Sumo sportining oʻlimli kuchlanishi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Sumo o'tkir ko'tarish - bu an'anaviy tortishning osonroq versiyasi emas bu bo'yin va orqa qismlarga turli talablar bilan boshqacha ko'tarish. Ba'zi odamlar o'yinni o'zgartirganidan so'ng birinchi ikki yoki uch hafta ichida 10 dan 15 kilogrammgacha ko'payishadi; boshqalar uchun bu mashq vaqtini behuda sarflashdir. Mana texnikasi, har bir sport zalida ko'radigan xatolar va qaysi guruhga kirganingizni ko'rsatuvchi test.

U an'anaviy tortishdan qanday farq qiladi

Qo'l barmoqlari ko'tarilib, qo'llari tizzalar ichida tutashadi. Bu bo'ynlarni pastga tushiradi va tana qismini to'g'rilashtiradi taxminan 55 dan 65 darajagacha pastga tushadi 25 dan 35 gacha bo'lgan an'anaviy tortish va bu ko'pchilik ko'taruvchilar uchun bar yo'lini 5 dan 10 santimetrgacha qisqartiradi.

Buning natijasida belning tiklanuvchilari kamroq ishlashi va to'rtburchak, adductor va belning ishlashi ko'proq bo'ladi. Narx - bu bo'yin harakatchanligi, ayniqsa tashqi aylanish va o'g'irlash uchun ancha yuqori talabdir. Agar sizning bo'yinlaringiz qattiq bo'lsa, sumo o'yinlari an'anaviy bo'lganidan ko'ra qulayroq bo'lmaydi bu ko'proq og'riq keltiradi.

Qatlamdan qadam bosing

1. O'rta oyog'ingizdagi bar, so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so' O'zingizning pozitsiyangizni belgilaganingizdan so'ng uni ko'chirmang.
2. Oyoq panjalari yelkadan kengroq, yelkan kengligining 1,5 dan 2 baravarigacha, oyoq barmoqlari 30 dan 45 darajagacha burilgan.
3. Bolangizni pastga tushiring va barni to'g'ri qo'l bilan ushlang, qo'llar yelka kengligicha, tizzalar ichida. Qo'llaringiz motor emas, balki karnaylardir.
4. Tizni oyoq barmoqlari ustidan tekislang. Agar tekislash paytidagina tizzangiz bukilsa, sizning turishingiz juda keng.
5. O'zingizning qorningizga nafas oling, qoringizning qorini ko'taring, xuddi yumush olishni rejalashtirgandek, va barni bo'shashtiring siz platinalar joylashganda jim bir klik eshitasiz.
6. Ko'krak yuqoriga, oyoqlar qattiq, shuning uchun barni faqat yuqoriga emas, balki o'z ichiga tortaysiz.
7. Ikkala oyoq bilan ham polni siljiting. Bar oyoqlaringizda qoladi va bo'yinlar va tizzalar bir-biriga uzatiladi.
8. So'ng, bo'yinlaringizni siqib, tik turib o'zingizni tugating. Orqaga tikilmaslik.

Eng keng tarqalgan xatolar

1. O'z kuchini yo'qotish. Juda keng nuqtai nazar

Bu eng keng tarqalgan xato. Qo'l qo'llari shunchalik keng bo'lib ketadiki, siz endi polni itarib bo'lmaydi va siz shunchaki qo'l qo'llari bilan ushlab turasiz. Tez sinov: Agar siz o'rnatish joyingizdan 5 sm balandlikda sakrashingiz mumkin bo'lmasa, oyoqlaringizni 5 - 10 sm kamaytiring.

2. Oʻzingizga nisbatan . Boʻyning balandligi

Agar bo'yinlar bardan oldin ko'tarilsa, siz liftni keng joyda qattiq oyoqlarni tortishga aylantirgansiz va sizning orqangiz oyoqlar ishini bajaradi. Agar birinchi 10 sm ichida tana burchagi burchak burchagi oshsa, bo'yinlaringizni 3 - 5 sm tushiring.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Bar sendan uzoqlashmoqda

O'rta oyog'ingiz oldidagi har bir santimetr orqa orqa qismingizga qarshi qo'shimcha kuchdir. Bar sizning ko'krak va boldirlaringizni butunlay qirib tashlashi kerak. oyoqlaringizda bar belgilari buni to'g'ri bajarganingizni anglatadi.

4. Oʻzingizga nisbatan . Oʻzini qoʻzgʻatish oʻrniga , oʻzini qoʻzgʻatish .

To'xtab qolgan joydan yugurish va yuk sizni ushlab qolmasdan oldin bar sakraydi, bu aynan qaytib kelgan vaqtda. Biror narsa harakatlanmasdan oldin tizimni 2 dan 3 soniyagacha kuchaytiring.

5. Oʻzingizga nisbatan . Tizzalar tushishi

Bu esa bu holat uchun so'nggi va qo'shimcha qismlar juda zaif yoki og'ir bo'lganidan dalolat beradi. Haftada ikki marta 12 dan 15 gacha bo'lgan bo'yinni o'g'irlashning 3 turini qo'shing va tizzalar to'g'ri joylashmaguncha bardan 10 foizni kamaytiring.

6. Oʻzingizga nisbatan . Qoʻllarini egib , bekatga tikilgan holda

Boshlashda egri qo'lqoplar biceps tendon muammolariga eng tez yo'l, va yuqoriga tiklanish umurtqaga siqilishdan boshqa hech narsa qo'shmaydi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

• Bu sizga mos keladi . agar sizda uzun bo'yin kassalari va qisqa tana qismlari bo'lsa, agar sizning odatdagi tortishingiz doimo yumaloq orqa bilan tugasa yoki agar orqa qismingiz qolgan dasturingiz tufayli surunkali qovurilgan bo'lsa.
• Ehtimol bu sizga mos kelmaydi . agar siz kassa yoki bo'yinning pastki qismida keskin siqilish sezsangiz. Odatda bu bo'g'inda mexanik shikastlanish, siz uzatib yuborishingiz mumkin bo'lgan tirishish emas.
• Bu birinchi tanlov emas Agar maqsadingiz hamstring va erektor hajmi bo'lsa an'anaviy va ruminiyalik o'lik ko'tarish bu uchun ko'proq yordam beradi.

Toʻrt haftalik testni oʻtkazing: Haftada ikki marta, taxminiy maksimal miqdorning 60 dan 70 foizigacha bo'lgan tezlikda 4 ta 5 marta takrorlash. Agar texnikangiz yaxshilansa va bo'yin tinch bo'lsa, uni saqlang.

Kenglik kuchlilik bilan teng emas. Eng yaxshi sumo turishi eng tor turishdir, undan siz hali ham polni ajratib qo'yishingiz mumkin.

Dasturlash

• Issiqlik: 5 dan 8 daqiqagacha yengil kardio mashq, keyin rampa bo'sh bar x 8, 40 foiz x 5, 60 foiz x 3, 75 foiz x 2, 85 foiz x 1.
• Kuchlilik: 80 dan 87 foizgacha tezlikda 3 takrorlashdan 4 dan 5 ta set, 3 dan 5 daqiqagacha dam olish.
• Texnika va hajm: 6 martalik 6 ta takrorlashdan iborat 4 ta turdagi 65 dan 75 foizgacha tezlikda, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
• Haftada: Ko'pchilik uchun 75 foizdan yuqori bo'lgan 10 dan 25 ta takrorlash kifoya qiladi.
• Davomiyligi: haftasiga 2,5 kg qo'shish, uch hafta qurilish va undan keyin bir hafta yengilroq.

Qayta tiklanish bu bir tafsilot emas: 7 dan 9 soatgacha uyqu va kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil sizning holatingizni yanada o'zgartirishdan ko'ra ko'proq o'z ta'sirini ko'rsatadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 48 soatdan ko'proq davom etadigan bo'g'iz yoki bo'yin og'rig'i yoki normal yurish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
• Oyoq ostidan titroq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik, ayniqsa, yurish paytida oyoq tushsa.
• Tungi uyg'onish yoki 7 dan 10 kungacha nisbatan dam olishdan keyin ham kamaymagan bel og'rig'i.
• Qovurg'adagi yangi ko'nikma, uni tortib ko'targanda u kattaroq bo'ladi.
• Shoshilinch holat: siydik yoki ichaklarni nazorat qilish qobiliyatining yo'qolishi yoki o'rni atrofidagi sog'lomlik.

Agar sizda avvaldan disk bo'g'i yoki bo'yin jarrohligi bo'lgan bo'lsa, barni yuklashdan oldin fizioterapevt bilan xavfsiz harakatlar doirasi haqida kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

• Sumo bar yo'lini 5 dan 10 sm gacha qisqartiradi va orqadan bo'yin, to'rtburchak va adductorlarga ish joylashtiradi.
• Yerni ajratib turish uchun eng tor joy to'g'ri; juda keng joy birinchi xatodir.
• Harakat qilishdan oldin 2 dan 3 soniyagacha bo'shliqni tortib oling va barni butun yo'l davomida oyoqlaringizga tuting.
• To'rt hafta davomida haftasiga ikki marta, 4 x 5 60 dan 70 foizgacha test qiling, so'ngra raqamlar va biqiningiz qanday his qilishini aniqlang.
• O'tkir bo'g'in og'rig'i, oyoqdagi qichqiriq yoki kechasi uyg'onadigan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.