Qanday qilib koʻproq harakat qilish mumkin

Koʻproq mashqlar uchun aniq reja: Haqiqiy maksimal kuchingizni sinab ko'ring, texnikangizni o'zgartiring, haftada 0, 5 va 10 marta takrorlash dasturini bajaring va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligini bilib oling.

Chiqish mashqlari - bu ozgina mashqlardan biri bo'lib, unda muvaffaqiyat juda aniq ko'rinadi. Yoki qo'shimcha repga ega bo'lasiz yoki yo'q. Ko'pchilik uchdan beshgacha bo'lgan vaqtni o'tkazadi, keyin yillar davomida o'sha yerda qoladi, asosan ular haftada bir marta mashq qilishadi, muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va eng yaxshi bo'lishini umid qiladi. Mana, siz qayerda ekanligingizga qarab aniq reja.

Boshlangʻich nuqtangizni oʻlchang

5 daqiqa dam oling, yelkangizni isiting, so'ngra maksimal to'plamni bajaring qatʼiylik koʻrsatkichlar: To'g'ri tirsakli, barni ko'tarib turgan, belning o'zgaruvchanligi yo'q. Raqamni yozib qo'ying va 4 hafta davomida takror test o'tkazmang. Bir necha kunda bir marta test o'tkazish sizga hech qanday ma'lumot bermaydi va sog'ayishingizni buzadi.

Natija sizni uchta guruhdan biriga ajratadi: 0 ta takrorlash, 15, va 6 va undan ortiq. . . . . . . . . . . Bu uchta guruh uchun dasturlar chindan ham farq qiladi.

Bir yoki ikki marta takrorlash darajasidagi texnikani darhol bajaring .

Shoulders kengligi va 510 sm atrofida ushlab turing. Juda keng ushlash qo'lqoplar sizning kuchingizni qisqartiradi va yuqori yarmini qiyinlashtiradi.
Chiqishdan oldin, qo'lni pastga tushiring va qo'lni orqaga tortib qo'ying va 1 soniya ushlab turing. Bu harakatning boshlanishi, qo'l tortish emas.
Oyoqlar bir-biriga yaqin va biroz oldinga, qorin va so'nggi qismlari siqilgan. Qattiq tana kuch oqib chiqayotgan o'yinchoqni to'xtatadi.
Qo'lqoplaringizni barga qarab emas, balki qo'lqoplaringizni qovurg'angizga qarab torting.
Tempo: 1 soniya yuqori, 2 soniya past. Barni tashlab ketish, to'plamning eng foydali qismini isrof qiladi.
Pastdan nafas oling, pastga chiqing va to'g'ri joyga yetib boring.

Agar siz hali bir marta ham ko'tarilmasangiz

8 haftalik reja, Haftada 3 ta seans, ularning orasida kamida bir kunlik dam olish boʻlishi:

Salbiy: 4 ta uchta to'plam. Yuqori joyga sakrab yoki qadam qo'yib, 5 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring. 2 - 3 daqiqa dam oling.
Band yordamidagi koʻtarilishlar: 56 ning 3 setlari. 3×8 ga yetganingizda, nozikroq to'rga o'ting.
Invert qilingan (uchqich) qatorlar barni bo'yin balandligida: 812.12 ning 3 setini.
Oʻliklar: Qo'llanma va yelka chidamliligi uchun 3 set 204040 soniya.

Birinchi toza repga erishish uchun real vaqt jadvali 6-12 hafta normal vaznda, agar sizda ortiqcha bo'lsa, ko'proq.

Agar 1 dan 5 gacha takrorlashlarni bajarsangiz

Bu yerda eng yaxshi ishlashi tez-tez mashq qilish muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. . . . . . . . . . . O'zingizning maksimal miqdoringizning yarmini oling va kuniga bir necha marta bu kichik turini takrorlang.

Agar sizning maksimal: kuniga 6 ta 2 ta to'plamni kun bo'yi, haftada 5 - 6 kun davomida bajaring. Hech bir to'plam hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.

Har hafta 2 ta haqiqiy mashq oʻtkazing: 5 ta setda bir martalik to'xtatish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, 3 daqiqalik dam olish. Maqsad har hafta bitta to'plamga bir takrorlash qo'shishdir. 6 haftadan keyin qayta test qiling.

Agar siz 6 yoki undan koʻproq

Bu vaqtda sizga ko'proq takrorlash emas, balki yuk kerak.

Ogʻir kun: 410%5 ta 35 ta takrorlashlar 510%10% tana vaznini qo'shgan holda (80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun bu 48 kg). 3 daqiqa dam oling. Har ikki haftada 12 kg qo'shish.
Hajmi kun: 4 ta set maksimal 6070%70% gacha bo'lganda, bo'shatilgan holda (agar maksimal 12 ta bo'lsa, 8 ta setni bajaring).
Klusterlar toʻplamlari: 5 takrorlash, 20 soniya dam olish, 5 ta, 20 soniya, 5 ta 15 ta takrorlash, bir uzun setdan kamroq charchash bilan.

Dozalash va tiklanish

Haftalik hajmni boshlanganda 30 x 60 ta takrorlashda saqlang, ilg'or bo'lganingizda 80 x 100 ta. Haftada bir marta haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka uchrash. Har bir vertikal tortish uchun yon tomonini (to'plamlar, 10 ta 3 turdagi) qo'shing. 7-9 soat uxlang Uyqusizlik ko'pchilikni maksimal bir yoki ikki marta uxlashga to'sqinlik qiladi.

Jismoniy vazn va ovqatlanish

Chiqish - bu kuch-massasining nisbati bilan ko'tarish. 90 kg ortiqcha yog' bilan 10-12 hafta davomida 455 kg yo'qotish (kunlik 300500500 kkal defitsiti, haftasiga 0,40.0,5 kg) ko'pincha hech qanday qo'shimcha mashqsiz 23 takrorlanishni qo'shadi. O'simliklarni ushlab turish uchun proteinni kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 g 2,2 g gacha saqlang. Odatda haftasiga tana vaznining 0,7% dan tezroq kesish sizga kuchni ham tejashga to'g'ri keladi.

Umumiy xatolar

Yarim takrorlashlarni sanab chiqing, unda tirsaklar pastda hech qachon to'g'rilashmaydi.
Har bir mashq davomida mashqning kuchsizlanishi kuchsizlanishi va charchash yuqoriligi.
Maqsad qat'iy rep bo'lganda, bo'yin bilan tikish.
Agar sizda qo'llanma ishlamasa, orqaga 30 soniya davomida uch marta qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24 - 48 soat o'tgach mushaklarda yengil og'riq normal holatda. Agar:

qo'l yoki oyoq panja og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
sizda qichqiriq, barmoqlarda o'rnimaydiganlik yoki qo'l ushlab turish kuchsizlashayotganini sezasiz;
o'rta rep o'rtalarida o'tkir pop his qilish, shish yoki ko'krakli;
bo'yin og'rig'i qo'lingizdan tushadi;
agar sizda yelka jarrohligi yoki dislokatsiya bo'lgan bo'lsa avval fizioterapevt bilan reja tuzing.

Qisqacha versiyasi

Qat'iy maksimal sinovdan o'tish, keyin 4 hafta davomida qayta sinovdan o'tishni qoldiring.
Shouldersblades tushirilgan, chiroyli o'rta qismi, 1 soniya yuqoriga va 2 pastga bu o'zi ko'pincha bir yoki ikki qo'shimcha takrorlash.
Zero takrorlash: Negativlar, 4×3 va 5 soniyalik tushirish bilan haftada uch marta.
1 dan 5 gacha takrorlash: har kuni yarim maksimal to'lovlar muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi, qo'shimcha ravishda haftada ikki jiddiy seans.
6 yoshdan yuqori: tana vaznining 510%10% qo'shing va 35 ta to'plamda ishlash.