Bortning kuchlanishi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Bortning harakatini o'rnatish va bajarish bo'yicha amaliy qo'llanma, mashqni o'ldiradigan xatolar, qancha turkum va takrorlashlarni bajarish va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligi.

Bortning kuchlanishi sport zalida eng oddiy koʻtarish usuliga oʻxshaydi: so'ng bankka o'tirib, bo'yinlar ustidan bar, yuqoriga va pastga. Amaliyotda bu kichik moslama xatolari qaysi mushak aslida ishlaydi va qaysi mushak shunchaki charchaydi degan savolga eng ko'p javob beradigan lift. Mana aniq versiyasi o'rnatish, bajarilishi, har kuni ko'radigan xatolar va lift kim uchun ekanligi.

Bortning kuchlanishi nimaga yordam beradi ?

Asosiy harakat bo'g'inning uzilishidir va asosiy ishchi - bu gluteus maximus. Qizil qovurg'alar va qo'lqopni joyida ushlab turadigan hamstringlar va qo'lqop mushaklari yordam beradi. Qoldiq va oʻlik koʻtarishning asosiy farqi: Ularda yuk harakatning pastki qismida yuqoriga ko'tariladi, ammo bo'yin bosishning eng qiyin nuqtasi yuqori qismida bo'ladi, bo'yin to'liq cho'zilgan holda. Shunday qilib, bo'yinning kuchlanishi qo'nishning deyarli yuklanmaydigan qismini qoplaydi, shuning uchun ham ko'pchilik bu yerda ular kutgandan ko'ra og'irroq og'irlikni ko'tarib boradi.

Amaliy saboq: bolani ko'tarish bo'yning qo'nishi yoki tirik ko'tarishning o'rnini bosmaydi, bu qo'shimcha. Agar siz haftasiga uch marta tanani ko'tarsangiz, boldirni ko'tarish uchinchi o'rinni egallaydi.

Oʻrnatish

Bank: 384545 sm balandlikda va devorga yoki stakanga qarshi siljitilmaydi. Chegara omborning pastki qismiga tushishi kerak, orqa tomon emas.
Oyoq: bo'yin kengligi yoki 51010 sm kengroq, barmoqlari 1020 darajaga burilgan. Tekshiruv: Yuqorida, sizning so'ngingiz vertikal bo'lishi kerak. Agar yoʻq boʻlsa, oyoqlaringizni 2 3 sm koʻchirib yana urinib koʻring.
Bar: Bu sizning qorningizda emas, balki bo'yinning qalinligida joylashgan. Qalin to'shak yoki katlangan matodan foydalaning usiz to'xtashingiz mumkin, chunki bo'yin suyaklari mushak tugallanishidan ancha oldin og'riydi.
Bosh: Beshik biroz ko'tarilgan, ko'zlar oldingizda 2 3 metrli joyga, tomonga emas.

Qat'iy choralar ko'rish

Yerga o'tirib, orqangizni panjaraga tekizing va barni bo'yningizga buring.
O'zingizning qorningizga nafas oling va qovurg'angizni qo'ng'izingiz tomon tortib oling. Bu pastki belning haddan tashqari bukilishini oldini oladi.
Bo'yniga o'tkazib, bo'yniga 1 soniyacha ko'taring.
Yuqorida tana va boldirlar to'g'ri chiziqni tashkil etadi. Bir daqiqa davomida o'ylamay-o'ylamay bo'yinni siqib turing.
Beshiklar 3 5 sm balandlikka tushgunga qadar 2 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring.
Oddiy nafas oling 10 marta nafasingizni ushlab turmang.

Eng keng tarqalgan xatolar

Belni uzish oʻrniga belni bogʻlash

Birinchi xato. Belning pastki qismi yuqoriga koʻtarilib ketishning oʻrniga, pastki qismi arqonga aylanadi va orqa tomoni koʻrinishi ko'proq vaqt. Koʻrsatkich: bir qatordan keyin siz orqa qismingizda kuyish emas, balki pastki qismingizda bosim his qilasiz. Tuzatish: Og'irlikni 20-30% tushiring, qovurg'alarni joylashtiring va tana va bo'yinlar to'g'ri chizilganida repni to'xtating.

Yomon qadam masofasi

Oyoqlarni juda uzoq joyga ko'tarish hamstringlar o'z o'rnini egallaydi va qovurishlar keng tarqalgan. Juda yaqin tizzalar oldinga harakatlanadi va to'rtburchaklar o'rniga keladi. O'rnatishdagi vertikal-bosh qoidasi ikkalasi ham hal qiladi.

Juda ogʻir, juda tez

Agar oxirgi uchta takrorlashingiz o'tkir va boshni urish bo'lsa, bar juda og'ir. Toza texnikada 60 kg-ga 10 ta to'plamni to'rt set 100 kg-ga 5 ta to'plamni tik orqa bilan mag'lub qiladi.

Yuqorida toʻxtovsiz va qisqa masofa

Yarim takrorlash va qavatdan sakrash sizga dasturda raqam beradi, stimul emas. To'liq uzaytirish va bir soniyalik to'xtash ikki hafta ichida o'zingizni his qiladigan farqdir.

Kimga mos keladi va kimga unchalik mos kelmaydi

Bu qo'nishganda o'zlarining bo'ynlarida hech narsa his qilmaydigan odamlarga mos keladi; tizzalari qattiq bo'lmagan odamlar, chunki tizza chuqur yuklanmaydi; yangi boshlanuvchilar, chunki texnikani o'rganish uchun 2 3 seans kerak; va har kim yuguradi, tez yuguradi yoki qattiq tezlashtiriladigan sport bilan shug'ullanadi.

Bu chuqur bo'yin egilishida o'tkir bo'yin og'rig'i bo'lganlarga, bel og'rig'i bo'lganlarga va barqaror banksiz bo'lganlarga kamroq mos keladi ko'chirma bank - bu sodir bo'lishni kutayotgan jarohat.

Turkumlar, takrorlashlar va chastota

Issiqlik: Velosipedda 5 daqiqa, keyin bo'sh bar (20 kg) yoki tana vazni bilan 10 ta 2 turdagi turkum.
Ishlash toʻplamlari: 34 ta 81212 ta takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish.
Koʻp uchrashish: haftasiga ikki marta, kamida 48 soatlik oralig'ida.
Davomiyligi: har bir setda (masalan, 4x12) toza texnikani qo'llash bilan to'plamning yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, keyingi seansda 2,55 kg qo'shing.
Agar siz oʻng oyogʻingiz ichida hech narsa his qilmasangiz: og'irlikni qo'shishdan oldin 2 soniya to'xtash bilan 121515 takrorlash bilan ikki hafta o'tkazing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoq zaifligi.
Har bir takrorlashda keskin bo'g'in yoki bo'yin oldidagi og'riq.
71010 kundan ortiq davom etadigan, dam olish bilan tugamaydigan bel og'rig'i.
Kechasi uyg'onadigan yoki hech qanday yuklanmasdan paydo bo'ladigan og'riq.
So'nggi 6-8 hafta ichida bo'yin, bel yoki qorin devorini jarroh qilish yoki tug'ilish. Avval to'g'rilash, keyin yuklash.
Qovurg'a yoki ichakni nazorat qilish qobiliyatining yo'qolishi orqa og'rig'i bilan birga bu shoshilinch holat, shu kuni.

Qisqacha versiyasi

384545 smli bank, sho'ng'ilar ostida chekkasi, yuqori qismida ko'krak cho'qqisi.
Tors va boldirlar to'g'ri chizilganida takrorlash yakunlanadi. Lumbar o'ziga xosligi bo'lgan har qanday narsa yaxshiroq natija emas.
34 ta 81212 ta takrorlash, haftada ikki marta, 90120120 soniya dam olish.
Yuqorida 1 soniya to'xtash va 2 soniya pastga tushirish qo'shimcha 20 kg dan ko'proq narsani anglatadi.
Oyoq og'rig'i, o'simlik tuyg'usi yoki og'riq 10 kundan ortiq davom etsa to'xtating va tekshirib ko'ring.