Taʼlimni odat tusiga qanday kiritish mumkin

Ko'pchilik o'quv dasturlari yomon bo'lgani uchun mashqdan voz kechmaydi. Ular ishdan bo'shashdi, chunki ular hech qachon ko'rinish qaror bo'lib qolmaydigan nuqtaga yetmagan. Birinchi bir necha hafta davomida har bir seans irodasini talab qiladi va irodasini cheklaydi maqsad bu davrni qisqartirish va imkon qadar ozroq o'zingiz bilan muzokaralar o'tkazgan holda uni yenga olishdir.

Ikki hafta emas, balki ikki-uch oy rejalashtiring

Odat hosil bo'lishiga oid tadqiqotlar taxminan 18 dan 250 kungacha davom etishi, o'rtacha 66 kun atrofida bo'lishi haqida xabar beradi. Shunday qilib , birinchi 8 dan 12 haftagacha, o'z yutuqlaringizni ko'zguga yoki bardagi raqamlaringizga qarab baholamang. Buni bitta raqamga qarab baholash mumkin: rejalashtirilgan sessiyalardan tashqari yakunlangan. Agar siz oyda 12 ta rejalashtirgan bo'lsangiz va 10 ta ishni bajargan bo'lsangiz, bu yaxshi oy edi, hatto hech narsa o'zgarmasa ham.

Kiritish panelini pastga qoʻyish

Klassik xato - haftasiga 5 ta 90 daqiqalik mashg'ulot bo'yicha reja tuzishdir. Bu reja ikki hafta davomida davom etadi. bilan boshlang Haftada 3 marta 40 dan 45 daqiqagacha mashq qilish: 5-6 mashq, 6-12 takrorlashdan iborat 3 tur, turlar o'rtasida 90 soniyalik dam olish. Yuqori tana ko'tarishlarida 2,5 kg va 5 kg og'irlikni qo'shing va har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng.

Shuningdek , a minimal versiyasi yomon kunlar uchun: 20 daqiqa, uch mashq, har biri ikki set. Bu yarim mashq emas, bu zanjir buzilmasligiga kafolat. Faqat ketma-ket uch oy davomida oyiga ikki martadan ko'p o'tirmaslik uchun hajmni ko'paytiring.

Vaqtni, joyni va signalni bloklang

Buni jumla shaklida yozing: Dushanba, chorshanba va juma kunlari soat 18:00 da ishdan 10 daqiqalik masofadagi sport zaliga boraman. Hozirgi va birinchi to'plam orasidagi qarorlar qancha kam bo'lsa, u yerga erishish ehtimoli shunchalik ko'proq.

• Xuddi shu kunlar ."Momkin bo'lganda haftasiga uch marta" emas.
• Bir xil vaqt, eng ko'pi bilan bir soatlik chidamlilik bilan.
• Birgina sport zali, uchta tanlov emas.
• Kecha toʻplandi: poyabzal, sochiq, shisha. Kechki 4 daqiqa ertalabki qarorni olib tashlaydi.
• Uyda mashq qilasizmi? Xuddi shu qoidalar xona burchagida, uskunalar ko'rinadigan, hech qachon do'konda.

Ikki kunlik qoida

Bir marta o'tirishni qoldirish hech narsa emas. Ikki marta ketma-ket o'tish muammodir, chunki bu vaqtdan boshlab o'tish istisno bo'lib qolmaydi va yangi odatga aylanadi. Qoida: hech qachon ketma-ket ikkita rejalashtirilgan seansni o'tkazib yubormang. Agar dushanba kunlari ishlamasa, seshanba kunlari ham majburiy bo'ladi hatto bu faqat 20 daqiqalik versiyasi bo'lsa ham.

Yil davomida 80 foiz barqarorlik 125 taxminan 125 ta seans olti hafta davomida 100 foiz urish, so'ngra hech narsa.

30 soniyalik mashqlar toʻplami

Faqat ikkita narsani yozing: mashqlar va vazn ko'paytirish. Bu hech qanday ahamiyatga ega emas. Ikkita foyda: Siz keyingi safar nima bilan kirayotganingizni bilasiz (boshqa qarorlar qabul qilish uchun 5 daqiqa sarflanmaydi), va 6 haftadan so'ng siz ko'zguga hali tushmagan yutuqlaringizni isbotlay olasiz. Oyda bir marta qancha marotaba o'qiganingizni sanab chiqing va raqamni yozing.

Odatda rejalarni buzadigan uchta narsa

Charchash

Uyqu eng katta omil hisoblanadi. Maqsad 7 dan 9 soatgacha va dam olish kunlari bir soat ichida uyg'onish vaqti. Agar siz 5 soat uxlasangiz, muammo intizom emas, balki uyqu.

Vaqt yoʻq .

Bu deyarli har doim "Menda 90 daqiqa yo'q" degan ma'noni anglatadi. Uchta asosiy lift va ikkita aksessuar bilan 40 daqiqalik seansda muhim narsa yo'q. To'xtashni 60 dan 75 soniyaga qisqartirish va 8 dan 10 daqiqagacha tejash.

Ogʻriq

Dastlabki seanslardan so'ng og'riq 24 dan 72 soatgacha davom etadi va bu normal holatdir. Buning uchun bekor qilmang yukni 20-30 foizga tushiring va har holda mashq qiling. Bundan tashqari, oqsillarni ham yoningizda saqlang. Kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g (80 kg ga ega boʻlgan kishi uchun taxminan 130 g) va har kilogramm uchun 30 - 35 ml suv ichish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻpchilik odamlar uchun mashq qilish xavfsiz, lekin davom etishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing:

• o'rtacha kuch sarflashda ko'krak og'rig'i, bosim yoki nafas olish qiynaladi;
• mashq paytida yoki undan keyin hushsizlik, aylanib ketish yoki yurak urishi tartibsizligi;
• 7 dan 10 kungacha davom etadigan keskin bo'g'im og'rig'i yoki pasaymaydigan shish;
• yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz;
• homiladorlik, yaqinda jarrohlik amaliyoti yoki sababsiz vazn yo'qotish.

Agar mashq bilan o'z dardingiz haftadan-shunda yomonlashsa, bu mashq bilan o'tish mumkin bo'lmagan narsa.

Qisqacha versiyasi

• Avtomatik uchuvchiga o'quv mashg'ulotlari boshlanishidan 8 dan 12 haftagacha kuting; o'sha paytgacha faqat o'quv mashg'ulotlari yakunlanganini kuzatib boring.
• Haftada 3 marta, 40 dan 45 daqiqagacha, 5 dan 6 gacha mashqdan boshlang, 6 dan 12 gacha takrorlashdan iborat 3 turdan boshlang.
• Bir xil kunlarni, bir xil vaqtni va birgina sport zali; sumkani bir kecha oldin to'ldiring.
• Hech qachon ketma-ket ikki seansni o'tkazib yubormang buning o'rniga 20 daqiqalik versiyaga qaytish.
• 7 dan 9 soatgacha uyqu va kuniga bir kilogrammga taxminan 1,6 gramm oqsil to'g'ri ketishiga imkon beradi.