sovuq boʻlganingizda sport bilan shugʻullanish kerakmi ?

Qachon sovuq bilan mashq qilish yaxshi, qachon emas, hajm va yukni qanday kamaytirish kerak va qaysi alomatlar sport zaliga emas, balki shifokorga murojaat qilishingizni anglatadi.

sovuqlik mashqlarni davom ettirish qiyin ham, aqlli ham bo'lmagan kam holatlardan biridir, ammo to'liq dam olish ham har doim ham kerak emas. Bu sizning alomatlaringizning qaerda bo'lishiga va tanangiz qanchalik yuklanganligiga bog'liq. Mana, qanday qilib taxmin qilmasdan va bir haftalik mashqlarni bekorga sarflamasdan qaror chiqarish mumkin.

Boʻyning yuqori qismi qoidasi

Aslida ishlaydigan eng oddiy filtr: alomatlaringiz qaerda ekanligini ko'ring. Boʻyning yuqori qismida burun to'siqlar yoki oqimlar, yengil bo'g'iz og'rig'i, hidlanish, sinus bosimi odatda yengildan o'rtacha mashq yaxshi va kasallikni uzaytirmaydi. Boʻyning pastida ko'krakdan tushayotgan yuqumli, ko'krak siqilishi, isitma, mushak va bo'g'imlarning og'rig'i, bulut yoki oshqozon siz dam olishingizni anglatadi.

Issiqlik - istisnolarsiz qattiq chiziq. Yuqorida 100 °F (37,8 °C) Siz mashq qilmaysiz, hatto yorug'lik ham. Agar siz tunni toshlik bilan o'tkazgan bo'lsangiz yoki ertalabki yurak urish tezligi odatdagidan 10 martadan ko'proq bo'lsa, bu ham to'g'ri.

Oʻn daqiqalik test

Agar siz kulrang zonaga kirsangiz va haqiqatan ham bilmasangiz, test o'tkazing. 10 daqiqa davomida yurish vositasida yoki velosipedda, siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda ishlang, bu maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 dan 65 foizigacha. Unda halol qaror chiqaring. Oʻzingizni xuddi shunday his qilasizmi yoki yaxshiroqmi? Quyida keltirilgan qisqartirilgan rejaga amal qiling. O'zingizni yomonroq his qilasizmi, bosh aylanishizmi yoki yurak urishi sababsiz ko'tariladimi? Kiyin va uyga ket. O'sha seans sizga hech narsa bermadi.

Qisqa seans qanday koʻrinadi

Maqsad - bu rivojlanish emas, balki parvarishlash. Ayniqsa:

Umumiy hajmni kesish 40 dan 50 foizgacha odatdagi: 16 ta ish setini o'rniga 6 dan 8 tagacha mashq qiling.
Yuklarni tashlang . 20 dan 30 foizgacha yoki 1 RMning 50 dan 60 foizigacha ishlash.
Ketish 3 dan 4 gacha takrorlash zaxirada har bir to'plamda. Hech narsa muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi.
Uchrashuvni oxirida tugatish 30 dan 40 daqiqagacha Birinchi to'plamdan oxirgi to'plamgacha.
To'xtash vaqti: 2 dan 3 daqiqagacha Garchi ularning ogʻirliklari yengilroq boʻlsa ham.
Charchagan holda maksimal kuch talab qiladigan yoki aniq texnikani talab qiladigan har qanday narsani oʻtkazib yuboring: og'ir suzish, poldan tirik ko'tarish, Olimpiya variantlari, intervallar, sprintlar, maksimal sinovlar.

Burun toʻsiqlar uchun namunaviy seans va boshqa hech narsa

Velosipedni issiqlashtirish, 8 dan 10 daqiqagacha, oson.
O'rindiq bosish, 3 ta 8 ta to'plam ishchi og'irligingizning 60 foizida.
Kabellar qatorida, 3 ta 12 ta set, tempni nazorat qilish.
Oyoq bosish, 12 ta ikkita set, hech qanday blokirovka.
5 dan 8 daqiqagacha cho'zish va yurish.

Bu taxminan 30 daqiqa va sakkiz ish setlari. Odatni saqlab qolish uchun yetarli, tiklanish uchun ovqatlanish uchun esa kam.

Kardio va qadamlar

To'siqqa duch kelganda yurish eng yaxshi variantdir. Ishlaymiz 20 dan 30 daqiqagacha mumkin bo'lsa, ochiq havoda yurish, yurak urish tezligini daqiqada 100 dan 120 tagacha ushlab turish. Bu to'siqni bartaraf etadi va sog'ayish uchun deyarli hech narsa to'lamasligingiz kerak. Yugurish, HIIT va nafas olishni to'xtatadigan har qanday narsa alomatlar o'zlashtirilmaguncha stoldan chetda qoling.

Ovqat, suyuqlik va uyqu

Bu sizning qancha vaqt hushyor qolishingizga ta'sir qiladi va ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi.

Kaloriyalarni kamaytirmang. Agar siz parhez qilsangiz, kasal bo'lganingizda parhezga qayting. Kuniga 500 kaloriya yetishmasligi sog'ayishni sekinlashtiradi.
Oqsil: tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha. 80 kg ko'taruvchi uchun kuniga 130 dan 175 grammgacha.
Suyuqliklar: Kunlik 2,5 dan 3,5 litrgacha, agar sizda isitma yoki terlash bo'lsa, ko'proq.
Uyqu: odatdagi 7 soat o'rniga 8 dan 9 soatgacha maqsad qiling. Agar siz ertalab mashq qilish yoki bir soat qo'shimcha uyqu tanlashingiz kerak bo'lsa, uyquni tanlang.

Oʻzgarishlar

Umumiy sovuq 7 dan 10 kungacha davom etadi va quruq hust ikki hafta davomida o'zingizni yaxshi his qilganingizdan keyin ham davom etishi mumkin. Agar siz 3 dan 5 kungacha dam olsangiz, siz o'lchanib bo'ladigan kuchni yo'qotmagansiz. Ma'noli pasayish faqat ikki-uch hafta to'liq harakatsizlikdan keyin boshlanadi. Shunday qilib, hech narsa to'lash uchun yo'q.

Birinchi seansingiz: 70 foiz kasallikdan oldingi yuklar soniga nisbatan. Ikkinchi seansda 85 foiz. Uchinchi seans, normal holatga qaytdi. Agar bir qadam sizni keyingi 24 soat davomida yo'qotib qo'ysa, bir qadam orqaga qayting.

Umumiy qoida: isitma bilan mashq qilish bu ro'yxatdagi haqiqiy xavfli bo'lgan yagona narsa, chunki virusli infektsiyalar yurak mushaklariga ta'sir qilishi mumkin. Bir necha marta o'tirmaganingiz hech narsaga tushmadi. Bu mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biriga duch kelsangiz, sport zaliga emas, balki shifokorga murojaat qiling:

Yuqoridagi isitma 101 ° F (38,5 ° C) uch kundan ortiq davom etadigan.
Nafas qisqaganda, nafas olishda siqilish yoki ko'krak og'rig'i.
Bir necha kun davomida orqaga qarab yurak urish tezligi odatdagidan 15 dan 20 martadan yuqori bo'lgan.
10 dan 14 kungacha davom etgan yoki yaxshilangandan keyin keskin yomonlashgan alomatlar.
Qon ko'kratish, kuchli bir tomonlama quloq yoki sinus og'rig'i, isitma, bo'yin qotib qolishi, og'ir bosh og'rig'i.
Agar sizda astma, yurak kasalligi, diabet kasalligi yoki immunitet tizimiga ta'sir qiladigan dorilar bo'lsa o'n kun kutmasdan, erta xabar bering.

Qisqacha versiyasi

Boʻyning yuqori qismida alomatlar va isitma yoʻq: 40 dan 50 foiz hajmda va 70 dan 80 foiz yuk bilan mashq qilishingiz mumkin, maksimal 30 dan 40 daqiqa.
Yuqori harorat, koʻkrakdagi sakrash, tanadagi ogʻriq, bulut: U o'tib ketguncha dam oling, istisnolar bo'lmaydi.
10 daqiqalik issiqlik testini o'tkazing va dasturda nima deyilganidan emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizdan qaror qabul qiling.
Kaloriyani saqlashda qoling, 1 kg ga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil, 2,5 dan 3,5 litr suv, 8 dan 9 soatgacha uyqu.
Rampga qaytish: 70 foiz, so'ngra 85 foiz, so'ngra normal. Uch-besh kunlik yo'qotish sizga kuchga tushmaydi.