Grippdan keyin qachon sport zaliga qaytish kerak

Grippdan keyin taʼlimga qaytishning aniq rejasi: qachon boshlash xavfsiz, har hafta qancha vazn yo'qotish kerak va qaysi alomatlar to'xtatishni anglatadi.

Gripp sizga faqatgina besh kunlik isitma bilan o'tkazganingizni yo'qotmaydi bu bir haftadan uch haftagacha sizni o'zingiz his qilganingizdan ko'ra kuchsizroq bo'lgan quyruqni qoldiradi. Ko'pchilik bu xatoga tezda qaytish bilan yo'l qo'ymaydi; ular kasal bo'lishdan oldin ishlatilgan bir xil og'irlik va bir xil hajmga qaytish bilan xatoga yo'l qo'yadilar. Bu yerda qaytishsiz va toʻliq oyni yoʻqotmasdan qaytish uchun aniq jadval keltirilgan.

Gripp sizga nima qiladi

Bu faqatgina charchash emas. Haqiqiy grippdan keyin ( 38 ° C / 100.4 ° F dan yuqori harorat, mushak va bo'g'imlarning og'rig'i, kunlar davomida yo'q qilingan) bir nechta o'lchash mumkin bo'lgan narsalar sodir bo'ladi:

Kuchlik pasayadi . 51515% 7-10 kun davomida to'liq harakatsiz bo'lganingizdan so'ng, qancha vaqt mashq qilganingizga qarab.
Konditsioner kuchdan tezroq tushadi taxminan 57%7% aerobik quvvatining ikki haftalik ta'tilda.
Issiqlikda yurak urish tezligi koʻpincha yuqori boʻladi . 101515 martada urishva o'zingizni yaxshi his qilganingizdan keyin bir necha kun davomida shunday bo'lib qoladi.
Siz yo'qotdingiz. 12 kg Bu asosan suv va glikogen, shuningdek, mushaklar, agar siz kuniga odatdagidan 500-1000 kaloriya kam ovqatlanayotgan bo'lsangiz.

Shuning uchun birinchi seansda qancha yo'qotganingizni aniqlash mumkin emas. Buni ikki-uch hafta ichida bilib olasiz.

Bo'yin qoidasi va u qayerda qo'llanilmay qolishi

Qadimgi qoida: Agar simptomlar: bo'yin yuqorida burun to'siqlar, og'ir bo'g'iz og'rig'i, hidlanish yengil mashqlar yaxshi. Agar ular bo'yin ostida ko'krakdagi esa, isitma, badan og'rig'i, bulut, ko'krakdagi siqilish dam olish.

Gripp deyarli har doim bo'yning pastki qismidagi kasallikdir. Agar siz sovuq yoki gripp bo'lganidan shubhalanayotgan bo'lsangiz, uni gripp deb qabul qiling va ikki kun qo'shimcha vaqt oling.

Eng erta boshlash xavfsiz bo'ladi

kalendar kunlarini sanab o'tirmang, ushbu beshta maydonchani tekshiring. Ularning barchasi birinchi seansdan oldin toʻgʻri boʻlishi kerak:

24 48 soat davomida isitma boʻlmagan, isitmani pasaytiradigan hech narsa qabul qilmasdan.
Ishtahamiz normal holatga qaytdi va siz ikki kun davomida normal ovqat yeydingiz.
Ertalabki yurak urish tezligi 5 martadan odatdagi raqamingiz.
Siz koʻtarib olishingiz mumkin ikki qavatli zinapoyalar nafas olish yoki toshlik tushishiga sabab boʻlmay turib, normal surʼat bilan.
Siz odatda uxlaysiz va terlab uyg'onmaysiz.

Vaqtni belgilashning amaliy qoidasi: har bir haroratli kun uchun bir kunlik yengil faoliyatni qo'llash; to'g'ri mashq qilishdan oldin. To'rt kunlik isitma birinchi sport mashg'ulotidan oldin to'rt kunlik 20-30 daqiqalik piyoda yurishni anglatadi.

Birinchi hafta: hamma narsaning ellik foizi

Uchta seans, besh emas. Har biri 30 40 daqiqa, 75 emas. Ayniqsa:

Yuk: Kasallikka qadar ishchi vazningizning 50 - 60% ni tashkil etadi. Agar siz 100 kg 5 kg uchun o'tirgan bo'lsangiz, hozir 506060 kg o'tirasiz.
Hajmi: Odatdagidek 5 ta 4 ta repetitsiya o'rniga 8 10 ta repetitsiya 2 ta set.
Saqlash: RPE 6 ta 10 ta har doim kamida 4 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Hech bir to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
Kardio: 20-25 daqiqa yurish yoki to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda turar joyda velosiped haydash (maximum yurak urish tezligining taxminan 60~70%).
Quyidagilardan hech biri: maksimal urinishlar, tushish setlari, sprintlar, HIIT intervallari, keyin sauna.

Agar ertasi kuni ertalab oʻzingizni yaxshi his qilsangiz, reja ishlamoqda. Agar u sizni butun kun davomida to'g'rilagan bo'lsa, yana 20% chegirma oling.

Ikkinchi va uchinchi haftalar

Rampa, sakrash emas:

Ikkinchi hafta: Ishchi vaznining 70-75%, 3 tur, 3-4 ta mashg'ulot. Kardio mashqlari 30 daqiqaga.
Uchinchi hafta: 85 - 90% ishchi og'irligi, to'liq setlar soni, hali ham hech narsa yo'q. Birinchi oraliqlar ga o'tadi, masalan, odatdagi 8 x 2 daqiqa o'rniga 4 x 2 daqiqa.
Toʻrtinchi hafta: odatdagi dasturlash.

Haftalik umumiy hajmni 10% o'tgan haftada. Birinchi maksimal urinishingizni yoki jismoniy holat sinovini keyinroq uchun saqlang . 3 4 hafta davomida simptomsiz. . . . . . . . . . .

Ovqat, suv, uyqu

Bu odamlar o'tkazib yuboradigan qism va bu qaytib kelish tezligini belgilaydigan qism.

Oqsil: 1,62.22,2 g tana vaznining bir kilogrammida. 80 kg kishida bu kuniga 13017175 g.
Kaloriyalar: Birinchi ikki hafta davomida hech qanday taqchillik yo'q. Kasallik paytida yo'qotgan vazningizdan mamnun bo'lsangiz ham, parvarish qilish yoki +200 kkal bilan ovqatlaning.
Suv: Har kuni tana vaznining bir kilogrammiga 303535 ml, shuningdek har bir soatlik mashq uchun 500750 ml. Bir necha kun davomida isitma bo'lganidan keyin suyuqlik yetishmasligi aniq bo'ladi.
Uyqu: Birinchi haftada 8-9 soatga yo'naltiring, 6 ga emas. Grippdan keyin qisqa uyquga mashq qilish - yotishga qaytishning eng tez yo'li.

Bu juda tez qaytganing belgisi .

Ertalabki dam olish yurak urish tezligi 8 10 ikki ertalab ketma-ket uradi.
Mashqdan keyin esa esa yuqish qaytadi yoki yomonlashadi.
Oson mashqdan keyin 24 soatdan ko'proq davom etadigan charchoq.
Hatto 37,5 ° C (99,5 ° F) haroratda ham orqaga isitma.
Endi esa 9 RPE da o'tirgan yengil his qilingan og'irliklar.

Javob har doim bir xil: yukni yana 20-30% kamaytirib, 2-3 kun to'liq dam olish. Bu sizga uch kunga tushadi. Uni e'tiborsiz qoldirish sizga uch haftaga tushadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ushbu maqola tekshiruvdan o'tishning o'rnini bosmaydi. Agar quyidagilardan birini sezsangiz, mashq qilishdan oldin shifokorga murojaat qiling:

Koʻkrak ogʻrigi, bosim yoki siqilish, yurak urishining tezlashishi yoki o'tishi yoki minimal harakat bilan yurak urishi gripp yurak mushaklarining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin va siz buni mashq qilmaysiz.
Tekis yer ustida yurish, kiyinish yoki dam olish paytida nafas olish qiyinligi.
Ish davomida hushsizlik, tushkunlik yoki bosh aylanishi.
besh kundan ortiq vaqt davomida 38 °C dan yuqori harorat yoki harorat o'z vaqtida o'zgarganidan keyin qaytadigan harorat.
Uch haftadan ortiq davom etadigan kosh, qon ko'kragini yoki zich rangini o'zgartirgan ko'krak.
Birinchi seansdan keyin mushaklarda kuchli og'riq bilan birga qora siydik.

Agar sizda astma, yurak kasalligi, diabet yoki homilador bo'lsangiz, o'zingizni qanchalik yaxshi his qilmasangiz ham, qaytishdan oldin shifokordan ruxsat oling.

Qisqacha versiyasi

24 48 soat davomida isitmasiz va isitma uchun dorilarsiz boshlash.
Birinchi hafta: 30?40 daqiqadan iborat 3 ta mashg'ulot, og'irligingizning 50?60% , 8?10 ga teng 2 ta mashg'ulot, RPE 6 maksimal.
Ikkinchi hafta 70775%, uchinchi hafta 8590%, toʻrtinchi hafta normal; haftada hajmi 10% dan oshmaydi.
Ta'mirlash vaqtida ovqatlaning, bir kilogrammda 1,62.22,2 g oqsil oling, 89 soat uxlang.
Ko'krak og'rig'i, yurak urish, nafas olish qiyinligi yoki hushdan ketish shifokorga murojaat qilishni anglatadi, sport zaliga emas.