Bir oyoqli qoʻgʻirchoq: Bu nima uchun kerak va qanday qilib?

Bitta oyoqli qo'g'irchoq mashqlari bir vaqtning o'zida kuch, muvozanat va oyoq panjalarining harakatlanishini sinab ko'radigan kam sonli mashqlardan biridir. Shuning uchun ko'p odamlar 100 kg yoki undan ko'proq bo'lgan orqa qo'llarini qo'yib o'tirsalar ham, buni qila olmaydilar. Bu partiya hiylalari emas, bu juda foydali tashxis va sizda uskunalar bo'lmasa, mustahkam o'quv vositasi.

Aslida nima qiladi

Qimmatligi u qattiq ko'rinishida emas. Bu ikki oyoqli qo'g'irchoq yashirgan narsalarni ochib beradi va tuzatadi.

• Chap-o'ng muvozanatsizlik. Oddiy qo'nish jarayonida kuchli oyoq 15 foizga ko'proq yukni ko'tarishi mumkin va siz buni hech his qilmaysiz. Bir oyoqda bo'shliq darhol ko'rinadi.
• Bortni barqarorlashtiruvchilar. O'rta bo'g'in qo'pollikni saqlaydi. U taslim bo'lganda tizza ichki tomonga o'tib ketadi.
• To'piq harakatchanligi. To'g'ri burilishsiz chuqurlik yo'q, to'xtash joyi.
• Umurtqaga nisbatan og'irlik kamayadi. Orqa qismida bar yo'q, agar og'ir qovurilgan qo'l tikish orqa qismingizni bezovta qilsa, bu qulay variantdir.
• Sport o'tkazib yuborish. Yugurish, futbol, basketbol va sayohat qilish bir oyoq bilan sodir bo'ladi, ikki emas.

Ishga kirishdan oldin ikkita test oʻtkazish

1. Devor bo'g'iz testlari. Katta barmog'ingizni devordan 10 sm uzoqlikka qo'ying va to'piqni ko'tarmasdan devorga tizzangiz bilan tegishga harakat qiling. Agar u yetmasa, avvalo 4 dan 6 haftagacha oyoq panjalarini harakatga keltiring, har bir tomonda 2 daqiqa, haftada 5 kun.
2. Bankni tushirish testi. 45-50 sm balandlikda bankdan foydalaning, bir oyoq bilan 3 soniya davomida pastga tushing, har bir oyoqda 5 marta takrorlang. Agar siz orqaga yiqilsangiz yoki bankka yiqilsangiz, aynan shu yerda boshlaysiz.

Besh bosqichli progressiya

Bo'sh joylarni o'tkazib yubormang. Ikki marta ketma-ket maqsadga aniq urganingizdagina yuqoriga ko'tariling.

1. 50 smli bankka o'tirish qisqacha tegish bilan, har bir oyoqda 8 martalik 3 ta turkum.
2. 40 sm boʻlgan bank, keyin 30 sm boʻlgan bank, 3 ta 8 ta takrorlash.
3. Faqat eksentrik: 4 soniya davomida 30 smli qutiga tushiring, ikki oyoq bilan turing, 5 takrorlashning 3 turini bajaring.
4. Qarshilanish: 4 dan 8 kg gacha bo' lgan og'irlikni ko'krak oldidan ushlab turing. Bu sizning og'irlik markazingizni oldinga ko'chirib, muvozanatni osonlashtiradi. To'liq masofa bo'yicha 3 ta 5 ta takrorlash.
5. Toʻliq yordamsiz qoʻnish, 3 dan 4 ta uchinchi va beshinchi takrorlashlar.

Noldan beshinchi darajagacha bo'lgan real vaqt jadvali 8 dan 16 haftagacha haftasiga 2 dan 3 marta mashq qilishdir.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Bir oyoq bilan turing, ikkinchisini oldinga tekislang, tizza deyarli to'g'ri, oyoq poldan 10 - 20 sm balandlikda bo'lsin.
2. Har ikkala qo'lingizni qarshilik sifatida oldinga ko'taring.
3. Og'irligingizni oyoqning o'rta qismi va tovoni ustiga qo'ying. Oyoq tovoni butun vaqt pastda qoladi.
4. nazorat ostida 3 soniya, ikkinchi va uchinchi barmoqning ustidan tizza izlari.
5. Pastda bir yarim soniya to'xtang, keyin 1-2 soniya turing.
6. Pastga tushishdan oldin nafas oling, va yuqoriga chiqishning eng qiyin nuqtasini aniqlaganingizdan so'ng nafas oling.

Sizning tanangiz oldinga moyil bo'ladi va bu yaxshi. Agar orqangiz tekis bo'lsa, 30 dan 45 gradusgacha yonish harakatning bir qismi, xato emas.

Qancha va qancha tez-tez

• Haftada 2 dan 3 marta, har bir oyoqda 5 dan 8 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum.
• Turnirlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha dam oling. Bu koordinatsiya ko'tarish va charchash uni buzadi.
• 2 dan 3 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Bu yerda muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilish faqat texnikani pasaytiradi.
• Har doim " oyoqning zaifligi va kuchliga bir xil ko'p takrorlashlarni bering, ko'proq emas.
• Davomiyligi: 8 ga yetmaguningizcha haftada 1 marta takrorlash qo'shing, keyin 2 dan 4 kggacha qarshilik vaznini qo'shing va 5 gacha kamaytiring.

Odatdagi xatolar

• Oyoq tovonini ko'tarib, butun harakat old oyoqqa o'tadi.
• Quyi 20 daraja davomida tizza ichki tomonga yopishib qoladi.
• Pastga tushish o'rniga pastga tushadi, bu esa tizzaga tegadi.
• Qo'lqop aylanadi, bitta bo'yin orqaga aylanadi va yuk orqa qismga o'tadi.
• Hech qachon masofani oshirmasdan oylar davomida faqat qulay chuqurlikka o'qitish.

Kim uchun bunga arziydi ?

Agar siz yugurish, yo'nalish o'zgaruvchan sport turi bilan shug'ullanish, ko'chaga chiqish, uyda og'irliksiz mashq qilish yoki bir tomon jarohatidan qaytish uchun oyoqlarini tekislash kerak bo'lsa, bu sizga foyda keltiradi.

Agar maqsadingiz maksimal barbelli qo'nish bo'lsa, bu majburlashga arzimaydi, chunki 20 dan 40 kg gacha bo'lgan bolgar split qo'nish bu maqsad uchun ko'proq xizmat qiladi. Agar siz og'irroq bo'lsangiz, tizzangiz og'riqli bo'lsa yoki oyoq panjalaringiz harakatlanmasa ham, bu qoidani qo'llash kerak. Bunday holatlarda, bo'lingan qo'nish va bolgarcha bo'lingan qo'nish sizga juda chuqurlik talab qilmasdan, deyarli 80 foiz foyda keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'zingizni tashxis qilmang va quyidagilardan hech birini o'rganmang:

• 4 dan yuqori bo'lgan tizza og'rig'i yoki 2 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq.
• To'g'ri, 24 soat ichida tizza shishishi.
• Tizza bo'shashayotgan yoki bloklangan, og'riqli kliklash hissi.
• Kechasi yoki dam olish paytida og'riq.
• Ilgari bog'lam yoki menisk operatsiyasi bo'lgan. Donolik kursini boshlashdan oldin uni o'tkazgan fizioterapevtdan so'rang.

Qisqacha versiyasi

• Bitta oyoqli qo'nish oyoqlarning muvozanatsizligini oshkor qiladi, bo'yinni barqarorlashtiradi va oyoq panjalarini yaxshi harakatga keltiradi.
• Beshta darajani ishlab chiqing: 50 smli bank, 30 smli bank, eksentriklar, 4 dan 8 kg gacha bo'lgan qarshi vazn, keyin to'liq harakat.
• Doza haftasiga 2 dan 3 marta, 5 dan 8 marta bo' lgan 3 dan 4 ta turkumda 90 dan 120 soniyagacha bo'lgan dam olish.
• Har doim zaif oyoqdan boshlang va o'zaro moslashing, o'shandan oshmang, kuchli tomonning o'rniga o'sha o'rinni egallang.
• 4 dan ortiq og'riq, shishish yoki tizning bo'shashishi to'xtash va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi, yana bir set emas.