Dietadan keyin qanday qilib vaznni kamaytirish mumkin

Ogʻirlikni kamaytirish uchun aniq reja: kaloriyalarni qaytarib olish, oqsil va qadamlarni qo'yish, mashq hajmini oshirish va qachon o'lchovga o'tish kerakligini o'rganish.

Vazn yo'qotish - bu bir ish, uni saqlab qolish esa umuman boshqacha ish va bu ancha uzoq davom etadi. Ko'pchilik odamlar yo'qotgan narsalarining katta qismini bir yoki ikki yil ichida tiklaydilar, bu ularning irodasi yetishmagani uchun emas, balki hech kim ularga parhez tugashi kuniga reja tuzmaganligi uchun. Bu rejaning haqiqiy raqamlari quyidagicha ko'rinadi.

Nima uchun vazn qaytadi

10 kg tushirganingizda tanangiz kamroq yonadi. Bularning bir qismi oddiy fizika: Engilroq tanada har bir yo'qolgan kilogramm uchun kuniga taxminan 20 dan 25 kkal kamroq kaloriya yonadi. Bularning bir qismi moslashuvdir uzoq vaqt davomida ovqatlangach, umumiy kunlik xarajatlar o'sha tana vaznida taxmin qilganingizdan 5 dan 15 foizgacha past bo'lishi mumkin va ochlik gormonlari haftalar davomida, ba'zi odamlarda bir yilga yaqin vaqt davomida yuqori bo'lib turadi.

Amaliyotda: Agar siz parhezdan oldin 2400 kkal bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, 10 kg yo'qotgandan keyin yangi parhezingiz 2050 dan 2150 kkal gacha bo'lishi mumkin. Eski ovqatlanish usuliga qaytish va ovqatni tugatish uchun mukofot olish, va kunlik 400 kkal ortiqcha miqdori oyiga taxminan 1,5 kg ga oshadi.

Oʻsmirlar uchun kaloriyalarni asta - sekin qoʻshing .

To'g'ridan-to'g'ri kam ovqatlanishdan bepul ovqatlanishga o'tmang. Har hafta kuniga 100 dan 150 kkal gacha qo'shing, to o'lchash miqdorini qo'shguningizcha.

Birinchi hafta: qo'shimcha 100-150 kkal aytaylik, 40 g yumshoq yoki 20 g yong'oq nonushta bilan.
2 - 6 hafta: har hafta bir xil qadam, har kuni tortish bilan.
Agar haftaning o'rtacha miqdori uch hafta davomida 0,3 kg oralig'ida bo'lsa, bu sizning parvarish qilishingizdir.

Haftada 3-4 marta mashq qiladigan va kuniga 8000 qadam yuradigan odam uchun taxminiy boshlang'ich taxmin har bir kilogramm tana vaznida 31 dan 33 kkalgacha. 75 kg ga nisbatan bu 2300 dan 2500 kkalgacha. Son faqat boshlang'ich nuqta; o'lchov bahsni hal qiladi.

Oqsil, tola va oziq-ovqat miqdori

Oqsil: kuniga tana vaznining bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. 75 kg ga 120-165 g boʻlganda 30-45 g boʻlgan 3-4 ta ovqatni taqsimlang.
To'qima: Kuniga 25-35 g fasol, chickpeas, to'liq donlar, qo'shimcha ravishda 400-500 g meva va sabzavotlar.
Suyuqlik: Kuniga 2-3 litr suv; ochlik va chanqoqni chalkashtirish oson.

Oqsil va tolalar sehrli emas, ular kaloriya bo'yicha to'liqlikdir. 150 g tovuq va 300 g sabzavotli plita sizni bir xil kaloriyali 80 g pishirilgan pishirishdan ko'proq to'ldiradi.

Kuch mashqlari mushaklarni ushlab turadi, mushaklar esa natijani ushlab turadi.

Kuch mashqisiz vaznni saqlash odatda mushaklarni sekin yo'qotish va yog'ni qo'shish bilan bir qatorda tarozida raqamni saqlashni anglatadi. Aslida ishlaydigan minimal:

Haftada 3-4 marta, har biri 45-70 daqiqa.
Har hafta har bir mushak guruhiga 10 - 20 ta qattiq mashq.
5-12 marta qo'shma ko'targichlarda, 8-15 marta izolyatsiya ishlarida, 1-3 marta to'xtatish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Davomiyligi: katta ko'targichlarda 2,5 kg qo'shing yoki bir marta bir xil yukni yengilroq his qilganda bir marta takrorlang.

Oʻtish qadamlari va kundalik harakatlar

Dietaga amal qilgach, ongsiz harakatlar kamayadi o'rindiqdan kamroq turish, sekinroq yurish, ko'proq o'tirish. Bu farq kuniga 200-400 kkalga yetishi mumkin va hech kim buni sezmaydi. Shunday qilib , raqamni belgilang va ushlab turing: Kuniga 8 000 dan 10 000 gacha qadam, hech qachon 6 000 dan past bo'lmaydi. Uch marta ovqatlangandan so'ng o'n daqiqa yurish, sport zaliga bormasdan ham taxminan 3000 qadamga teng.

Oʻlchash va reaktsiya qilish qoidasi

Haftada 4-7 marta o'zingizni torting, ertalab, hojatxonadan keyin, nonushtadan oldin.
Faqat haftalik o'rtacha ko'rib chiqing, hech qachon bir kunlik emas.
Yuqori chegarani belgilash: Oziqlantirishning oxirida og'irligingizdan 2-3 kg ortiq.
Agar o'rtacha miqdor ikki hafta ketma-ket o'tgan bo'lsa, 2-3 hafta davomida 300-400 kkal kunlik defitsitni amalga oshiring, so'ngra qayta saqlashga o'ting.

Oyda bir marta belingizni ham o'lchang. Agar tarozi tekis bo'lsa, ammo bel 2-3 sm o'ssa, muammo nafaqat kaloriyalarda, balki tana tarkibida va mashqlarda.

2 kg qoidasi va uch haftalik mini-deficit kichik tuzatish va yana besh oylik parhez o'rtasidagi farqdir.

Dam olish kunlari, bayramlar va oilaviy tadbirlar

Matematika shafqatsizdir: besh kun davomida 2300 kkal va ikki kun davomida 3800 kkal o'rtacha 2730 kkal, ya'ni kuniga taxminan 430 kkal va oyiga 1,5-2 kg ortiqcha. Sizga taqiq kerak emas, sizda ramka kerak.

Bir katta ovqat, butun hafta oxiri emas.
Chetga chiqishdan oldin 30-40 gram oqsil va bir tabak sabzavotlar yeying.
Spirtli ichimliklar: Yarim litr pivo 200-250 kkal, uchta pivo 700 kkalni hech narsa yemasdan oldin beradi. Haftada 0-4 ichimlik iching.

Uyqu va stress

Uyqu 5-6 soatga qisqartirilganda, nazorat qilingan tadqiqotlarda ishtirok etgan odamlar kuniga 250-400 kkal ko'proq ovqatlanishadi, asosan kechqurun va odatda ovqatlanish uchun. 7-9 soat davomida, 30 daqiqa ichida bir xil yotish vaqtini va yotishdan oldin 20-30 daqiqa ekransiz o'tishni maqsad qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir yoki ikki hafta ichida 3 kg yoki undan ortiq miqdorda ortib ketish, oyoqlarning shishishi yoki nafas olish qiyinligi bu yog' emas, balki suyuqlik saqlanishi; darhol tekshirib ko'ring.
Doimiy charchash, sovuqqa chidamsizlik, sochlar tushishi, qorinchoqlik va ovqatlanishning hech qanday oʻzgarishi boʻlmay, vazn koʻpayishi qalqonsimon qon tomiringizni tekshiring.
Diyetadan keyin uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmaslik.
O'zini nazorat qila olmaydigan, qusish yoki laksativlarni ishlatadigan bezovtalik bu yangi ovqatlanish rejasi emas, balki shifokor va shifokorning masalasi.
Shakar kasalligi, yuqori qon bosimi, qalqonsimon tirnoq kasalligi yoki har qanday davomiy dorilar katta o'zgarishlar ro'yxatini va mashqlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

Dietadan keyin parhez qilish oldingidan 5 - 15 foiz kamroq; har kilogramm uchun 31 - 33 kkaldan boshlang va o'lchovga moslashtiring.
Haftada 100 - 150 kkal qoʻshing, shu bilan haftada oʻrtacha miqdor uch hafta davomida barqaror boʻladi.
Oqsil 1,6-2,2 g/kg, tola 25-35 g, 8-10 ming qadam, haftasiga 3-4 kuchlash mashg'ulotlari.
Haftada 4-7 marta vazn oling, o'rtacha ko'rsatkichni kuzatib boring va faqat 2-3 kg chegarasini kesib o'tganingizda harakat qiling.
To'satdan shishish, oylik davrni o'tkazib yuborish, ovqatlanishning oldini olish yoki tiroid kasalligiga shubha qilish shifokorga murojaat qiling.