Kuch mashqlari vs. Koʻrinish uchun mashqlar: Aslida nima farq qiladi ?

Kuch va tashqi ko'rinish bir xil maqsad emas, garchi ikkalasi ham qo'lingizda bir xil barbel bilan boshlansa ham. Farq shundaki, siz qanchalik terlaysiz, lekin bu ko'rsatkichlar soni, to'plamlar orasidagi vaqt va haftadan-shunda yozgan narsalar. Maqsad o'zgarganda nima o'zgaradi.

Har bir holatda tanangiz nima bilan shugʻullanmoqda

Kuch mashqining dastlabki 8 - 12 haftasida ko'pchilik rivojlanish asab tizimidan keladi: yaxshiroq texnikani, tezroq motor birligini ishga tushirish, yanada barqaror tana. Shuning uchun ham yangi boshlanuvchi uch oy ichida 20 dan 30 kg gacha qo'shishi mumkin bo'lib, uning bo'yn atrofini bir yoki ikki santimetrga ko'chirish mumkin.

Mushaklarning o'sishi boshqa narsani talab qiladi muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan qattiq setlar, doimiy ravishda. Hisob raqami: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha ishchi guruhlari. . . . . . . . . . . 6 turdan past bo'lganda rivojlanish sekin bo'ladi; 25 dan yuqori bo'lganda esa ko'pincha charchash paydo bo'ladi va siz undan o'lmaysiz.

Ikki dasturni ajratib turadigan raqamlar

Kuch uchun mashq qilish

• Taklifnoma: 15 har bir ishchi to'plam uchun, taxminan 80-92% bir martalik maksimal
• Ishlash toʻplamlari: 36 ta asosiy lift uchun
• Dam olish: 3 5 daqiqa ish setlari o'rtasida
• Har bir mashq uchun mashqlar: 35,5, qo'nish, tirik ko'tarish, bank press va bosh bosish bosish atrofida qurilgan
• Zararlanish yaqinligi: 1 3 takrorlanishni zaxiraga qoldiring; hech qachon maksimal ko'tarishlarda haqiqiy ishdan chiqishga yo'l qo'ymang

Koʻrinish uchun mashq qilish

• Taklifnoma: 61515 122525 izolyatsiya ishlari uchun
• Toʻplamlar: 1020 har bir mushak guruhiga haftasiga, ushbu guruh uchun ikki marta bo'linadi
• Dam olish: 60120120 soniya, izolyatsiya ishida 45 soniya
• Har bir mashq uchun mashqlar: 58,8, shu jumladan mushakni cho'zilgan holda og'irlashtiradigan kamida bir harakat
• Zararlanish yaqinligi: Koʻpchilik setlarda 02 ta takrorlash zaxirada

Eng katta amaliy farq - bu dam olishdir. Agar siz 60 soniya oralig'ida tursangiz, ikkinchi set kuch sinovidan to'xtadi va chidam sinovga aylanadi. bardagi bir xil og'irlik, boshqacha stimul.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Kuchlilik , 3 ta mashgʻulot

1. 4x3 (taxminan 85%) qo'nish, 4x5 stol bosish, 3x8 barbel qator, 3 ta to'plam
2. 4x3 o'tkir ko'tarish, 4x5 yuqori bosish, 3x6 ko'tarish, 3x40 metr fermerning ko'tarishi
3. 5x5 (taxminan 75%) qo'nish, 5x5 bank press, har biri 3 turdagi 2 ta aksessuar ko'targich

Ko'rinish, 4 ta seans, yuqori va pastki bo'linish

1. Yuqori: 3x8 qator 3x10 bank bosish, 3x12 burchak bosish, 3x12 burchak bosish, 3x12 bips, 3x12 trips, 3x15
2. Pastki qism: 3x8 turdagi qo'nish, 3x10 turdagi ruminiyalik o'lik ko'tarish, har bir oyoqqa 3x12 turdagi o'tish, 3x15 turdagi oyoq ko'tarish, 4x12 turdagi buzoqlar
3. 3- va 4-sessiyalar: bir xil mushak guruhlari, turli xil mashqlar

Progressiya yozuvlar daftarida nima bor

Kuch uchun siz vaznni kuzatib borasiz. O'tirgan joyda va o'lik ko'tarishda 2,5 kg, bosishlarda 1,25 kg, har hafta yoki har ikki haftada, bu ishlagancha qo'shing. Ikki hafta ketma-ket to'xtatilganda, 40-50% kamroq set bilan engilroq hafta olib, bir oy oldin ishlatilgan og'irlikka qayting.

Ko'rinish uchun siz to'liq ish bilan shug'ullanasiz. Agar siz 60 kg bilan 3x8 ni bajargan bo'lsangiz, avval 3x10 ga 60 kg bilan o'ting, so'ngra 3x8 ga 65 kg bilan o'ting. Oyiga bir marta, ertalab, har doim bir joyda bel va qo'llarni o'lchash.

Oziqlantirish, faqat siz o'lchashingiz mumkin bo'lgan narsalar

• Oqsil: 1,62,2,2 g tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu kuniga 13017175 g
• Kuchlilik: 100200200 kkal dan yuqori bo'lgan kaloriya miqdoriga ega bo'lish uchun, agar bu sizga muhim bo'lsa, tanadagi vazn barqaror bo'ladi.
• Oʻsish: 200300300 kkal ortiqcha kaloriya, haftasiga 0,250,0,5% tana vaznini maqsad qilish
• Yumush yoʻqotish: 300500500 kkal ozligi, haftasiga tana vaznining 0,51%1% ni tashkil qiladi, yuqori qismida oqsil bor
• Uyqu: 7-9 soat. 6 soatdan kamroq vaqt ichida eng yuqori balandlikdagi ko'tarish birinchi bo'lib tushadi o'zingizni charchagan his qilishdan oldin

Ikki maqsad bir-biriga toʻplangan joyda

Ko'rinishidan ko'ra ko'proq. Katta mushaklar kuchli kuchga ega va kuchli inson 8 dan 12 takrorlash oralig'ida og'ir yuklarni ko'tarib boradi, bu esa o'sishni kuchaytiradi. Shunday qilib, raqobatlashmaydigan ko'pchilik odamlar uchun, aralash yondashuv eng yaxshi ishlaydi: 36 takrorlash oralig'ida uzoq vaqt davomida turish bilan birga seansning birinchi ikki marta ko'tarilishi, undan keyin 81515 ta takrorlash oralig'ida qisqa vaqt davomida turish bilan birga.

Agar qaror chiqarolmasangiz, 466 hafta davomida 35 rep oralig'ida, keyin 68 hafta davomida 812 oralig'ida o'ting. Yil davomida almashish.

Umumiy xatolar

• Bir daqiqalik dam olish bilan kuch mashqlari og'irlik og'ir, ammo kuch ham, hajm ham kerakli narsani olmaydi
• Har ikki haftada bir dasturni o'zgartiradi, shunda hech narsa ishlamaganligini bilmaysiz.
• O'zgarishlarni faqat o'lchovga qarab baholash, to'plamlar va yuklarning yozma qayd etilmasligi
• Har bir qo'nish va tirnoq to'plamida muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, bu esa texnikani va keyingi mashg'ulotni buzadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida hushdan ketish darhol, qayta mashq qilishdan oldin
• 7 ~ 10 kundan ortiq davom etadigan bo'g'im yoki bel og'rig'i yoki kechasi uyg'onish
• Koʻtarilganidan soʻng qoʻl yoki oyoqdagi qichqiriq, oʻrinsizlanish yoki zaiflik
• O'zgacha qattiq urinlashdan 24-72 soat o'tgach juda qorong'i siydik va mushaklarning og'ir shishishi
• Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki 40 yoshdan oshgan va yangi boshlanayotgan bo'lsangiz 13 rep oralig'ida ishlashdan oldin tekshiruvdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Kuchlilik: 155 takrorlash, 36 ta to'plam, 35 daqiqalik dam olish, bardagi kilogrammlarni kuzatish
• Koʻrinishi: 61515 takrorlash, har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta to'plam, 60120 soniya istirohat, yo'nalishning umumiy hajmi
• Oqsil 1,62,2,2 g/kg har ikkala holatda ham, 79 soat uxlash
• Katta koʻtarishda +2,5 kg yoki bir xil ogʻirlikda +1 takrorlanish bir vaqtning oʻzida emas
• Koʻpchilik uchun kombinatsiya yutadi: sessiyaning boshida og'ir setlar, oxirida engil va uzun setlar