Artrit bilan shugʻullanish: bo'g'imlar og'riganda qanday ko'tarish va harakat qilish kerak

Artrit mashqlarni tugatmaydi, u mashq qilish uslubingizni o'zgartiradi. Tizza va bo'yin osteoartritida muntazam kuch mashqlari og'riqlarni kamaytiradi va ko'p konservativ davolash usullari kabi funktsiyalarni yaxshilaydi; revmatoid artritda esa u o'tkirlik paytida tez yo'qolgan mushakni himoya qiladi. Keyingi aniq reja to'plamlar, takrorlashlar, daqiqalar va to'xtash nuqtasi.

Ogʻriq qoidasi: 0 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovda

Og'irlikka tegishdan oldin buni o'rganing. Ogʻriq 5/10 tizza osteoartritida o'rganilganlar bu hududda mashq qilayotganlar barcha noqulayliklardan qochganlarga qaraganda kamroq rivojlanish ko'rsatmoqda. 5/10 dan yuqori bo'lganda, yukni, harakatlanish doirasini yoki takrorlashlarni qisqartiring.

Asosiy sinov ertasi kuni ertalab boʻladi. Agar og'riq 24 soat ichida normal holatga qaytsa, dozasi to'g'ri bo'lgan. Agar ikkinchi kuni ertalab ham bo'g'im og'riydi yoki shishadi va ushlab ko'rish uchun iliq bo'lsa, uni tashlang. yukning 20-30% keyingi seansda va qayta tiklash.

Ertaga ertalabda yoʻq boʻlib ketadi: Yaxshi suhbat. Hali ham: juda ko'p.

Issiqlik: Har safar 8 dan 10 daqiqagacha

Artrit bo'g'inlari o'z-o'zidan bo'shashmaydi. Qovurg'a, yukni qabul qilishdan oldin suyuqlikni olish uchun harakatga muhtoj, shuning uchun hech qachon ish bilan shug'ullanmang.

• 4 5 daqiqa to'xtovsiz velosipedda qarshilik qilmasdan yoki siz hali ham to'liq jumlalar bilan gapira oladigan tezlikda yurish
• 2 x 15 yuklash uchun to'liq masofa harakatlarini nazorat qilish: o'tirgan tizza bukilishi va kengaytirilishi, yelka doiralari, qo'l ochilishi va yopilishi
• 12 ta toʻplam har bir asosiy ko'tarish vositasining ishchi og'irligingizning 40-50% gacha bo'lgan balandligi, har biri 8 marta takrorlanadi.

Kuchlilik: haftasiga ikki - uch marta

Bu kunlik hayotni eng ko'p o'zgartiradigan qism. Tizza osteoartriti bilan kasallanganlar o'rtacha 20-30% gacha kuchsizroq to'rtburchakli bo'ladilar. Va kuchsiz to'rtburchakli bo'lsa, bu bo'g'in mushakga ta'sirni so'ndiradi. Ketish kamida 48 soat bir xil tana qismi uchun seanslar o'rtasida.

1. Oʻtirgan holda turish 812.12 ning 3 setini. Uch soniya pastga, o'rindiqga teging, turing. O'ngillashganda 48 kgni ko'krak ustiga qo'ying.
2. Oyoq bosish yoki qisqa masofali bo'linish 3 x 10. Agar tizza chuqurlikda shikoyat qilsa, faqat yuqori yarmini ishlating.
3. Oʻtirgan holda tizza uzatuvi 3 x 12 15 , 90 dan 45 darajagacha. Bu bo'yincha tiz qopqog'i yuziga eng kam bosim o'tkazadi.
4. Bolgʻoq koʻprigi 3 x 12 va yuqori qismida 2 soniya ushlab turish.
5. O'tirgan qator yoki band qator 3 x 10.
6. Yuqori yoki pastki bosish 23 x 812; agar yelka qarshilik ko'rsatsa, ushlab turishni biroz kenglashtiring.
7. Yuklangan yuklar 3 x 30 soniya, agar qo'llaringiz ruxsat bersa, umumiy tana vaznining 20-30% gacha.

Ketadigan yuklarni yigʻish 2 3 ta takrorlash zaxirada har bir turning oxirida. Ilg'orish uchun haftasiga bir marta takrorlash qo'shing; agar siz yuqori darajaga yetgan bo'lsangiz, qo'shing 12 kg yuqori qismidagi ko'targichlarda va 2,555 kg Oyoq ishlari bilan shug'ullaning, so'ngra takrorlanishlar oralig'ining pastki qismidan boshlang.

Agar qo'llaringiz ishtirok etsa, softbolni siqish qo'shing: 10 x 5 soniya har kuni har bir takrorlashda qo'lni butun barmoq bilan ochish.

Kardio: Haftada 150 daqiqa, kichik dozalarda

Har hafta o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun 150 daqiqa vaqt ajratishga intiling, lekin ikki marta uzoq vaqt davomida emas. Uchdan beshtagacha oʻtkaziladigan 20 30 daqiqayoki hatto 3 x 10 daqiqa bir kun ichida, bir xil hisoblanadi va bu joyga ancha mehribon.

• Turar joy velosipedi o'yinning pastki qismida egizni ko'taring, shu tariqa tizza biroz egilgan bo'ladi, taxminan 253030 daraja; engil qarshilik, 608080 rpm
• Suv 28-31 °C haroratdagi hovuzda suzish og'irligining taxminan 80%ini tizza va bo'yinlardan olib tashlaydi; ko'krak chuqurligigacha suvda 30 daqiqa yurish yaxshi samara beradi
• Yugurish tekis yer, qalin oyoq kiyish, pastga tushish emas, balki koʻtarib borish kerak, chunki pastga tushish tizzaga ogʻirlik keltiradi

Yomon kunlar va chaqmoqlar

Bo'g'im shishgan va issiq bo'lganda, to'xtashning o'rniga pasayasiz. Har bir bo'g'inni kuniga ikki marta 10-15 marta takrorlang va shish bosilmaguncha, ushbu bo'g'inni to'g'ridan-to'g'ri yuklaydigan mashqlarni o'tkazib yuboring. Mashqdan keyin 10 15 daqiqa davomida muz shishishning oldini oladi; mashqdan oldin issiq duş ertalabki qattiqlikka yordam beradi. Toʻliq dam olishdan keyin 577 kun o'lchash uchun kuch sarflaydi, shuning uchun imkon qadar tezroq qaytib keling, hatto bo'sh bar bilan.

Ogʻirligi va ovqatlanishi

Har bir kilogramm tana vaznini 344 kg har qadam bilan tizzaga qo'shimcha yuk tushadi. 5% tana massasi kamayishi og'riqlarni sezilarli darajada kamaytiradi va taxminan 10% quvvat mashqlari bilan birlashtirilgan holda tizzadagi osteoartrit sinovlarida qayd etilgan eng katta yaxshilanishlarga olib keldi. Talabni kamtarin saqlang 300500500 kkal bir kun, ko'proq emas, shuning uchun siz yog' bilan birga mushaklarni yo'qotmaysiz.

Oqsil: 1,21.1,6 g tana vaznining bir kilogrammida kunlik 3 va 4 ta ovqatlanish boʻyicha taqsimlanadi. 253535 g har biri. Bu taxminan 120 gramm tovuq, ikki qo'ltiq legumli meva yoki 200 gramm yogurtni bir marta ovqatlanishdir. 65 yoshdan oshgan ko'plab odamlarda D vitamini past bo'ladi, ammo bu qon testlari bilan tasdiqlanadi, deb o'ylash mumkin emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bularning hech biri paydo bo'lsa kutmang:

• ertalab qattiqlik davom etishi 456060 daqiqadan ortiq vaqt davomida, ayniqsa bir nechta boʻgʻimlarda simmetrik ravishda
• isitma bilan birga shishib, qizil va issiq bo'lgan bo'g'in ortiqcha yuklanmagan bo'g'in
• kechasi uyg'onadigan yoki 2 yoki 3 hafta davomida kamroq og'irlik bilan o'tish bilan tugamaydigan og'riq
• tizza to'liq tekislanmaydi yoki to'liq to'g'rilashmaydi
• yangi dorilar (kortikosteroidlar, metotreksat, biologiklar) yoki rejalashtirilgan bo'g'in almashtirish o'quv rejasini ikkala bo'g'in atrofida o'zgartirish kerak

Agar siz hech qachon kuch bilan mashq qilmagan bo'lsangiz, fizioterapevt bilan ikki yoki uch marta mashq qilish sizga oylar davomida sinov va xatolardan xalos bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

• Mashqlar paytida 5/10 gacha bo'lgan og'riq yaxshi; agar u ikkinchi kuni ertalab ham bo'lsa, yukning 20-30% ni tushiring.
• Kuch mashqlari haftada 2 3 marta, 6 7 mashq, 8 15 takrorlanishning 2 3 turlari, har doim 2 3 takrorlash zaxirasi bilan.
• Haftada 150 daqiqa kardio 103030 daqiqa dozalarida; velosiped va suv bo'g'in uchun eng yumshoq.
• Agar sizda ortiqcha og'irlik bo'lsa, kuniga bir kilogrammda 1,2 g 1, 6 g oqsil oling va 5 ~ 10% tana vaznini yo'qoting.
• Qizillik, isitma, bir soatdan ortiq qattiqlik bilan shishish yoki bo'g'inlar qulflanishi - avval shifokor, keyin sport zali.