Suzish va yugurish: qaysi biri va qachon

Suzish va yugurish xuddi g'alaba qozonish kerak bo'lganidek taqqoslanadi, ammo haqiqiy hal qiluvchi omil sizning tanangiz hozirgi vaqtda qancha ta'sirni toqat qilishi va siz hovuzga kirishingiz mumkinmi. Energiya xarajatlari va kardiofaktor ta'siri ko'pchilikning o'ylaganiga qaraganda yaqinroq. Ular faqat butunlay boshqa to'qimalarga yuklanadi. Mana aniq farq va ikkalasi ham bir hafta ichida qanday mos kelishi.

Energiya xarajatlari: raqamlar, his qilmang

Eng adolatli taqqoslash MET orqali amalga oshiriladi va formuladan foydalaniladi: Kkalorida = MET × 3,5 × tana vazni kg × 200. . . . . . . . . . . 75 kg vaznli odam uchun:

• 8 km/soat tezlikda harakatlanayotganda (7:30 daqiqa/km) 8. taxminan 8,3 MET, 11 kkal/daqiqa, Soatiga 650 kkal
• 10 km/soat tezlikda harakatlanayotganda (6:00 daqiqa/km) taxminan 9,8 MET, 13 kkal/daqiqa, 770 kkal / soat
• Erkin shtab, oʻrtacha taxminan 5,8 MET, 7,6 kkal/min, Soatiga 460 kkal
• Erkin uslubda, qattiq taxminan 9,8 MET, 10 km/soat tezlikda yurish bilan bir xil, 770 kkal / soat
• Koʻkrak urish, yengil taxminan 5,3 MET, Soatiga 420 kkal

Bu haqda: qattiq erkin va qattiq yugurish bir xil narxga tushadi. Farqi shundaki, suvda oson sur'atga tushish ancha osonroq va deyarli hech kim to'xtamasdan bir soat davomida suzmaydi real pool seansining devorga turadigan joylari bilan 35-45 daqiqa bo'ladi, shuning uchun haqiqiy xarajatlar kalkulyatorning aytishicha past.

Birlashgan yuk

Yugurish har bir qadamda tana og'irligining 2,5 dan 3 baravarigacha bo'lgan tana reaktsiya kuchlarini hosil qiladi. Daqiqada 165 - 180 qadam tezlikda 30 daqiqalik yugurish taxminan 5000 ta er bilan aloqalarni anglatadi. Shu sababdan yugurish suyaklarni mustahkamlaydi va tezroq ovoz ko'targanda tizza, Achilles va bel og'rig'i paydo bo'ladi.

Suvda bu kuch deyarli nolga teng. Bu esa ortiqcha vazn, osteoartrit, stress sindirishi yoki jarohatdan qaytish bilan suzishni birinchi tanlovga aylantiradi. Narx esa shoxdir: Ko'p uchadigan suzuvchilarda, yelka og'rig'i eng keng tarqalgan shikoyatdir, bu har bir harakatni bir xil harakatlar orqali har bir mashq uchun 2000 dan ortiq urishlardan kelib chiqadi.

Suvdagi yurak urish tezligi bir xil emas .

Xuddi shu harakat bilan, suvda yurak urish tezligi gorizontal joylashuvi, gidrostatik bosim va sovutish tufayli odatda quruqlikdan 10-15 martadan pastroq bo'ladi. Haydovchilarni hovuzga olib keling va siz hech narsa qilmayotgandek ko'rinadi. Amaliy yechim: zonangiz chegarasini 10 martadan kamaytiring yoki 100 metrga bo'linib nafas oling.

Ikkalasi ham bir hafta ichida mos keladi .

Siz yugurasiz va suzishni qo'shmoqchisiz

• Haftada 3 marta yugurish + 1 marta suzish
• Eng ogʻir yugurishingizdan keyingi kun suzish: 25-30 daqiqa, 10 × 100 m va 20 s dam olish bilan 1000 m ga yaqin oson erkin usulda
• Haftalik yugurish kilometrligini 10 foizdan oshirib yubormang va siz kilometrlikni oshirgan haftada suzishni qo'shmang

Suzasiz va yugurishni boshlashni xohlaysiz

• Birinchi ikki hafta: 8 × (1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish), haftada uch marta
• Har hafta har bir intervalga 1 daqiqa yugurish qoʻshing va yurishdan 15-30 daqiqa vaqt ajratib oling
• 8-10 hafta ichida siz 30 daqiqa davomli yugurishga erishasiz; bundan tezroq boring va sizning bellaringiz sizni boshlanishiga qaytaradi

Ishni bajaradigan ikkita seans

1. Basseyn: 300 m issiqlik, 8 × 50 m tez va 20 s dam olish, 4 × 100 m o'rtacha va 15 s dam olish, 200 m oson taxminan 1300 m, 35-40 daqiqa
2. Yugurish: 10 daqiqa issiqlik, 6 × 400 m 90% kuch bilan 90 s oralig'ida yurish, 10 daqiqa oson sovuqlash

Suvda emas, yo'lda texnikani o'rnatish cheklovchi hisoblanadi.

Yomon yugurish formasi sizni sekinlashtiradi; yomon suzish formasi sizni to'xtatadi. Tezlik kvadratida ko'tarilgan holda, suzish tezligi oshadi, shuning uchun samarasiz suzuvchi bir xil tezlik uchun bir necha marta ko'proq energiya sarflaydi va ko'p kardiyo foyda ko'rmasdan nafassiz qoladi.

Agar suzish sizning asosiy sport turingiz bo'lsa, 4-6 ta murabbiylik mashg'ulotlari bir oy suzishdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi. Ishlash uchun minimal:

• Ikki tomonlama nafas olish har uchinchi zarba, shuning uchun yelka asimetrik yuklanmaydi
• Bir qo'lli burg'ula: 6 × 25 m, har bir tomon uchun uchta uzunlik
• Beshiklar suv ustiga yaqin; oyoqlaringiz cho'kib ketsa, hech qanday harakatlar buning o'rniga tushmaydi

Suyak va kuch

Suzish suyak zichligini oshirmaydi, chunki bu ta'sir yuklamaydi suzishchilar ko'pincha faol bo'lmagan odamlar darajasida o'lchaydilar. Agar siz asosiy mashg'ulotingiz hovuz bo'lsa, haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlarini qo'shing:

• Qogʻirchoq va oʻlik koʻtarish yoki oʻtish: 3 ta x 5-8 ta takrorlash
• Doimiy oldinga harakat qiladigan yelkanni muvozanatlash uchun qatorlar va tortib olish: 3 × 8-12
• Har hafta ikki marta seans oxirida 20-30 ta oson sakrashlar

Ochlik , xlor va mayda tafsilotlar

• Sovuq suvda suzganingizdan so'ng (22 °C dan past) ochlik yugurishdan ko'ra kuchliroq bo'ladi 20-30 yo'lda improvizatsiya qilish o'rniga 20-30 g oqsilli ovqatni rejalashtiring
• Bas , choʻlga och kirmang . 45 daqiqalik mashg'ulotdan bir soat oldin 30-40 g uglevodni iste'mol qilish kerak
• Suvda terlayotganingizni his qila olmaysiz 45 daqiqalik seans davomida 400-500 ml iching
• Agar siz hovuzdan keyin tishlab yoki nafas olsangiz, cho'milishdan oldin sizga mos kelmaydigan yaxshi shamollatish inshootini sinab ko'ring

Agar siz faqat bittasini tanlay olsangiz: Agar bo'g'imlaringiz sog'lom bo'lsa va sizda 30 daqiqa bo'lsa, yuguring; agar to'qnashuv og'riq keltirsa, ortiqcha og'irlikni ko'tarsangiz yoki jarohatdan qaytayotgan bo'lsangiz, suzing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, hushsizlik, aylanib ketish yoki harakat paytida yurak urishi tartibsiz bo'lishi darhol, kutish shart emas
• 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki qo'lingizni boshingizdan ko'tarish uchun to'sqinlik qilish
• Issiqlikda ham bo'lgan oyoq yoki oyoq suyakidagi aniq og'riq stress stress sindirishi bo'yicha sindirilish
• 40 yoshdan oshganlarda yuqori qon bosimi, diabet yoki bir yildan ortiq vaqt davomida jismoniy mashqlar qilmaganlar mashqlar oʻtkazilmasidan oldin tekshiruvdan oʻtish kerak
• Ko'p marta eshitish yoki sinus infeksiyalari va hovuzda o'qiganingizdan keyin doimiy toshlik

Qisqacha versiyasi

• Qattiq erkin va 10 km/soatda yugurish bir xil narxga tushadi, 75 kg tezlikda soatlik taxminan 770 kkal; suv faqat oson sur'atni yaxshiroq yashiradi
• Yugurish: Har bir qadamda tana vaznining 2,5-3 baravari, suyaklarni mustahkamlaydi, bo'g'imlarni kiyadi. Suzish: hech qanday ta'sir yo'q, lekin yelka pul to'laydi
• Suvda yurak urish tezligi 10-15 martadan pastroq ishlaydi suzish maydonlariga yurish maydonlarini olib kirmang
• Suzguvchilar suyaklarni mustahkamlashga haftada ikki marta harakat qilishlari kerak; yuguruvchilar esa dam olish kunida haftada bir marta suzishlari kerak
• Ko'krak og'rig'i, 3 haftadan ortiq bo'lgan yelka og'rig'i va aniq suyak og'rig'i shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seans emas.