Sumo yuk koʻtarish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Sumo o'tkir ko'tarish odatdagi tortishning osonroq versiyasi emas, bu ishning boshqacha taqsimlanishi: orqa qismini kamroq, bo'yin, to'rtburchak va adductorlarni ko'proq yuklaydi. Bar sakkiz-o'n ikki santimetr kamroq harakatlanadi, shuning uchun ko'pchilik odamlar odatdagi sumodan besh-o'n foiz ko'proq sumoni tortishadi, ammo bu holatga o'rganish uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Mana aniq qism: qancha turkum va takrorlashlarni yugurish kerakligi va qanday qilib 6 haftadan keyin ham o'sish to'xtamasligi uchun vaznni oshirish kerakligi.

Beshta nuqta boʻyicha tuzish

Agar joy noto'g'ri bo'lsa, raqamlar ahamiyat bermaydi, shuning uchun bu yerdan boshlang:

• Oyoqlari yelka kengligidan 1,5 dan 2 baravar keng, barmoqlari 30 dan 45 darajagacha burilgan.
• Qo'llar oyoqlarning ichida, qo'lni qo'l bilan ushlang.
• O'rta oyog'ingizdagi bar, so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi.
• Bo'yinlar an'anaviy tortish bilan taqqoslaganda pastroq, ko'krak yuqori, qo'llari uzun va erkin.
• Birinchi harakat - oyoqlaringiz bilan erni siljitish, orqangiz bilan tortish emas.

Agar tizzalaringiz to'sqinlik qilsa yoki bar harakatlanmasdan oldin bo'yinlaringiz ko'tarilib ketsa, og'irlik sizning hozirgi bo'yin harakatingiz uchun juda og'ir. 10 dan 15 foizgacha kamaytiring va to'g'ri bajaring.

Haftada necha marta

Sumo sport turi og'ir yuklarni past boshlang'ich bilan birlashtirgani uchun o'zidan tiklanishni talab qiladi. Ko'pchilik uchun haftasiga uch yoki to'rt kun mashq qilish uchun haftasiga bir kunlik og'ir sumo mashqlari etarli. Agar siz ilg'orroq bo'lsangiz va yukni 85 foizdan past ushlab tursangiz, ikki kun ish: bir og'ir va bir texnik sessiya 60 dan 70 foizgacha bar tezligiga e'tibor qaratildi.

Yuklanishga qarab, har bir mashq uchun umumiy ish takrorlanishini 10 dan 25 tagacha bo'lishi kerak. 80 foizdan yuqori bo'lgan holatlar deyarli har doim keyingi seans yomonroq, yaxshiroq emasligini anglatadi.

Gol boʻyicha setlar va takrorlashlar

Kuchlilik

Bir takrorlash maksimal miqdorining 80 dan 88 foizigacha bo'lgan tezlikda ikki-to'rt takrorlashdan uch-besh ta'minot. Uch-besh daqiqa davomida dam oling, bu esa telefoningizni o'zgartirganingizda o'tadigan ikki daqiqa emas, balki haqiqiy daqiqalarni anglatadi. Bu yerda qisqa vaqt davomida turish, siz harakat qila oladigan og'irlikni qisqartiradi.

O'lcham va umumiy moslik

Uch-to'rt turdagi besh-sakkiz takrorlash 70-78 foizga. Ikki-uch daqiqa dam oling. Har bir takrorlanishni to'xtatish sifatida bajaring, barni pastga tushirish va qayta o'rnatish, yerga sakrash o'rniga. Sakrash barda katta raqamni va bo'yinlarda kamroq ta'sirni beradi.

Texnika va yangi boshlanuvchilar

60 dan 70 foizgacha uch marta takrorlash, 90 soniya davomida dam olish, har bir takrorlash imkon qadar tezroq va nazoratli tushirish bilan amalga oshiriladi. Maqsad charchash emas, balki barcha 15 takrorlanishni bir xil ko'rinishga keltirishdir. Sumo mashqining dastlabki olti-sakkiz haftasida deyarli barcha yutuqlar mushaklar emas, balki texnikadan kelib chiqadi.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

1. To'g'ri yo'nalish bo'yicha, agar davom etsa. Agar siz bir xil setlar, takrorlashlar va bar tezligini saqlab qolishingiz mumkin bo'lsa, haftasiga 2,5 kg (taxminan 5 funt) qo'shing. Agar siz 70 kg gacha vaznda bo'lsangiz, 1,25 kg sakrash yaxshiroq ishlaydi.
2. Chiziqli to'xtashlar yuz berganida ikki baravar ko'payish. Og'irlikni ushlab turing va 4x5-dan 4x6-ga 4x7-ga o'ting. Har bir set yetti marta takrorlanganda, 5 kg qo'shib, beshga qayting.
3. Bu ham to'xtatilganda bloklar. Uch hafta qurilish va bir hafta 60 foizga yukni olib tashlang, keyin keyingi tsiklni oldingi boshlang'ichdan 5 kg yuqori boshlang.

Agar birinchi o'n santimetrda bar tezligi bir xil yuk bilan ketma-ket ikki haftaga pasaysa, bu yig'ilgan charchoq emas, balki dangasalik. O'n foiz chegirma oling va davom eting.

Sakkiz haftalik namunaviy tsikl

140 kg og'irlikdagi kishi uchun haftasiga bir marta sumo o'ynash:

1. 4x5 va 100 kg
2. 4x5 vaznida 102,5 kg
3. 4x4 110 kg gacha
4. 3x5 90 kg vaznda, yukdan ozod qilish
5. 4x3 va 115 kg
6. 4x3 120 kg ga
7. 3x2 125 kg ga
8. Sinov: 142,5 kg dan 145 kg gacha bo'lgan bir martalik yoki 127,5 kg gacha bo'lgan uch martalik

Sumo oʻyinini oʻtkazadigan aksessuarlar

• Ikki soniyalik to'xtash bilan to'xtatish 5 sm balandlikda, 3x3 65 foizda.
• Oldin yuklangan qo'rg'on, 3x6, yerdan to'rt pog'ona kuchini olish uchun.
• Bolgariyalik bo'linish qo'nishi, har bir oyoq uchun 3x8, bo'yin barqarorligi uchun.
• Kabel qo'shish yoki Kopenhagen taxta, har bir tomonda 3x30 soniya.
• 3x8 bo'lgan burilgan qator, shuning uchun yuqori orqa qism blokirovkada katlanmaydi.

O'zlashtirish, uyqu va ovqatlanish

Kuchni oshirish uchun kuniga har kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil isteʼmol qiling, bu 80 kg vaznda koʻtaruvchi uchun 130 dan 175 grammgacha. Ogʻir kundan oldin koʻkrakli goʻsht: Mashqdan ikki-uch soat oldin ovqatlanish paytida kilogramm uchun 1 dan 2 gacha gram. Yetti soatdan to'qqiz soatgacha uxlang; ikki kecha ketma-ket olti soatdan kam uxlang, bu sizning og'irligingizga ta'sir qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar oyoqdagi og'riq oyoqdan pastga tushsa, oyoqdagi o'rnimaydiganlik yoki zaiflik, bosma yoki ichaklarni nazorat qilishning yo'qolishi yoki odatdagi yurish paytida paydo bo'ladigan bo'yin og'rig'i bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Yetti kundan o'n kungacha dam olish va yengil harakat qilishdan keyin ham kamaymagan bel og'rig'i, tirnoq bilan og'rigan bo'lsa, bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i yoki tushkunlikka tushish uchun ham shunday. Agar sizda yuqori qon bosimi, herniya yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lsa, 80 foizdan yuqori bo'lgan ishlardan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

• Ko'pchilik uchun haftada bir kunlik qattiq sumo mashg'ulotlari yetarli; ikkinchi kun 60 dan 70 foizgacha texnik bo'lsin.
• Kuchlilik: 3-5 turdagi 2-4 takrorlash 80-88 foizda, 3-5 daqiqa davomida dam olish. Oʻlchami: 3-4 turdagi 5-8 ta 70-78 foizga.
• Ishlashi bilan haftasiga 2,5 kg qoʻshing; toʻxtatilganda, ikki baravar koʻpayishga oʻtish, soʻngra sakkiz haftalik bloklarga oʻtish.
• Har bir mashq davomida umumiy ish ko'rsatkichini 10 dan 25 gacha bo'lib turing; og'ir yuklarda bundan ortiq ish ko'rsatkichlari tezlikni pasaytiradi.
• Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoq zaifligi o'rganish uchun emas, balki tekshiruvdan o'tish uchun kerak.