Maqsadga erishmasdan , qanday qilib maʼnan oʻsish mumkin ?

Rivojlanishni kuzatish uchun aniq tizim: nimalarni o'lchash kerak, qancha tez-tez, raqamlarni qanday o'qish kerak va qanday qilib izlash mashaqqatga aylanganini aniqlash mumkin.

Izlashning faqat bitta vazifasi bor: qilayotgan ishingiz yaxshi ishlashiga ishonch hosil qilish va biror narsa o'zgarishi kerakligini bildirish uchun. Muammo o'lchash vositasi bo'lib qolmay, o'z qadr-qimmatingiz haqida har kuni hukm chiqarishda boshlanadi. Keling, birinchi qismini saqlab qolish va ikkinchi qismini o'tkazib yuborishning amaliy usuli haqida gapiramiz.

Nima uchun tarozi har kuni sizga yolgʻon gapiradi ?

Tanadagi og'irlik bir kun ichida 1 - 2 kg o'zgarib turadi va bularning deyarli hech biri yog' bilan bog'liq emas. Oddiy sabablar:

Bir gramm glikogen taxminan uch gramm suvga teng. Odatdagi 200 g o'rniga 400 g uglevod bilan kun kecha ertalab osonlikcha 0,511 kg qo'shadi.
Natriy. Bir necha ming ming mingligramm qo'shimcha (restoran taomlari, konservalangan oziq-ovqat, olib ketish uchun) suvni 244848 soat ushlab turadi.
Ichak tarkibi: 0,511 kg, oxirgi hammomga borganingizga va tola iste'mol qilganingizga qarab.
Ayriliq davri: Ayriliqdan bir hafta oldin 0,5 - 1,5 kg.
Qattiq oyna: Iltijo va suyuqlik ushlab turish keyingi 24 48 soat davomida 0,5 1 kg qoʻshadi.

Natija sodda. Bir kuni ertalabki tortishish hech qanday ma'lumot keltirmaydi. Yetti kunlik oʻrtacha oʻlchovda shunday.

Toʻrtta narsani kuzatib borish kerak

1. O'z kuchini yo'qotish. Kuch va mashq hajmi

Bu eng halol ko'rsatkich, chunki suv va tuz uni bulg'atmaydi. Har bir toʻplamda uchta raqamni qayd qiling: mashq, yuk, takrorlash. Bu jarayonda qanday natija boʻladi: 3x8 ga 60 kg, 3 hafta o'tgach 3x10 ga 60 kg, keyin 3x8 ga 65 kg. Agar siz bir yildan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, har 1-2 haftada katta ko'tarishlarga 2,5 kg qo'shish realdir. Ikki yoki uch yildan so'ng, o'sha 2,5 kgga 6-8 hafta ketishi mumkin, va bu hali ham yutuq.

2. Oʻzingizga nisbatan . Haftada oʻrtacha tana vazni

Haftada 3 - 4 marta ertalab o'zingizni torting, har doim ham hojatxonadan keyin, nonushta qilishdan oldin, kiyimsiz. Ularni qo'shing, bo'ling va o'tgan haftaning o'rtacha o'rtacha o'lchamini o'zingizning o'tgan haftangizning o'rtacha o'lchami bilan taqqoslang. Hech qachon bir kun boshqa kun bilan taqqoslanmang. Yomon yog' yo'qotishning real tezligi har hafta tana vaznining 0,5 - 1% ga teng, ya'ni 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun 0,4 - 0,8 kg. Birinchi yilda mushaklarning real o'sish darajasi oyiga 0,511 kg, undan keyin esa 0,25 kg ga yaqin.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. O'lchashlar va fotosuratlar

Oyda bir marta belni ko'krakdan, bo'yinni eng keng joydan o'lchang va qo'lingizning yuqori qismini erkin tuting. Bel aylanmasining 2 3 sm pasayishi odatda 3 4 kg yog' yo'qolganida sodir bo'ladi va bu odatda bir hafta ichida, tarozi umuman harakatlanmaganida paydo bo'ladi. Har to'rt haftada bir marta, ertalab, bir xil joyda, bir xil yorug'lik bilan, bir xil holatda fotosuratlar oling. Aks holda siz tanani emas, balki lampochkani taqqoslaysiz.

4. Oʻzingizga nisbatan . Subyektiv belgilar

Haftada bir marta, 30 soniya: uyqu darajasini 1 dan 10 gacha (va o'rtacha soatlaringizni yozing, maqsad 79),9), shuningdek mashq qilish energiyasi, ochlik, kayfiyat va bo'g'im og'rig'ini yozing. Agar jarayon to'xtasa, javob odatda makroslarda emas, balki shu satrlarda bo'ladi.

Qanday qilib koʻrish uchun uzoq vaqt oldin siz harakat qilish uchun

Qoida , koʻp tashvishlarni bartaraf etadi: hech qachon 2 3 haftadan kichik ma'lumotlarga asoslangan qaror qabul qilmang. Agar haftaning o'rtacha miqdori uch hafta davomida o'zgarmagan bo'lsa va maqsad yog'ni yo'qotish bo'lsa, kuniga 150 ~ 200 kkal kamaytiring yoki kuniga 2000 qadam qo'shing va oyning qolgan qismiga qo'yib yuboring. Agar kuch ko'tarilsa, vazn esa o'rinsiz bo'lsa, hech narsani o'zgartirib bo'lmaydi. Tanangiz aynan kerakli ishni bajarmoqda.

Ishoralarni kuzatish obsessiyaga aylandi .

Siz kuniga bir martadan ko'proq o'zingizni tortasiz yoki hojatxonadan o'tgandan keyin orqaga qadam qo'yasiz.
Bu raqam kun davomida sizning kayfiyatingizni belgilaydi.
Siz odamlar bilan ovqatlanishni rad etasiz, chunki siz porsiyalarni tortolmaysiz.
Har hafta ovqatlanish yoki mashq rejasi o'zgaradi.
Siz aniq og'riq orqali mashq qilasiz, shuning uchun siz dasturda to'plamni buzmaysiz.
Siz olti oydan ortiq vaqt davomida bir marta ham tanaffus qilmasdan kaloriyalarni sanagansiz.
Ovqat va tashqi ko'rinish haqida o'ylash kuningizdagi bir soatdan ko'proq vaqtni oladi.

Nazoratni yoʻqotmasdan qanday qilib orqaga oʻtish mumkin

Vaznni ko'z oldingizga qo'ymang va faqat dushanba, chorshanba va juma kunlari torting.
Keyingi 4 hafta davomida faqat log mashqlari. Boshqa hech narsa yoʻq.
Koʻrinish oʻrniga birta ishlashi maqsadini belgilang: 5 ta tiklanish, 2 km to'xtamasdan, 60 soniyalik taxta.
Har 12 da 2 hafta davomida o'lchashdan voz kechish rejasi.
Kaloriyalarni sanashning o'rniga ikkita qoida o'rnating: Boddiy oqsillarning miqdori: bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g va kuniga 400500500 g sabzavot va meva.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

6 ~ 12 oy davomida ovqatlanish va mashqlarni o'zgartirishsiz tanadagi vaznining 5% dan ortiqini (80 kg bo'lganda taxminan 4 kg) o'ylamasdan yo'qotish.
Uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida davr bo'lmaydi.
Ayshsiz ovqatlanish bilan birga bosh aylanishi, hushdan ketishi, doimiy sovuqlik, sochlar tushishi yoki kuchning pasayishi.
Qusish, kechirish vositalari, uzoq vaqt ro'za tutish yoki ovqatlanishdan keyin jazo sifatida ishlatiladigan mashqlar. Bu shifokor yoki shifokor bilan gaplashishga va yomonlashmasdan oldin buni qilishga sabab bo'ladi.
Bir necha kun ichida 2 3 kg oʻsish, oyoqlarning shishishi, yuzning shishishi yoki nafas olish qiyinligi bilan birga tez tibbiy koʻrikdan oʻtish kerak.

Qisqacha versiyasi

Kuniga vazn shovqin hisoblanadi; uning o'rniga haftaning o'rtacha 344 vaznini o'qing.
Kuch va takrorlashlar muvaffaqiyatning eng ishonchli isbotidir, shuning uchun ularni har bir seansda yozing.
Oyiga bir marta o'lchash va fotosuratlar olish, har doim ham bir xil sharoitlarda.
Hech qachon 2 - 3 haftadan kichik bo ' lgan ma ' lumotlarga asoslanib rejangizni o'zgartirmang.
Agar raqamlar kayfiyatingiz va ijtimoiy hayotingizni boshqarishni boshlasa, kamroq o'lchash; agar ro'za tutish, qusish yoki davringiz yo'q bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.