Tana yogʻi foizini qanday oʻlchash mumkin (va qaysi raqamlarga ishonish kerak)

Tanadagi yog'ni tasma, kaliper, bioimpedans va DEXA bilan o'lchashning amaliy qo'llanmasi, har bir usul qanchaga noto'g'ri keladi va qanday qilib raqamlaringizni haftadan-haftasiga solishtirsa bo'ladi.

O'lchov sizga qancha og'irligingizni, qancha yog' yo'qotganingizni emas, balki yog' , suv yoki mushaklarni ko'rsatadi. Tanadagi yog' miqdori bu bo'shliqni to'ldiradi, lekin faqat har bir usul qanchaga yo'l qo'ymayotganini bilsangiz va har safar bir xil tarzda o'lchasangiz. Bu ishlashi mumkin bo'lgan jarayon, laboratoriya va qimmatbaho asboblar kerak emas.

Siz aslida oʻlchayotgan narsa

Tanadagi yog' hajmi - bu sizning umumiy massangizdagi yog' to'qimalarining ulushi. 90 kg va 20% yog'da 18 kg yog' va 72 kg semiz massa mushak, suyak, organlar. Yumurtani yo'qotish bosqichining maqsadi bu 18 kgni 12 kgga tushirish, 72 kgni esa hech qanday zarar ko'rmay qolishdir.

Hech qanday qurilma yog'ni to'g'ridan-to'g'ri o'lchay olmaydi. Ular hamma narsani o'lchaydilar teri qatlamining qalinligi, elektr qarshiligi, tana zichligi va keyin tenglamani o'tkazishadi. Shuning uchun mutlaq son deyarli har doim noto'g'ri va nima uchun ikkita o'lchov o'rtasidagi farq bir xil tarzda qabul qilinganligi muhim ahamiyatga ega.

Usullar va ularning xatoligi

O'lchov lentalari

Eng arzon va ajablanarli darajada foydali. Belni ko'krakdan, bo'yinni eng keng nuqtadan, bo'yni Odamning olmalaridan pastroq va ehtimol qo'l va boldirning yuqori qismini o'lchash kerak. Tüp terini teshiksiz terga yopishib turishi kerak. Uchta oʻlchov oling va oʻrtadagi oʻlchovdan foydalaning; tarqalish 0,5 sm dan kam boʻlishi kerak.

Bel aylanmasi oʻz-oʻzidan sogʻliq haqida maʼlumot beradi: 94 sm dan ortiq erkaklarda yuqori xavf va 102 sm dan ortiq yuqori xavf; ayollarda 80 sm dan ortiq balandlik va 88 sm dan ortiq balandlik. Hatto soddaroq qoidaga ko'ra, belning balandligi bilan bo'linishi 0,5 dan kam bo'lishi kerak. 180 sm balandlikda, bu 90 sm dan kam bo'lgan belni anglatadi.

Ko'krak to'plamli kaliplar

Qisilgan katlamning qalinligini o'lchovchi klamp. Oddiy uchta joy erkaklar uchun ko'krak, qorin va boldir; ayollar uchun trisep, boldir va boldir yuqorisidagi katlamdir. Har bir joyni ikki yoki uch marta oling, kalipeni yopgandan keyin 2 soniya kuting, o'rta o'qishni ishlating va raqamlarni Jekson-Polok formulasiga kiriting.

Har safar bir xil odam sizni o'lchasa, taxminan 3 dan 4 foizgacha xatoga yo'l qo'ying va test qiluvchi o'zgarganda ancha ko'proq. Har doim taning o'ng tomonidan foydalaning va har doim mashqdan oldin o'lchash, keyin emas.

Bioimpedanslik

Aqlli tarozi va qo'lda ushlab turadigan qurilmalar tanada zaif oqimni yuboradi va qarshilikdan yog 'ni baholaydi. Xato 4 dan 8 foizgacha, o'qish esa 2 dan 3 foizgacha o'zgarib turadi. Bu o'simlik suv bilan to'yilganidan, tuzli kechki ovqatdan, kechagi seansdan yoki faqat to'liq pufakdan kelib chiqadi. Bu raqam faqat bir xil sharoitlarda olingan qator sifatida ahamiyatga ega.

DEXA va BodPod

Laboratorik usullar, taxminan 1-2 foizli xato bilan. DEXA shuningdek yogʻ taqsimlanishi va suyak zichligini ham koʻrsatadi. Yilda bir yoki ikki marta qilish kerak, bu oylik tekshiruv emas, balki ma'lumot sifatida.

Raqamlarni taqqoslash uchun protokol

Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng 30 daqiqa ichida, hojatxonadan keyin, ovqatlanishdan, qahva ichishdan va mashq qilishdan oldin o'lchash.
Haftaning oʻsha kuni, oʻsha qurilma, oʻsha joylar, oʻsha odam kaliplarni ushlab turadi.
24 soat oldin spirtli ichimlik va odatdagidan ortiq tuzli ovqat yemang.
Uchta narsani birlashtiring: og'irligi, aylanalari va yog'ning taxmini. Ularning hech biri butun hikoyani yolg'iz o'zi aytib bermaydi.
4 o'lchashdan oldin, ya'ni 4 hafta oldin xulosa chiqarmang. Siz ma'lumotlar nuqtasini emas, balki tendentsiyani o'qiyapsiz.

Ayollar uchun: tsikl suvni saqlashni 1,5 kg gacha o'zgartiradi. Har safar bir xil bosqichda o'lchash, masalan, hayz boshlanganidan 7 dan 10 kungacha.

Realist raqam sifatida nima hisoblanadi ?

Erkaklar: 35% esasyul yog ' , 613% sportchi , 1417% jismoniy holatda , o'rtacha 1824% semizlik 25 foizdan yuqori .
Ayollar: muhim yog '101313%, sportchi yog '1420%, jismoniy 212424%, o ' rtacha 253131%, semizlik 32% dan oshadi.

Erkaklar uchun 6% dan past va ayollar uchun 14% dan past bo'lgan holatda siz hisob-kitob bo'lmaganda uyqusiz qolmaysiz. Uyqu, libido, kuch va immunitet funktsiyasi pasayadi. Bu raqamlar tanlov atrofida bir necha haftalik raqamlar, butun yil uchun emas.

Bir marta olgandan soʻng raqam bilan nima qilish kerak

Realistlar uchun haftasiga 0,5 dan 1 foizgacha tana massasi kerak. 90 kg ga teng bo'lganda bu 0,45 dan 0,9 kg gacha bo'ladi. Amaliyotda: 300500500 kkal kunlik defitsiyt, tana massasi kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil (145 90200 g 90 kg ga), haftasiga 2-4 marta mushak guruhiga 10 dan 20 gacha mashq bilan va boshlang'ich bosqich sifatida kuniga 7 0009,9 000 qadam.

Shekk: Agar siz vazn yo'qotgan bo'lsangiz, ammo belingiz to'rt hafta davomida harakatlanmagan bo'lsa, ehtimol siz yog ' emas, balki suv va mushaklarni yo'qotasiz defitsit juda kuchli yoki oqsil va kuch sinovi juda past.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

6 oy ichida ovqatlanish yoki mashqlarni o'zgartirishsiz tanadagi massa miqdorining 5% dan ortiqini o'ylamasdan yo'qotish.
Erkaklarda 102 sm yoki ayollarda 88 sm dan ortiq bel ro'za tutish glyukozasini, HbA1c, lipidlar paneli va jigar fermentlarini tekshirishga arziydi.
Ayriliqning 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yo'qolishi, ayniqsa kam tana yog'i va og'ir mashq bilan birga.
Yaxshi uxlab, yaxshi ovqatlanishga qaramay, doimiy charchoq, sovuq his qilish, sochlar tushishi va kuchning pasayishi tiroid va temirni tekshiring.
O'zingizga o'zingizning vazningizni o'lchash, ovqatdan qo'rqish yoki cheklovlar va ovoralik davrlari. Bu yangi parhez emas, balki shifokor yoki terapevtga tegishli.

Bir xil usulda 20 marta takrorlaydigan usul bir marta ishlatilgan aniq usuldan yaxshiroqdir.

Qisqacha versiyasi

Hech qanday usul haqiqiy sonni bermaydi siz tendentsiyani kuzatyapsiz, mutlaq qiymat emas.
Kassa va bel aylanmasi eng arzon va klinik jihatdan eng foydali; bo'yin uzunligi yarmidan past bo'lishi - bu ishonchli maqsad.
Kaliperlar 344%ni, bioimpedans 48%ni, DEXA 12%ni o'g'irlaydi; o'lchashni rejalashtirgan tezligi asosida tanlang.
Ertalab, ro'za tutish, bir xil ish kuni, bir xil qurilma, hech bo'lmaganda 4 hafta oldin siz biror narsani hukm qilasiz.
Har hafta tana massasi 0,51%1% ga teng bo'lgan proteinni kilogrammda 1,62.22,2 g va haftasiga 24 ta kuchlash mashg'ulotlarini o'tkazishga intiling.