Shakar: Qancha koʻp boʻlish juda koʻp

Kuniga qancha shakar qo'shilganligi aslida juda ko'p, u har kungi ovqatda yashiringan joy va to'rt haftalik reja 40 grammni azob-uqubatsiz kamaytirish uchun.

Shakar odamlar ikkiga boʻlinadigan kam sonli ovqatlanish mavzularidan biridir: biri unga zahar kabi munosabatda bo'ladi, ikkinchisi esa ahamiyatsiz tafsilot kabi. Haqiqat esa charchatadiganroq so'zning o'zi emas, balki miqdor va kontekst hal qiladi. Mana siz ertaga ishlay oladigan raqamlar.

Shakar deb hisoblanadigan narsalar

Kimdir chegara qo'ysa, ular erkin (qo'shilgan) shakarlar: oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shilgan barcha narsalar, shuningdek asal, shiroplar va meva sharoblari. Butun mevalar, sabzavotlar va sut ichidagi shakar yoʻq ushbu kvotaga qo'shilmaydi.

Farq amaliy, falsafiy emas. Yuz gram olma 10 g shakarga ega, shuningdek, 2,4 g tola va ko'p suvga ega uni yeyish uchun uch daqiqa vaqt ketadi va u sizni to'ldiradi. 100 ml sodda ichimlik 101111 g shakarga ega, unda to'qima yo'q, 20 soniyada kamayadi va siz buni deyarli sezmaysiz.

Haqiqiy raqamlar

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti erkin shakarlarni kunlik energiyaning 10 foizidan past va ideal holda 5 foizdan past bo'lishi tavsiya etiladi. Oziq-ovqatga tarjima qilingan:

da 2000 kkal: 50 g shakar (10%) - bu eng yuqori miqdor, 25 g (5%) - bu maqsad.
da 2500 kkal: 62 g - bu to'siq, 31 g - bu maqsad.
da 3000 kkal (qattiq mashq kuni): 75 g - bu eng yuqori miqdor, 37 g - bu maqsad.

Bir choy qoshiq shakar 4 g va 16 kkal. 25 g nishoncha taxminan 6 choy qoshiq jami kun davomida barcha manbalardan, faqatgina kofega aralashtirgan narsalardan emas. Ko'pgina dam olish uchun ko'taruvchilar uchun haftada 3 yoki 4 marta mashq qilish real va barqaror doiradir. 254040 g kuniga. . . . . . . . . . .

U qayerda yashiringan ?

500 ml sodda ichimlik: 505555 g (13 choy qoshiq) butun kunlik me'yorni o'zi
250 ml portangel sharob: 222525 g
100 grammli sutli shokolad: 505555 g
150 grammlik meva yogurtini: 152020 g, shundan 812 g qo'shiladi
Kuniga uch marta ikkita choy qoshiq kofe: 24 g
Oqsil yoki muzli bar: 152525 g
Ikki osh qoshiq ketchup (30 g): 67 g
40 g nonushta: 81212 g

Yo'qurt, uchta kofe va bitta bar qo'shing va siz allaqachon 50 g ga egasiz, pishirmaydigan ichimliksiz va siz toza ovqatlanayotganingizni his qilasiz.

Koʻp shakar nimaga olib keladi ?

Bu sizni bir kechaning o'zida diabetga chalg'itmaydi va zaharlamaydi. Muammo bundan ham koʻproq mexanik:

To'ymagan kaloriyalar. Yarim litr sharbat 2002220 kkal kaloriya beradi. Sizning oshqozoningiz deyarli uni qabul qilmaydi. Bir oy davomida kuniga ikkita shunaqa ovqat 12 ming kaloriya qo'shimcha.
Trigliseridlar va jigar yog'i. Doimiy ravishda yuqori miqdordagi fruktoza iste'moli (kuniga 100 grammdan ortiq, asosan ichimliklar va shirinliklar) jigar ichidagi trigliseridlar va yog 'ni oshiradi.
Tishlar. Bu yerda tezlik miqdordan ko'ra muhimroqdir beshta kichik zarba bitta katta zarbadan yomonroq.
2- tipli diabet Bu to'g'ridan-to'g'ri, ortiqcha vazn va bel atrofidagi yog' orqali keladi, shukur molekulasining yomonligi sababli emas.

Shakar sizni semirib ketmaydi, chunki u shakardir. Bu sizni semirib qo'yadi chunki siz hech qachon sezmagan 600 kaloriya ichish juda oson.

Mashq atrofida shakar

Agar siz 45 75 daqiqa davomida ko'tarilsangiz, shunga o'tishda yoki darhol keyin shakar kerak emas. Oddiy ovqatlanish 1,533 soat oldin uni qoplaydi.

90 daqiqadan ortiq vaqt davomida mashqlar: Ish davomida soat davomida 30 ~ 60 g uglevod iste'mol qilish mantiqiy.
Bir kun ichida ikki marta 6 soatdan kam bo'lgan vaqt oralig'ida: Birinchi marta o'tgandan so'ng 1 kilogramm tana vaznida 1 g uglevod.
Qolgan hamma narsa uchun: Sizning kunlik oqsil iste'moli (1.62.22.2 g har kilogrammda) shakar vaqtidan ancha muhimroqdir.

Toʻrt haftalik reja

1- hafta o'lchov, hech narsa o'zgarmaydi. Uch kun davomida (ikki haftalik kun, bir hafta oxiri kuni) hamma narsani yozib qo'ying va yorliqlardagi gramlarni qo'shing. Ko'pchilik hayron qoladi.
2- hafta avval suyuqlik. O'zingizning uchta shirin ichimliklardan ikkitasini suv yoki shakarsiz choy bilan almashtiring. Bu odatda kuniga 40 ~ 60 g kamroq, ovqatlanish uchun hech qanday harakat yo'q.
3- hafta qahva va nonushta. Har hafta qahvangizdan yarim choy qoshiq chiqarib oling; uch hafta ichida siz hech narsa sezmaysiz. Nonushtalarni shirin donlar o'rniga 253030 g oqsil (tuxum, oddiy yogurt, pishloq) ga o'tkazing.
4- hafta dasturli shirinlik. Haftada bir yoki ikki marta o'ylangan shirinliklarni to'liq hajmda saqlang, aybdorlik hissi bo'lmasin. Har narsani taqiqlash juma kuni kechqurun shokoladli cho'ntak bilan yakunlanadi.

Etiketda: shundan shakarlar va har doim uni 100 g ga emas, balki siz haqiqatan ham yegan qismga aylantiring. 100 g ga 5 g dan kamroq miqdorda bo'lsa, 100 g ga 22,5 g dan ortiq miqdorda bo'lsa, bu yuqori miqdorda bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shakarni kamaytirish odatning muammosi, ammo ba'zi belgilar bunday emas:

Doimiy chanqoqlik, kechasi ikki marta yoki undan ko'proq urin qilish uchun turish, 5 kg yoki undan ko'p miqdordagi sababsiz yo'qotish, ko'rishning o'rnini yo'qotish, sekin shifolash jarohatlari ro'za tutish glyukoza va HbA1c ni so'rash.
Bel 94 sm (erkaklar) yoki 80 sm (ayollar) dan oshgan va oilada diabet bor yilda bir marta tekshiruvdan o'tish kerak, alomatlarni kutmasdan.
Oziq-ovqatdan 133 soat o'tgach titrash, terlash va boshni bulut bosishi, bu muntazam ravishda sodir bo'ladi bu imtihon uchun, shirinliklar bilan o'zini davolash uchun emas.
Agar siz qondagi shakar yoki qon bosimini kamaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan ko'pik miqdorini o'zgartirib yubormang.

Qisqacha versiyasi

maqsadga 254040 g qo'shilgan shakar kuniga; yuqori me'yoriy miqdor kaloriyalarning 10% ni tashkil etadi (50 g 2000 kkal).
Ichimliklar - bu eng katta manba yarim litrli sharbat kunlik kvota bo'yicha yetarli.
Butun meva va sut ushbu kvota uchun hisoblanmaydi; tolali va suv hikoyani o'zgartiradi.
75 daqiqadan kam vaqt davomida mashq qilish uchun shakar kerak emas.
Suyuqlik bilan boshlang, keyin kofe, keyin nonushta haftada bir marta o'zgarish, bir vaqtning o'zida emas.