Kortizol va mashqlar: Aslida nima va qachon muammo tug'diradi

Kortizol mashq paytida nima qiladi, qachon u yuqori bo'ladi, qancha uyqu va ovqatlanish kerak va shifokorga murojaat qilish vaqti kelgani haqida aniq belgilar.

Kortizol - bu tanangiz ertalab sizni to'shakdan turish uchun va yoqilg'ini tozalash uchun harakat qilish uchun chiqaradigan gormon. Internetda bu mushaklarning dushmani deb ko'rsatilgan, ammo aslida bu barbelni ko'targaningizda ishlatadigan vositadir. Muammo kortizolning o'zida emas, balki kortizolning oylar davomida yuqori bo'lib qolishi yomon uyqu va etarlicha ovqatlanmaslik bilan bog'liq.

Mashq paytida kortizolning aslida nima qilishi

Bir qator sitirovkalar yoki sprint paytida kortizol ko'tarilishi normal va foydali. Bu jigardan glukozani chiqaradi, yogʻ kislotalarini harakatga keltiradi va harakatga chidashingizga yordam beradi. Kuchli kuchlash mashg'ulotidan so'ng u boshlang'ich qiymatdan taxminan 40 dan 100 foizgacha ko'tariladi va bir necha daqiqada normal holatga qaytadi . 60 dan 120 daqiqagacha o'tgan to'plamingiz.

Oʻsha keskin koʻpik yoʻq mushaklarni yeyish. Mashg'ulotdan keyingi kortizolni mushaklarning o'sishiga nisbatan 12 hafta davomida kuzatilgan tadqiqotlar hech qanday bog'liqlik topmadi. Agar kimdir sizga 20 daqiqa ichida kortizolni "o'chirib tashlash" uchun biron bir narsa ichishingiz kerakligini aytsa, ular sizga biror narsa sotishmoqda.

Kortizol ham kundalik ritmga amal qiladi: eng yuqori 30 dan 45 daqiqagacha uyg'onganidan keyin kun davomida pasayadi, eng pastligi yarim kecha atrofida. Shunday qilib, ertalabki mashqlar kortizol darajasi yuqori bo'lishi mumkin va bu undan qochish uchun sabab emas.

Kortizol muammosiga aylanganda

Surunkali yuqori kortizol bir martalik qattiq mashg'ulot emas, balki: juda ko'p ovoz, kam uyqu, cheklovchi parhez va sport zalidan tashqaridagi stress, barchasi bir vaqtning o'zida, haftalar davomida.

Mashq qiluvchilarda ko ' pincha uchraydigan aniq sabablar:

6 soatdan kam uxlash haftasiga 3 tadan ortiq. Bitta kechasi 4 soatlik o'tirish ertasi kuni kechqurun kortizolni taxminan 40 foizga oshiradi.
Kuniga 750 kkal dan ortiq kamchilik 10 dan 12 haftagacha davom etadigan.
Har bir mushak guruhiga haftasiga 20 dan 22 gacha ishchi guruhidan ko'proq oylar davomida yuksiz.
Haftada 5-6 soatdan ortiq kardiyo mashqlari qattiq ko'tarish bilan birga.
Tanadagi yog' (erkaklar uchun) 8 foizdan past yoki ayollar uchun 16 foizdan past bo'lib turadi.

Juda uzoqga borganingizning belgilari

"Men charchaganman" deganlarga tayanmang. O'lchashingiz mumkin bo'lgan narsalarni kuzatib boring:

Ertalab yurak urish tezligi 7 kun ketma-ket turishdan oldin yotoqdan olingan. Oddiy o'rtacha urishidan 7 dan 10 tagacha sakrash va 5 kun davomida saqlanishi signal hisoblanadi.
Asosiy liftlarda kuch. Ikki hafta ketma-ket panjara yoki qo'rg'onlarda 5 dan 10 foizgacha pasayish, ovqatlanish rejimini o'zgartirishsiz, siz tiklanmayapsiz, degani.
Uyqu. Ertalab soat 2 dan 4 gacha uygʻonish Haftada bir necha kecha o'zingizni o'zingizni o'ylamay his qilish - bu klassik odat.
Libido va hayz davri. 35 kundan ortiq vaqt o'tishi yoki yo'q bo'lib ketishi organizm energiyani tejashining aniq belgisi.
Mashq qilish istagi. Agar siz ikki hafta ketma-ket sport zaliga borishga umuman harakat qilmasangiz, bu fiziologiya, xarakter emas.

Aslida nima qilish kerak

Uyqu

Maqsad 7 dan 9 soatgacha yotoqxonada, jadvalda emas. Agar siz 5,5 soat bo'lsangiz, haftasiga 30 daqiqa qo'shing, 7 ga yetguningizcha. Oxirgi kofe uxlashdan 8 - 9 soat oldin kofein dozasi yarmi 5 - 6 soat o'tgach ham ichingizda qoladi.

Oziq-ovqat mahsulotlari

12 haftadan ko'proq vaqt davomida parvarish qilish miqdoridan 20 foiz pastroq bo'lgan defitsitni o'tkazmang. 7 dan 10 kungacha kaloriyalarni saqlashda qo'shing. Uglevodlar bu yerda muhim ahamiyatga ega: pastda 3 g tana vaznining bir kilogrammida har kuni jiddiy mashq bilan kortizol sezilarli darajada ko'tariladi. Amaliyotda 80 kg kamida 240 g uglevodga teng. Protein kilogramm uchun 1,6 g dan 2,2 g gacha; yog'ni kilogramm uchun 0,6 g dan pastga tushirmang, chunki siz unga gormon ishlab chiqarish uchun keraksiz.

Oʻqitish

Ko'pchilik ishchi guruhlarda 1 dan 3 gacha takrorlanishni zaxira qilib qoldiring. Faqatgina izolyatsiya ishlarini muvaffaqiyatsizlikka olib boring va faqatgina oxirgi to'plam. Har 6 dan 8 haftaga bir marta yukni olib tashlash: bir xil og'irliklar, yarim to'plam, yetti kun. Agar vaziyat juda yomonlashsa, 5 dan 7 kungacha butunlay dam oling mushaklarni yo'qotmaysiz.

Qolgan hamma narsa

Ertalab 20 dan 30 daqiqagacha ochiq havoda yurish kortizol ritmi uchun har qanday qo'shimchaga qaraganda ko'proq yordam beradi. Yotishdan oldin o'n daqiqa sekin nafas olish (4 soniya ichkariga kiradi, 6 soniya tashqariga chiqadi) kechki kortizolni sezilarli darajada pasaytiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yuqoridagilarning barchasi o'quvdan ortiqcha o'tgan sog'lom odam uchun. Agar sizda:

Vatanning qorinida 1 sm dan kengroq bo'lgan to'qimalar, tana va yuz atrofida va nozik qo'l va oyoqlarda yog' yig'iladi.
O'ziga xos sababsiz yosh kishida qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'ladi.
O'rindiqdan turganda yoki zinapoyadan chiqganda oyoqlardagi mushaklar zaifligi.
O'ylamasdan vazn yo'qotish, terining qorong'ilashishi, o'rnida turganida og'ir bosh aylanishi.
Uch oydan ortiq vaqt o'tmaydi.
Yorimning davomiyligi: 4 - 6 hafta to'liq uyqu va normal ovqatlanishdan tashqari.

Shifokor ertalab qon kortizoli, yarim kecha tish kortizoli yoki 24 soatlik siydik testini, shuningdek tiroid, temir, ferritin va D vitamini tavsiya qiladi. Uydagi mashhur "adrenal charchash" testlari ishlatilishi mumkin bo'lgan hech narsani o'lchamaydi. Shuningdek, siz qabul qilayotgan barcha dorilar haqida shifokoringizga aytishingiz muhim, chunki kortikosteroidlar va ba'zi boshqa dorilar vaziyatni butunlay o'zgartiradi.

Agar siz sog'aymayotgan bo'lsangiz, 10 ta holatdan 9 tasida javob ko'proq uyqu va ko'proq ovqatlanishdir kortizol kamaymasligi kerak.

Qisqacha versiyasi

Mashq paytida kortizolning koʻtarilishi normal va 60 dan 120 daqiqa ichida boshlangʻich darajaga qaytadi. Bu sizning mushaklaringizni buzmaydi.
Muammo surunkali holatda: 6 soatdan kam uxlash, 750 kkal dan ortiq ozlik, har bir mushak guruhiga haftasiga 20 dan ortiq turkum, oylar davomida saqlanadi.
Ertalab yurak urish tezligi va kuchini asosiy liftlarda kuzatib boring, o'zingizni qanchalik charchaganingizni emas.
Muvaffaqiyat 7 dan 9 soatgacha uyqu, har kilogrammga kamida 3 g uglevodlar, har 6 dan 8 haftaga bir marta ishdan bo'shatish va 1 dan 3 marta takrorlash.
Qizil rangli stril'lar, yuqori qon bosimi, 3 oydan ortiq vaqt davomida hayz ko'rmaslik yoki 4 dan 6 haftagacha davom etadigan charchash uchun shifokorga murojaat qiling.