Sayohat paytida qanday ovqatlanish kerak

Sayohat sizning mashg'ulotingizni buzmaydi, lekin 10 kun davomida hech qanday asossiz bo'ladi. Farq intizomda emas, balki mehmonxonada, mashinada yoki aeroportda nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan uchta narsada: oqsil, suyuqlik va harakat. Qolgan hamma narsa tafsilotlarga bog'liq.

Sayohatning maqsadini aniqlang .

Bosimni kamaytiring: Sayohat qilish yog'ni yo'qotish vaqti emas. Agar ketishdan oldin ish haqiga ega boʻlmagan boʻlsangiz, maqsadga erishing: saqlash yo'lda odatda harakatlanuvchi kishi uchun kuniga tana vaznining bir kilogrammida taxminan 30-33 kkal. 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu taxminan 2400 - 2650 kkal.

3-4 kunlik sayohatda hech narsani sanash shart emas. 10 kunlik yoki undan ortiq safarda ramka o'z mevasini topadi, chunki bu erda u yig'iladi: Kuniga 500 kkal qo'shimcha 12 kun davomida taxminan 6000 kkal, bir kilogramm yog'ga yaqin.

Oqsil: 30 dan 40 grammgacha ovqatlanish uchun

Sayyohlik paytida birinchi bo'lib oqsillar yo'q bo'lib ketadi, chunki non, makaron va pishloqni topish eng oson. Maqsad oʻzgarmaydi: 1,6-2,2 g tana vaznining bir kilogrammida kuniga 130-175 g 80 kg gacha. Uni 30-45 g bo'lgan 3-4 ta ovqatga bo'ling va qolganlari haqida o'ylashni to'xtatishingiz mumkin.

Bu ovqatda qanday koʻrinadi:

• 150 g tovuq ko'kraklari yoki sigir go'shti: 32 - 38 g
• 2 ta katta tuxum: 12-13 g; 4 tuxumli qovurilgan: taxminan 25 g
• 200 g yunoncha yogurt: 18-20 g
• 100 g ton baliq qutisi: 22-25 g
• 200 g oq baliq: 40 - 44 g
• 100 g yarim qattiq pishloq: 25-28 g

Mehmonxonada nonushta qilishda tuxum va yogurtni iste'mol qiling. oldingi Siz pishirishni oling. Bu ertalab soat 9 dan oldin 30-45 g oqsil va kunning qolgan qismini boshqarish ancha oson.

Nima toʻplash kerak

Sizga ovqat bilan ta'minlangan sumka kerak emas, faqat ikkita ovqatni qoldirganingiz uchun ehtiyot qism:

• 2-3 ta protein kukunli sachet (25-30 g har biri) yoki kamida 20 g proteinli 3 ta bar
• 2 ta ringli tuna idishi
• Har biri 30 g bo'lgan 2 sumka yong'oq (har sumkasida taxminan 180-200 kkal)
• 750 ml boʻsh shisha aeroport xavfsizligi xizmatiga toʻldirishdan keyin
• Issiq joyga ketayotgan bo'lsangiz , tuz to'plami yoki elektrolit tabletkalari

Aeroportlar, benzin shoxobchalari va uzoq yo'llarda sayohat qilish

Muammo hech qachon yomon ovqat emas, bu olti soat ovqat yemaslik, keyin kechki 10 da 1200 kkal. Agar sayohatning bir qismi 4 soatdan ko'proq davom etsa, unda bitta haqiqiy ovqatlanishni rejalashtiring. Gaz stansiyasi yoki aeroportda eng yaxshi variant odatda go'sht yoki pishloqli sendvich (450-600 kkal, 25-30 g oqsil) yogurt bilan birga, ikki pishirish va sutli qahva emas. Kroyasan 300-350 kkal va 6 g oqsilga ega taom sifatida yaxshi, ovqat sifatida yaroqsiz.

8 soatdan ortiq parvozlarda eng oddiy yondashuv - savatli ovqatni o'tkazib yuborish va belgilangan vaqtda ovqatlanish. Avvalgi ovqatni belgilangan joyda odatdagi nonushta yoki tushlik paytida yeying; odatda bu o'zgarishlarni bir yoki ikki kunga qisqartiradi.

Restoranda 10 soniyada buyurtma berish

1. Plakatni go'sht, baliq yoki tuxum atrofida joylashtiring, 150-250 g.
2. Qovurilgan yoki pishirilgan o'rniga gril yoki pishirilgan ovqatni so'rang pishirish va qovurish bir xil qismga 150-250 kcal qo'shing.
3. Salat yoki sabzavotlar oling va yonida so'rashni so'rang: 2 osh qoshiq sos 120-180 kkal.
4. Uglevodlarni oʻylamay tanlang: 200 g qaynatilgan kartoshkaning kaloriyasi 170 kkal, 200 g kartoshkaning kaloriyasi 600-700 kkal.
5. Har kecha emas, balki bir necha kunda bir marta desert iste'mol qiling va uni bo'ling.

Suyuqliklar, tuz va keyinchalik tarozi

Har bir kilogramm tana vaznida kuniga 30-35 ml suv byudjeti 80 80 kg ga 2,4-2,8 l. Parvoz vaqti soati bo'yicha 200-250 ml va issiq iqlimda kuniga 0,5-1 l qo'shimcha qo'shish. Restoran taomlari uyda pishirishdan ikki-uch baravar sodiumni olib boradi, shuning uchun 7-10 kunlik uzoqlikda qaytish mutlaqo normal. 1-2 kg og'irroq vaznda. Ularning aksariyati suv, natriy va glikogen bo'lib, odatdagi ovqatlanishdan 3-5 kun ichida yo'q bo'ladi. Oʻzingizni och qoʻyib javob bermang.

Spirtli ichimliklar

Raqamlar: 500 ml pivo 200-240 kkal, 150 ml sharob stakanida 120-130 kkal, 40 ml spiritda 95 kkal va sodani aralashtirganingizda 200 kkal atrofida. Kaloriyalar ustiga, spirtli ichimliklar mushakdagi oqsillarni sintez qilishni to'xtatadi va uyqu sifatini buzadi, shuning uchun ertasi kun mashq qilish sessiyasi sezilarli darajada yomonlashadi. Ish qoidasi: bir kechada 2 tadan ortiq ichimlik, haftada 3 tadan ortiq ichimlik va har bir ichimlik bilan birga 300-500 ml suv.

Yo'lda harakatlanish va o'qitish

Kuniga 8 - 10 ming qadam qo'yish maqsadga muvofiqdir. Asosiy ovqatdan keyin 15-20 daqiqa yurish bu qon shakarining ko'tarilishini sezilarli darajada tekislaydi. Agar siz xonada 20-25 daqiqa bo'lsangiz, 3 ta to'plam yetarli: 15 ta push-up, 20 ta og'irlik bilan qo'nish, har bir oyoqqa 10 ta bo'yin ko'tarish va 45 soniyalik taxta, davralar o'rtasida 60-90 soniyalik dam olish. Haftada ikki-uch marta shunday mashg'ulotlar 3 haftagacha davom etadigan sayohatlar uchun kuch va mushaklarni saqlab turadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yo'lda oshqozon muammosi keng tarqalgan va odatda 24-48 soat ichida suyuqlik va tuz bilan to'xtaydi. Agar:

• oshqozon 48 soatdan ko'proq davom etsa yoki cho'chqalarda qon bo'lsa
• 2 kundan ortiq vaqt davomida 38,5 °C dan yuqori haroratda bo'lganda
• 8 - 12 soat davomida siydik qilmagan bo'lsangiz, o'tirganingizda bosh qotirish yoki ko'rinadigan zaiflik his qilsangiz dehidratsiya alomatlari
• og'riq keskin va o'ng qorin pastki qismida to'plangan bo'lsa
• 4 soatdan ortiq parvozdan so'ng bitta buzoq shishadi va yurish og'riydi

Agar sizda diabet, buyrak yoki yurak kasalliklari, ichaklarning yalligʻlanish kasalliklari yoki dorilarni muntazam qabul qilayotgan boʻlsangiz, shifokoringiz bilan kelishing oldingi siz dozalarni vaqt mintaqalari bo'yicha qanday o'zgartirish kerakligini bilib olasiz.

Qisqacha versiyasi

• Yo'lda parvarish qilishni maqsad qiling, yog ' yo'qotishni emas: taxminan 30-33 kkal tana vaznining bir kilogrammida.
• Har bir kilogramm uchun 1 - 6 - 2 g oqsilni 30 - 45 g bo'lgan 3-4 ta ovqatda saqlang; kunning uchdan bir qismini tovuq va yogurt bilan nonushta qiling.
• Ikki ovqat uchun ehtiyot qism va 750 ml bo'sh shisha to'plash; har kilogramm uchun 30 - 35 ml ichish, shuningdek havoga 200 - 250 ml soatlik ichish.
• Restoranlarda: qizdirilgan, qovurilmagan, qo'shimcha suv, kartoshka, kartoshka, ba'zan shirinlik.
• Sayohatdan keyin 1-2 kg og'irroq bo'lish suv va tuz va 3-5 kun ichida yo'q bo'ladi; 48 soatdan keyin oshqozon, qon yoki dehidratsiya alomatlari uchun shifokorga murojaat qiling.