastki chegarasi.

Mashq paytida sizni urganda

To'rt bosqichli reja:

1. Og'irlikni tushirib o'tiring yoki devorga o'tiring. Agar qolishingiz mumkin bo'lsa, binodan to'g'ridan-to'g'ri chiqmang ketish sport zali va xavf o'rtasidagi bog'liqlikni kuchaytiradi.
2. Nafas oling: 4 soniya burun orqali kiradi, 6 dan 8 soniyagacha og'iz orqali chiqadi, 10 dan 12 tagacha tsikl. Pulsni pasaytiradigan narsa chuqur nafas olish emas, balki uzoq nafas olishdir.
3. Ko'rishingiz mumkin bo'lgan 5 ta, eshitishingiz mumkin bo'lgan 4 ta, ushlab turishingiz mumkin bo'lgan 3 ta narsani ayting. Maqsad diqqatni tana tashqarisida ko'rsatishdir.
4. Pulsingiz 100 dan pastga tushganda, 40 dan 50 foizgacha bo'lgan ishchi og'irligingizda yana bir oson mashq qiling, so'ngra mashqni tugating.

Ushbu to'lqinlarning aksariyati 5 dan 20 daqiqaga o'tadi. Agar u har bir mashg'ulotda bir oydan ko'proq vaqt davomida takrorlansa, bu shifokor uchun suhbatdir, bu mashg'ulotdan oldingi kuchliroq preparatni sotib olish uchun sabab emas.

Kuchlilik: chiziqning joylashishi

Yuqori kuchlanish oralig'i va muvaffaqiyatsizlikka uchrash yurak urish tezligini maksimal 90 foizdan oshirib, aniq panikani keltirib chiqaradigan hissiyotlarni o'z-o'zidan yaratadi. Agar sizda hujumlar boʻlsa, birinchi 4 - 6 hafta davomida 60 dan 70% gacha boʻling, soʻngra haftasiga bir marta oraliq seans qoʻshing masalan, 1 daqiqalik qattiq va 2 daqiqalik oson 6 ta tur.

Ajablanarli ravishda alomatlarni keltirib chiqarish tan olingan davolash texnikasi (interoceptiv ekspozitsiya), ammo bu trampeta ustida improvizatsiya qilinmagan holda professional bilan rejalashtirilgan holda amalga oshiriladi.

Natijani oʻzgartiradigan kichik narsalar

• Kofein: Umumiy cheklov kuniga 400 mg , lekin jiddiy tashvish bilan 100 dan 200 mg gacha va soat 2 dan keyin hech narsa bermang. Espresso taxminan 80 mg, katta filtrli kofe 150 dan 200 mg gacha va mashqdan oldin tayyorlangan formulalar har bir porsiya uchun odatda 150 dan 300 mg gacha.
• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. Bir kecha 4 dan 5 soatgacha bo'lgan vaqt ertasi kuni tashvishlarni ko'paytiradi.
• Mashqdan oldin ovqatlanish: Oʻtirgan holingizda mashq qilmang. 20 dan 40 g uglevodni 60 dan 90 daqiqa oldin ichish qo'rquv bilan adashtirilishi mumkin bo'lgan titroqni yo'q qiladi.
• Spirtli ichimliklar: Rebound tashvishlanish ichilgandan 6 dan 12 soat o'tgach paydo bo'ladi va ertalabda yuqori darajaga ko'tariladi.
• Oqsil: Kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha bu tashvishning o'zi uchun emas, balki yomon tiklanishning yana bir stressga aylanmasligi uchun.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'qitish diagnostika vositasi emas. Quyidagilardan biriga ega boʻlsangiz, uchrashuvni bron qiling:

• Qo'l, bo'yin yoki chakka tarqalgan ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki harakat paytida yurak urishi tartibsiz o'sha kuni, shoshilinch.
• Issiq yurak urishi 100 dan yuqori bo'lib turadi, og'irlik pasayishi, qo'l larining titrashi va terlash: tiroid qonini so'rang.
• 6 oydan ko'proq davom etadigan alomatlar yoki joylar va odamlardan qochishni boshlagan bo'lsangiz.
• Bir necha marta haftada sport zalidan tashqarida ham hujumlar sodir bo'ladi.
• O'zingizga zarar yetkazish haqida o'ylash bu holatni kutib o'tirmang; darhol shifokorga murojaat qiling.

Mashq qilish tashvishlarni davolashda yaxshi qo'shimcha va tashxis qo'yishning yomon o'rnini oladi.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 3 dan 5 tagacha mashg'ulot, 30 dan 45 daqiqa, maksimal yurak urish tezligining 60 dan 75% gacha; o'zgarish 4 dan 6 haftadan keyin ko'rinadi.
• Kuch bilan ishlash ham yaxshi ish koʻrsatadi: Haftada 2-3 marta, 8 dan 12 gacha takrorlashdan iborat 3 tur.
• Bir martalik mashg'ulot 2 dan 4 soatgacha tinchlikni sotib oladi qiyin kunlar boshlanishidan oldin foydalaning.
• Agar dahshat bosilsa: O'tiring, 4 soniya kiring va 6 dan 8 soniyagacha chiqing, 10 dan 12 tagacha tsikl, so'ngra seansni engilroq set bilan yakunlang.
• 100 dan 200 mg gacha kofein va soat 2 dan keyin hech narsa, 7 dan 9 soatgacha uxlang, hech qachon bo'sh qorinda mashq qilmang.