Kolesterol va jismoniy mashqlar: Taʼlimning aslida nima oʻzgartirishi

Kolesterol darajasiga qanday ta'sir ko'rsatadi, haftada qancha kardio va ko'tarish kerak, qaysi laboratoriya qiymatlar muhim va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Kolesterol - bu siz mashq paytida his qilmaydigan bir nechta sog'liqni saqlash belgilaridan biri siz uni faqat laboratoriya nusxasida ko'rasiz. Shunday qilib odamlar ikki usuldan biriga munosabat bildiradi: Birgina yomon natija uchun qo'rquvga tushish yoki uni o'n yil davomida e'tiborsiz qoldirish. Mana, mashqning aslida nima o'zgarishi, qancha va necha hafta davomida.

Sizning paneldagi raqamlar

Oddiy lipidlar paneli sizga to'rt yoki besh raqam beradi va ular bir xil foydali emas.

LDL asosiy. Agar sizda boshqa xavf omillari boʻlmasa 100 mg/ dl dan kam; diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi boʻlsa 70 mg/ dl dan kam.
HDL erkaklar uchun 40 mg/dL dan yuqori, ayollar uchun 50 mg/dL dan yuqori.
Trigliseridlar 150 mg/dl dan kam. Bu raqam mashq va parhez bilan tezroq o'zgarib boradi.
HDL boʻlmagan xolesterol umumiy minus HDL. Maqsad LDL maqsadingizdan taxminan 30 mg/dl yuqori.
Toʻliq xolesterin miqdori o'zi uchun eng kam foydalidir. Ushbu raqamga asoslanib qaror qabul qilmang.

Ikki amaliy eslatma: trigliseridlar ro'za tutgan holda, 9-12 soat ovqat yemasdan o'lchanadi va tortishishdan oldingi 24 soat davomida qattiq mashq ularning 10-20% ga o'zgarishini vaqtincha keltirib chiqaradi. Agar sizda rostgo'y taqqoslash bo'lsa har safar bir xil sharoitlarda chizing.

Aslida qancha mashq raqamlarni oʻzgartiradi

Keyinchalik hech qanday ajablanarli narsa boʻlmaydi: 12 haftalik doimiy aerob mashq HDLni odatda 3-6% ga oshiradi, trigliseridlarni 10-20% ga tushiradi va LDLni faqat 0-5% ga ko'taradi. Tanadagi vaznning 5-10% kamayishini qo'shing va trigliseridlar 20-30% tushishi mumkin. Bu foydali, dramatik emas. Agar sizning LDL darajangiz 210 mg/dl bo'lsa, bu oilaviy giperkolesterolemiya tufayli bo'lsa, hech qanday mashqlar uni o'zgartirmaydi. Mashqlar dorilarni qo'llab-quvvatlaydi, lekin ularning o'rnini bosmaydi.

Kardio: taʼsir koʻrsatayotgan doza

Haftada o'rtacha kardio mashqlarini 150-300 daqiqaga o'tkazishga intiling. Amaliyotda: 40 daqiqali beshta seans tez yurish, velosiped haydash yoki kemachilik. O'rtacha pulsa maksimal yurak urish tezligining 60-75% ni anglatadi yoki sodda qilib aytganda siz to'liq gapirishingiz mumkin, lekin kuylay olmaysiz.

Agar sizda bunday vaqt bo'lmasa, 75-150 daqiqalik qattiq ishlash sizni xuddi shunday joyga olib boradi. Koʻpchilik yaxshi qabul qiladigan oraliq: 10 daqiqa issiqlik, keyin 8 x 1 daqiqa qattiq / 2 daqiqa oson, so'ngra haftada ikki marta 5 daqiqa davomida sovuqlash, qo'shimcha ravishda 45-60 daqiqalik bir necha kunlik oson mashg'ulot.

Haftasiga taxminan 1200 kkal kardio 250 taxminan 250 daqiqa tez yurish 250 HDL kamdan-kam hollarda o'lchanib o'zgaradi. Bundan kamroq bo'lsa, qon bosimi va trigliseridlarga yordam beradi, ammo HDL miqdori o'zgarishini kutmang.

Koʻtarish: Haftada 2-3 ta seans

Kuch mashqlari LDLni to'g'ridan-to'g'ri pasaytirmaydi, lekin mushaklarni mustahkamlaydi va insulin sezgirligini yaxshilaydi, bu esa trigliseridlarni pasaytiradi. Ishlaymiz Haftada 2-3 marta, har biri 5-7 mashq, 8-12 martalik 3 turdagi mashqlar90 - 120 soniya davomida. Asosiy narsalarga amal qiling: qo'g'irchoq, o'lik ko'tarish, bank press, qator, tirnoq, bosh bosish. Har bir ikki haftada katta ko'tarishlarga 5 funt qo'shish yoki har bir turkumda bir marta takrorlash orqali rivojlaning.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Dushanba: 45-55 daqiqa davomida butun tana kuchini ishga tushiring.
Seshanba: 40 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari.
Chorshanba: kuchlanish, 45-55 daqiqa.
payshanba: oraliqlar, jami 30 daqiqa.
Juma: kuchlanish, 45-55 daqiqa.
Shanba: 50-60 daqiqa oson kardio piyoda yurish, velosipedda yurish, sayohat qilish.
Yakshanba: dam olish yoki 20-30 daqiqalik oson piyoda yurish.

Bu taxminan 170 daqiqalik kardiyo va uch marta kuch ko'tarish. Uch oylik panelda farq ko'rish uchun etarli.

Eng katta taʼsir koʻrsatadigan beshta parhez

Kuniga 25-35 gramm tola. 80 g yulga har kuni qo'llanganda, u 5 - 7% gacha LDLni pasaytiradigan 3 g beta-glukan beradi.
O'tkir yog' kaloriyalarning 10 foizidan kamroq. 2500 kkal bilan kuniga taxminan 28 g ga teng.
Trans yogʻlar nolda. Sanoat pishirish mahsulotlari va qisman gidrogenlangan pishirilgan pishirishlar faqatgina chiqarib tashlashga arziydigan manbalardir.
Kuniga 30 g yong'oq taom o'rniga.
Haftada ikki marta yogʻli baliq, bir porsiyaga 4-5 oz. Bu trigliseridlarni to'g'ridan-to'g'ri nishonga oladi.

Uyqu, spirtli ichimliklar, tamaki

Doimiy ravishda 6 soatdan kam uxlash trigliseridlarni oshiradi va HDLni kamaytiradi, qancha mashq qilmasangiz ham. Spirtli ichimliklar trigliseridlarning yuqori bo'lishiga eng tezkor yo'l 220 Agar sizning trigliseridlaringiz 220 mg/dl dan oshsa, ikki yoki uch hafta ichmasdan o'z-o'zidan 20-40 foizga tushadi. Chekish HDLni 5-10 foizga kamaytiradi va LDL zarrachalarini yanada zararli shaklga o'tkazadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ta'lim yordam beradi, ammo hamma narsani qamrab olmaydi. Muqaddima belgilang:

LDL miqdori 190 mg/dL dan yuqori yoki trigliserid miqdori 500 mg/dL dan yuqori bo'lsa;
ota-ona yoki aka-uka yoki opa-singil erkaklarda 55 yoshga, ayollarda 65 yoshga to'lgunga qadar yurak xuruji yoki insultga duchor bo'lgan;
yuqori xolesterin bilan birga diabet, yuqori qon bosimi yoki buyrak kasalligi bor;
o'zingiz dori qabul qilishni to'xtatmang, shifokoringizga murojaat qiling;
siz noldan boshlanganda, 40 dan oshganda, bir nechta xavf omillari bilan boshlanganda.

Ko'krak og'rig'i yoki bosim, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi yoki seans paytida hushdan ketish shoshilinch holat bo'lgan paytda rejalashtirilmaydi.

Qisqacha versiyasi

Mashq trigliserid va HDLni ko'proq, LDLni kamroq ko'taradi 10-20% va 3-6% ni kuting, yarmini emas.
Haftada 150-300 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari, qo'shimcha ravishda 8-12 takrorlashdan iborat 3 turdagi 2-3 ta ko'tarish mashqlari.
To'qima, kamroq to'yingan yog' va 5-10% vazn yo'qotish LDL uchun har qanday mashqdan ko'ra ko'proq yordam beradi.
12 haftadan so'ng qayta test o'tkazing, ro'za tuting, oldingi 24 soat davomida qattiq mashq qilmang.
Irsiy yuqori LDL va ko'krak belgilari shifokorga tegishli, sport zaliga emas.