12 soatlik ish kuni atrofida o'qitish: haftada uch marta qanday seans olish mumkin

12 soatlik ish kuni ta'lim dasturidan chetda deb hisoblanmaydi bu ta'lim mashg'ulotlari bo'sh tushdan keyin bo'lgan odamga qaraganda qisqaroq, kamroq va yaxshiroq rejalashtirilgan bo'lishi kerakligini anglatadi. Ko'pchilik bu yerda mashqlarni tanlashni noto'g'ri tushunmaydi; ular besh kunlik dasturni uch kunlik jadvalga kiritib, noto'g'ri tushunishadi. Bu haqiqiy raqamlarda shunday ko'rinadi.

Qancha mashqlar aslida mos keladi

Uni qoʻshing: 12 soatlik ish, 1 soatlik yo'l-yo'riq, 7,5 soatlik uyqu. Bu 20,5 soat. Sizda kuniga 3,5 soat ovqatlanish, uy, dush va boshqa narsalar uchun qolgan. 45 daqiqalik seans bu vaqtga mos keladi lekin har kuni emas.

Realist maqsad: Haftada 2 dan 3 tagacha seanslar, har biri 40 dan 50 daqiqaga teng. . . . . . . . . . . Bu kuchni ko'tarib turish va mushaklarni ushlab turish yoki sekin-asta qurish uchun etarli, agar to'plamlar chinakam qiyin bo'lsa. maqsadga Haftada har bir asosiy mushak guruhiga 8 dan 12 gacha qattiq ish setlari, bu esa ikki yoki uchta to'liq tana seansida qo'shiladi.

Ish haftasidan keyin ham ishlash uchun jadval

Asosi oddiy: ish kunlariga ikki ta va bo'sh kunlarga bir ta mashg'ulot qo'shing. Ertalab soat 7 ga misol kechki soat 7 gacha . oʻzgarish:

1. Dushanba (ish kuni): A sessiyasi, soat 19.30-dan 20.15-gacha, navbatdan keyin, siz o'tirishdan oldin.
2. Chorshanba: dam olish, shuningdek 20-30 daqiqa piyoda yurish.
3. payshanba (ish kuni): B sessiyasi, bir xil vaqt oralig'ida.
4. Shanba (tashlab): A yoki B seansida, siz uni 60 daqiqaga uzaytirishingiz mumkin.

Agar kuningiz yomonlashsa va payshanba kuni o'tmay qolsangiz, butun haftani o'zgartirmang. Buni oʻtkazib yuboring va rejaga amal qiling. O'tkazib yuborilgan seanslarni qoplashni talab qiladigan har qanday dastur uch hafta ichida buziladi.

A sessiyasi (taxminan 45 daqiqa)

• Qog'och yoki oyoq bosish: 3 ta x 588 ta takrorlash, 2 daqiqalik dam olish
• Bankpress yoki push-up: 3 x 610,10, 90 soniya davomida dam olish
• Barbel yoki kabel qator: 3 x 812,12, 90 soniya davomida dam olish
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 2 x 81010
• Plank: 3 x 304545 soniya

B sessiyasi (taxminan 45 daqiqa)

• O'lik ko'tarish yoki bo'yinni ko'tarish: 3 x 58,8, 2 daqiqalik dam olish
• Yuqori bosish: 3 x 61010
• Chiqish yoki lat chiqish: 3 x 61212
• Oʻnlik: 2 x 10 ta har bir oyoq uchun
• Fermer quyidagilarni olib boradi: 3 x 40 metr

Ketish 2 dan 3 gacha takrorlash zaxirada har bir to'plamda. 12 soatlik ish rejasi bilan siz muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish uchun o'zgarish qobiliyatiga ega emassiz. Uch turdagi takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, keyingi safar yuqori tana ko'tarishlarida 2,5 kg va pastki tana ko'tarishlarida 5 kg qo'shing.

Toʻliq boʻsh boʻlganingizda

Ba'zi kunlarda 45 daqiqa yo'q yoki siz charchagansiz, shuning uchun bar ikki baravar og'irroq tuyuladi. Bir qoida amal qiladi: kesilgan to'plamlar, vazn emas. . . . . . . . . . . 3 ta o'rniga 2 ta mashq, 5 ta o'rniga 3 ta mashq. Yuk o'zgarmas bo'lib qoladi, chunki stimulni olib boruvchi yukdir.

20 daqiqalik versiyasi: bir marta tanani pastga ko'tarish (3 x 5), bir marta bosish (3 x 6), bir marta tortish (3 x 8). O'n daqiqalik issiqlikni o'tkazib yuboring har bir mashq uchun ikkita engilroq o'quv turini o'tkazing va boshlang. Bu hali ham seans sifatida hisoblanadi.

Agar siz kechki ishda boʻlsangiz

Kecha boʻlimidan toʻgʻri 7 da mashq qilish . odatda yomon ketadi: kuch odatda 5 dan 10 foizgacha past va og'ir to'plamlarga e'tibor kam. Yaxshi variant - 5 dan 6 soatgacha uxlash va mashq qilishdir . uyg'onganidan keyin 1 dan 2 soatgacha, agar tanangiz harorati qaytadan koʻtarilgan boʻlsa.

Uyqudan oldin oxirgi 2 soat davomida qattiq mashq qilishdan saqlaning yurak urish tezligi va ichki harorat oxirgi turdan keyin 60 dan 90 daqiqagacha yuqori bo'ladi. Xonani butunlay qorong'ilashtiring va 18 dan 20 darajagacha saqlang; bu har qanday qo'shimcha hiyladan arzonroq va yaxshiroq ishlaydi.

Ovqat pishirishga vaqt boʻlmaganda ovqatlanish

Maqsad Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil. . . . . . . . . . . 80 kg gacha, yaʼni kuniga 130 dan 175 g gacha boʻlgan miqdorda 35 dan 50 g gacha boʻlgan 3 dan 4 ta ovqatni taqsimlang. Amaliyotda:

• 150 g pishirilgan tovuq 45 taxminan 45 g oqsil
• 3 tuxum va 200 gramm yogurt 30 taxminan 30 gramm
• 200 g pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish
• 150 g ton baliqning idishi 30 taxminan 30 g
• 250 g pishirilgan linza taxminan 22 g

Haftada bir marta pishirish boʻlib , qolganini bajaradi: bir vaqtning o'zida 1,2 - 1,5 kg go'sht pishiring va 500 g guruch yoki bug'doyni pishiring. Bu taxminan 40 daqiqalik amaliy ish uchun 6 dan 8 ta porsiya. Suv: 30 dan 35 ml gacha kilogramm 2.4 80 kg gacha bo'lgan vaqtda taxminan 2,4 dan 2,8 litr va ishda terlaganingizda yarim litrdan bir litrgacha ko'proq. Kofeinni kuniga 400 mg dan pastda saqlang va oxirgi dozani yotishdan kamida 8 soat oldin oling.

Uyqu - bu ixtiyoriy qism emas .

Yetti soatdan to'qqiz soatgacha. 6 soatdan kam uxlash kuchni 5 dan 10 foizgacha kamaytiradi va odatda ochlik kuchaygani sababli kunlik kaloriya iste'molini 200 dan 400 kkalgacha oshiradi. Agar ko'proq uxlab qolish imkonsiz bo'lsa, ish vaqtidan keyin 20 dan 30 daqiqagacha uxlash sport zalida yarim soatdan ko'proq vaqt sarflashdan yaxshiroqdir.

Agar siz uch kecha ketma-ket 5 soat uxlagan bo'lsangiz va siz mashq qilish yoki yettinchi soatlik uyqu o'rtasida tanlov qilishingiz kerak bo'lsa, uyquga boring. Uchrashuvni ertaga qoldiring hech narsa yo'qotmaysiz.

Dastlabki toʻrt hafta davomida nimalarni kuzatib borish kerak

• Oʻtkaziladigan majlislar: rejalashtirilgan 12 ta maqsaddan 10 tasi
• Jism og'irligi, haftada bir marta, ertalab, bir kun va bir xil sharoitlarda
• 2 - 3 ta asosiy ko'targichdagi yuklar
• Uyqu soatlari taxminiy hisob-kitob qilish kifoya qiladi

Agar siz ketma-ket ikki hafta davomida ikki seansdan pastga tushsangiz, muammo sizning intizomingiz emas - reja juda katta. Biror narsani qo'shishdan oldin 30 daqiqadan iborat 2 ta seansga qisqartiring va bir oy davomida ushlab turing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, o'rtacha kuch sarflashda nafas olish qiyinligi yoki yurak urishi tartibsizligi o'sha kuni, kutish shart emas
• Seti davomida yoki tez turib ketayotganda aylanib qolish yoki hushdan ketish
• Istiqboldagi yurak urish tezligi 100 dan yuqori bo'lib turadi yoki har xil kunlarda bir necha marta 140/90 dan yuqori qon bosimi
• 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadigan boʻgʻim ogʻrigi, shishish yoki harakatlanishning kamayishi
• Bir oy davomida 8 soat uxlagan holda oʻzgarmaydigan charchoq ferritin va temir, qalqonsimon tirnoq, qon shakarini va D vitaminini tekshirishga arziydi
• Agar sizda qandli diabet, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki dorilar bor boʻlsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan birga mashq va ovqatlanish vaqtini muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 2 dan 3 gacha butun tana mashqlari, 40 dan 50 daqiqagacha, har bir asosiy mushak guruhiga 8 dan 12 gacha qattiq mashqlar.
• Agar siz tushkunlikka tushsangiz, og'irlikni kamaytirishdan ko'ra, tezlikni kamaytiring; 20 daqiqa va uchta mashq hali ham ahamiyatga ega.
• Kuniga bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil; bir ovqat tayyorlash sessiyasi 6 dan 8 ta ovqatni qamrab oladi.
• 7 dan 9 soatgacha uyqu; 6 soatdan kamroq vaqt davomida o'tirish yomon bo'ladi, shuning uchun uning o'rniga uxlang.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, 2-3 haftadan ortiq vaqt davomida og'riydigan bo'g'in yoki uyqudan keyin ham charchash shifokor, sport zali emas.