Kabellar: Bu nima uchun, qanday qilib va kim uchun moʻljallangan?

Kabelni toʻgʻri qanday boʻshatish kerak: mashina o'rnatish, bosqichma-bosqich texnikasi, sozlash va yuklash, eng keng tarqalgan xatolar va kimlar uni o'tkazib yuborishi kerak.

Kabelni kesish - bu boshingiz yonida ushlab turilgan arqon bilan yuqori ko'targichda bajarilgan tiz cho'kish mashqidir. Uning katta afzalligi shundaki, siz yukni aniq o'lchashingiz va haftadan-shanbaga ko'paytirishingiz mumkin. Agar sizning oshqozon mashqingiz yillar davomida uch turdagi muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, bu mashqni tuzatish uchun mashq.

Aslida nima qiladi

Harakat - bu belning egilishi qovurg'angiz qo'rg'oningizga qarab harakatlanadi. Asosiy ishchi - bu to'g'ri qorin, o'ng va chap qorinlar esa barqarorlashtiruvchi qismlar sifatida ishlaydi. Bu kabelni oʻrnatadi qorin gipertrofiyasi turkum: Bu xuddi bipsni qirqish yoki press bilan bir xil mantiqqa amal qiladi, faqat sizning o'rta qismingiz uchun. Agar siz 20 kilogramm bo'lgan holda 40 kilogramm bilan 15 marta takrorlash qila olsangiz, mushaklar o'zgarishi kerak edi.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: bu qorin yog'ini olib tashlamaydi. Ko'rinadigan mushaklarning kamayishi deyarli butunlay tanadagi yog' miqdoriga bog'liq bo'lib, ovqatlanish va energiya ishlab chiqarishga bog'liq. Kabelning o'rnini bosish usuli ham jadvalning mustahkamligini o'rgatmaydi. Bu alohida sifat va alohida mashqlar kerak.

Mashinalarni sozlash

Qovurg'ani eng yuqori joyga qo'ying va arqon bilan bog'lang. To'g'ri bar ham ishlaydi, lekin arqon shoxning tabiiyroq joylashuvini imkon beradi.
To'plamning oldida, mato yoki katlangan sochiq ustida 30 dan 50 smgacha tiz cho'kish ikkinchi turda tizzangizni sezasiz.
O'zingizni barqaror qilish uchun oyoqlaringizni orqangizda kesib o'tishingiz mumkin.
Beshiklaringiz tizlaringizdan yuqori bo'lib, butun set davomida o'sha yerda qoling. Agar sizning bo'yinlaringiz oldinga va orqaga siljishsa, siz bel bo'g'inida harakatlanasiz, umurtqa emas.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Arqonning uchlarini ushlab, quloqlaringizga yoki peshanangizga qo'ying. Qoʻlqoplar 90 darajaga egilgan va u yerda qulflangan ular set davomida ochilmaydi yoki yopilmaydi.
Tumsakingizni 10 dan 20 daraja oldinga buring, shunda kabel boshida allaqachon tortilgan bo'ladi. Orqa qismingiz biroz yumaloq, bu qasddan.
Nafasingizni chiqarib, qovurg'angizni ko'krak tomoniga buring. Ko'krak kasti va qo'ng'izning orasidagi masofani qisqartirish haqida o'ylang. Bilaning ko'ksi ko'krak tomon biroz ko'tarilmoqda.
Qo'lqoplaringiz bo'yning o'rta qismigacha yetguncha pastga tushing. Chuqurroq borishda hech narsa qo'shilmaydi egilish allaqachon ishlatilgan.
Eng yuqori qisqarishni bir soniya ushlab turing va aslida siqing.
To'liq cho'zilish uchun 2-3 soniya davomida nazorat ostida qaytib kelish. To'plam sizni ko'tarishiga yo'l qo'ymang va yuqori qismida kuchingizni yo'qotmang.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qo'l bilan tortish. Agar qo'lqoplaringiz tekis bo'lsa, siz o'zingizning so'nggi va uchburchaklaringiz bilan pulverni kiyasiz. Sizning mushaklaringiz faqat tomosha qilishadi.
Beshiklaridagi silliqlik. Beshiklar orqaga qarab harakatlanadi, butun tana pastga tushadi, belning umurtqasi tekis qoladi bu belning karnayidir, qichqiriq emas.
Juda ko'p og'irlik. Natijada yarim masofa va tirnoq. 20 kg to'liq masofa bo'ylab 45 kg 5 santimetr bo'ylab.
Qo'lingizga arqon qo'yib. Bo'yin kuch ostida egilmaydi; u faqat tana qismini kuzatib boradi.
Butun set davomida nafasingizni ushlab turing. Quyilayotganda nafas chiqarib, qaytayotganda nafas oling.

To'plamlar, takrorlashlar va yuklash

Ishlash toʻplamlari: Har bir seansda 3 dan 4 gacha, 10 dan 15 gacha takrorlash, 1 dan 2 gacha takrorlashni zaxira qilib qoldirish.
Boshlangʻichlar: Birinchi 3 - 4 hafta davomida haftasiga ikki marta 12 dan 15 gacha takrorlash.
Dam olish: 60 dan 90 soniyagacha. O'rtacha vaqt davomida dam olish kerak emas.
Tempo: 1 soniya pastga, 1 soniya ushlab turish, 2 dan 3 soniyagacha orqaga. 12 marta takrorlash 50 soniyagacha davom etadi.
Haftada: O'zingizning har bir mashqingizni hisobga olgan holda, umumiy bo'yicha 6 dan 12 gacha og'ir mashqlarni bajaring.
Kutilgan yuk: 80 kg og'irlikdagi ko'taruvchi odatda 15 dan 25 kg gacha boshlanadi va uch oydan olti oygacha 12 marta 30 dan 45 kg gacha bo'lgan og'irlik bilan toza ishlaydi.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Uch setda ham 15 ta to'g'ri takrorlashni bajarganingizdan so'ng, bir taftani qo'shing. Muammo shundaki, ko'pchilik to'plamlar 5 kg ko'paytirish bilan sakraydi, bu esa 20 kg bo'lganida 25 foizga o'sishdir. O'rnatish - qo'shimcha og'irliklar bilan mikro yuklash 500 g yoki 1,250 g qo'shimcha og'irliklar to'plamning yuqori qismiga joylashtirilgan. Agar sizda yo'q bo'lsa, bir xil vaznda qoling va 18 ga yetmaguningizcha har seansda bir marta takrorlash qo'shing, keyin bir taftani ko'tarib, 10 ga tushiring.

Kim uchun bunga arziydi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar maqsadingiz qorin devorini qalinroq va mustahkamroq qilish bo'lsa, agar siz allaqachon semiz bo'lsangiz va qorinlarni ko'proq ko'rsatishni istasangiz yoki agar siz tana bukilishi kuchni hosil qiladigan sport turlarida raqobatlashsangiz jang sportlari, kemanchilik, gimnastika. Bu plankalar paytida o'zlarining mushaklarida hech narsa his qilmaydigan odamlarga ham mos keladi; bu erda takrorlanish ancha aniqroq.

Agar oldinga egilish allaqachon belni og'ritsa, agar sizda yaqinda disk muammosi bo'lsa, agar siz oxirgi homilador bo'lsangiz yoki tug'ilishdan keyingi oylarning boshida diastasi hal qilinmagan bo'lsangiz, bunga arzimaydi. Agar siz haftasiga 20 marta turli xil mashqlar qilsangiz ham bu ortiqcha bo'ladi. Yana bir marta egilish mashqlari hech narsani o'zgartirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Orqadan oyoq ostiga o'tadigan og'riq, qichqiriq yoki oyoq zaifligi bilan.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bel og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
Boshingizni ko'targanda qorningiz o'rtasida ko'rinadigan chiziq yoki ikki barmoqdan kengroq bo'shliq mumkin bo'lgan diastasis recti.
Qizillik bilan yomonlashadigan bo'g'in yoki bo'g'in atrofidagi yumshatish har qanday yuklangan qichqirishdan oldin herniyani istisno eting.
Tug'ilgandan so'ng, odatda 6 dan 8 haftada, orqa omborni egish uchun tekshiruvdan o'tishni kuting.

Qisqacha versiyasi

Kabelni kesish - bu qorin gipertrofiyasi mashqidir, chunki bu sizga asta-sekin vazn qo'shishga imkon beradi; bu qorin yog'ini yoqmaydi.
Beshiklar o'rnida, tirsaklar o'rnida, harakatlar umurtqa egilishidan kelib chiqadi va boshqa hech narsa.
10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkum, 60 dan 90 soniyagacha dam olish, haftada ikki-uch marta.
500 g dan 1,25 kg gacha bo'lgan mikro-plaketlar bilan yoki takrorlashlarni qo'shish orqali rivojlaning; 5 kg sakrash juda katta qadamdir.
Agar og'riq oyoqqa tarqalsa, agar sizda herniya bor deb gumon qilsangiz yoki tug'ilishdan keyingi diastasi bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.