Ishdan boʻshashgandan keyin qanday qilib mashgʻulotlarga qaytish mumkin

Bu tanaffus ikki hafta, ikki oy yoki ikki yil davom etdi qaytish mexanizmlari asosan bir xil. Asosiy muammo motivatsiyadir, bu odamlar to'g'ri to'xtatgan joydan qaytishadi, besh kun og'riq olishadi va ikkinchi marta to'xtashadi. Bu birinchi uch haftani zerikarli, voqealarsiz va sochlarni yuvishdan to'xtatadigan og'riqdan xoli qilish haqida.

Siz aslida yoʻqotgan narsa

O'ylagandan kamroq va barchasi bir xil tezlikda emas.

• Shartlash eng tez tushadi: 10-14 kun o'tgach chidamsizlikning sezilarli kamayishi va ikki oy davomida hech narsa qilmaganidan keyin 15-20% ga yomonlashishi mumkin.
• Kuchlilik ko'proq o'jarlik qiladi. 3-4 hafta davomida siz odatda 5-10% yo'qotasiz; 2-3 oy o'tgach, 10-20%. Siz deyarli hech qachon nolga qaytmaysiz.
• Mushaklar massasi to'liq faoliyatsiz bo'lgan uchinchi haftadan so'nggina sezilarli darajada pasayadi.

Shuning uchun eski raqamlarga qaytish ularni yaratish uchun sarflagan vaqtning uchdan bir qismiga yarmini oladi. Agar 100 kgni tushirish uchun bir yil kerak bo'lsa, qaytib kelish uchun ikki-to'rt oy kerak bo'ladi, bir yil emas.

Yarim qoida: birinchi va ikkinchi haftalar

Oʻtgan safar ishlatgan vaznlarni oling va 40 - 50% ga kamaytirish. . . . . . . . . . . Agar siz 100 kg x 5 ga o'tirgan bo'lsangiz, endi 50-60 kg x 8 ga o'tirasiz. Agar siz har bir mashq uchun 4 ta turtki qilsangiz, 2 ta mashq qilasiz.

Birinchi hafta uchun standart: har bir set 4-5 marta takrorlash bilan yakunlanadi. Muvaffaqiyatsizlikka hech narsa. Agar siz seansni aldangdek his qilib ketsangiz, buni to'liq to'g'ri qildingiz.

Koʻp uchrashish: Birinchi haftada 2 ta , ikkinchi haftada 3 ta seanshar safar to'liq tanani olib, 40-50 daqiqa.

A sessiyasi

1. Qol qo'yib yoki oyoq bosish 2 x 8-10
2. Bankpress yoki push-uplar 2 x 8-10
3. Bir qo'l qator 2 x 10-12 tomon
4. Plank 2 x 30 soniya

B sessiyasi

1. Ruminiyalik oʻlimli yuk 2 x 8-10
2. Yuqori bosish 2 x 8-10
3. Lat-tirish yoki band yordamida torish 2 x 8-10
4. Yugurish uchun o'tish 2 x 8 har bir oyoqqa

Turnirlar o'rtasida 90 soniya dam oling. Bu butun seans. Ikki qo'shimcha mashq hech narsani tezlashtirmaydi, lekin ular keyingi uch kunni og'riq bilan to'ldiradi.

Davomiyligi: uchinchi haftada qanday oʻzgarishlar yuz beradi

• Uchinchi hafta: Har bir mashq uchun 3 ta turkum, tanani pastki qismini va yuqori qismini ko'tarishda 5 kg qo'shing.
• Toʻrtinchi hafta: Yana bir bor 5 kg / 2,5 kg sakrash.
• 5 - 8 hafta: 3-4 ta turkum, har hafta bir martalik takrorlash yoki kichik og'irlik o'sishini qo'shing.

Bunday sur'atlarda siz 6-8 haftada eski raqamlaringizga qaytasiz va siz harakat qilish uchun juda og'riganligingiz sababli bitta ham seansni qoldirmagansiz. Bu farq hamma narsani hal qiladi.

Shartlash

Agar siz toʻliq toʻxtatsangiz: Haftada besh kun tez yurish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating, sakkiz so'zli gapni nafas olmasdan aytish mumkin bo'lgan tezlikda.

Agar siz yugurishni o'rgansangiz, eski masofangizdan boshlang. Birinchi uchta chiqish: 8 ta turdagi 1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish. . . . . . . . . . . Keyin har hafta har bir turda 30 soniya yugurishni uzaytiring. Haftalik hajm uchun umumiy qoida: a dan oshmagan 10% oʻsish o'tgan haftada.

Oziq-ovqat, butun hayotingizni qayta qurmasdan

• Oqsil: tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 g. 80 kg kishining kuniga 130 g ga yaqin bo'lgan ovqatni 3-4 marta 30-40 g ga bo'lib ovqatlaning.
• Bir hafta ichida o'quv mashqlari va agressiv parhezni boshlashdan saqlaning. Agar maqsad yog 'yo'qotish bo'lsa, 300-500 kkal defitsitni bajaring, bu haftasiga 0,5-0,7% tana vaznini beradi 80 80 kg ga 0,4-0,6 kg atrofida.
• 7-9 soat uxlang. Doimiy ravishda 6 dan past va sizning kuchingiz ham, ko'rinishga tayyorligingiz ham sezilarli darajada pasayadi.
• Suv: kuniga bir kilogramm uchun taxminan 30-35 ml, qo'shimcha ravishda har bir soatlik mashq uchun yarim litr.

Birinchi uch hafta davomida hech qanday kukun yoki kapsulalar davolamaydi. Jadvalga qarab.

Oddiy ogʻriq bilan muammo

Mushaklarning og'rig'i sessiyadan 24 - 48 soat o'tgach yuqoriga ko'tariladi va 72 soat ichida yo'qoladi. Uzoq tanaffusdan qaytgan birinchi seansingizdan so'ng, ikki yoki uchta noqulay kun kuting - bu normal va odatda bu faqat bir marta sodir bo'ladi.

Oddiy emas: besh kun yoki undan ko'proq davom etadigan og'riq, shishish, qo'l yoki oyoqni tekislay olmaslik, harakatlar paytida o'tkir bo'g'im og'rig'i. Jismni mashq paytida og'riq skalasida 3/10 dan yuqori bo'lgan har qanday narsa yoki o'tkir va zarba beruvchi har qanday narsa mashqni darhol to'xtatishingizni anglatadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Shoshilinch ravishda: koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, yengil harakatlar bilan nafas olish qiyinligi, hushsizlik, bosh aylanishi, yurak urishi tartibsizligi.
• Shoshilinch ravishda: birinchi qattiq seansdan keyin kuchli shish va og'riq bilan qorong'i siydik (choy yoki kola rangli) bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
• Birinchi seansingizdan oldin agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va 12 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, yoki agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki yaqin qarindoshingizda yurak xuruji bo'lsa 55 yoshdan oldin (erkaklar) yoki 65 yoshdan oldin (ayollar).
• Agar bu jarohat, jarrohlik yoki tug'ilish tufayli bo'lsa fizioterapevt bu qaytib kelish rejasini yozadi, maqola emas.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, har bir seansdan keyin qaytadigan shishish yoki bo'g'imning yopilishi.
• Agar siz yurak urish tezligiga yoki qon bosimiga ta'sir qiladigan dorilarni qabul qilsangiz, harakatni qanday o'lchash kerakligini so'rang. Pulsingiz ishonchli ko'rsatkich bo'lmaydi.

Qanday qilib uchinchi marta sodir boʻlmasligini oldini olish mumkin

• Eng kam miqdorni aniqlang: har hafta ikki marta 30 daqiqalik mashg'ulotlar, belgilangan kun va belgilangan soat, kalendarda har qanday boshqa majburiyat kabi.
• Hech qachon ketma-ket ikki marta o'tkazib yubormang. Bir marta o'tirishni qoldirganingiz - bu baxtsiz hodisa; ikkitasi esa keyingi tanaffusning boshlanishi.
• Agar bir hafta o'tkazib yuborsangiz, siz davom etish Siz to'xtagan joyda. Yangi boshlanmang va ikki martalik seans bilan toʻgʻrilashmang.
• Yozuvni olib boring: mashqlar, vazn, takrorlashlar. Usiz bir oy ichida rivojlanayotganingizni bilmaysiz.
• Biror narsani o'zgartirishdan oldin kamida 6 hafta davomida bir xil dasturda qoling.

Yilda 40 hafta 70% harakat bilan ishlaydigan dastur mukammal dasturni yengadi. Siz besh hafta tirik qolishingiz mumkin.

Qisqacha versiyasi

• Eski vaznlaringizni 40-50% kamaytiring, 4 ta o'rniga 2 ta setka va birinchi haftada atigi ikkita seans qiling.
• Har hafta 5 kg (bosh tanasi) va 2,5 kg (tashning yuqori qismi) qoʻshing; 6-8 haftada eski miqdorga qaytasiz.
• Konditsionerlash: Haftada 5 marta 20-30 daqiqa yurish yoki 1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish oralig'i; hajmi haftasiga 10% ga oshadi.
• Bir kilogrammda 1,6 gramm oqsil, 7-9 soatlik uyqu, birinchi uch hafta davomida hech qanday kuchli yetishmovchilik yo'q.
• Agar siz 40 yoshdan katta bo'lsangiz va bir yil davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, darhol shifokorga ko'ring.